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徒手增肌动作虐遍所有肌群

发表时间:2019/10/30 17:02:35来源:健身指南

  几个徒手动作不需要任何大的器械,只需要在家或者操场就可以有效的锻炼身体,30天减脂蜕变。

  1.标准俯卧撑

  俯卧撑可以说是徒手锻炼的经典了,对于上半身肌肉,比如胸大肌,肩部前束肌肉,大臂后侧肱三头肌都可以被有效的锻炼到。

  标准俯卧撑需要上半身不动,核心收紧,腿伸直与躯干在一条直线上,双手距离略比肩宽。从肩关节与肘关节水平位置开始,至肘关节夹角成170度。  

  2.双杠臂屈伸

  这个动作是偏难的上半身动作了,需要上肢稳定不动,从肘关节成170度开始,到大臂与地面平行位置。侧重于胸部就双手距离比肩宽,侧重于大臂后侧肱三头肌双手距离就与肩同宽。  

  3.引体向上

  引体向上不但能有效锻炼背部肌肉和大臂前侧肱二头肌,还能拉伸脊柱,对于久坐、腰痛、腰间盘突出都有很好的治疗效果。

  但肯定很多人抱怨一个引体向上都做不了,不用着急,首先从用手抓住杠子开始,等到能保持45S以上时,就开始做离心运动练习。

  可以让别人帮助,或者自己蹬凳子,使锁骨处于与单杠平行位置开始,缓慢下落。每天这么练习20次,不超过两周就可以做正常的引体向上了。  

  4.深蹲

  深蹲在徒手训练中是最有效的增肌减脂运动了,要注意,在做徒手深蹲的过程当中,要保持腰部挺直,腹部核心收紧,膝盖适当向前。吸气缓慢下蹲,呼气快速站起。开始时要每天做到100个,但可以分许多组分着做,每组做多少不限制。  

  当然,也可以加入跳的动作,给深蹲增加难度。  

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