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硬拉标准动作及肌肉发力过程详解

发表时间:2019/11/4 16:20:35来源:健身指南

  起始姿势

  双手环握杠铃,握距略宽于双肩,双臂自然伸直,让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方,肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽,脚尖外展,位于杠铃的下方,脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝,身体找到合适的一点,使得髋部处于较高位置,挺胸,下背部挺直,核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。 

  拉起过程

  吸气,屏住呼吸,伸膝启动(让开杠铃运动轨迹),臀部、大腿发力,发力点在于脚后跟,伸直膝关节。躯干伸直过程中,手臂始终垂直于地面,并保持杠铃接近身体,手臂只起挂钩左右,自然悬垂,不要试图用手提起杠铃。动作过程中,膝盖不要超过脚尖。 

  站立恢复起始

  躯干伸直到达顶部后呼气,握住杠铃站直;双肩向后靠拢,挤压你的背部,同时将臀部微微前挺,保持一秒钟。从直立位置放下的时候,髋关节和膝关节同时解锁,但先屈髋,臀部后移,躯干前倾,杠铃接近膝关节时微微屈膝,降落到膝关节以下增加屈膝角度,整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气,然后憋住剩下的气,直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

  肌肉发力过程

  长久以来,大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的,还是练腿的?其实都可以是,也都可以不是。对于纯粹为提升力量的训练来讲,硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作,原因就是它使用的重量太大了。想想看,当你手上握着一个几十到几百公斤分量的东西,你肯定是要全身用力才能把它举起来的。那么了解硬拉这个动作的整个肌肉发力过程,更容易帮助我们更好的掌握硬拉技术。  

  1.硬拉的起始阶段:主要是臀部力量

  硬拉的起始阶段,即拉起杠铃离开地面的那一短暂时段,主要是让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

  2.硬拉的中程拉起阶段:主要是腿部力量

  即抬起杠铃后直到身体完全伸直前,最大的是伸膝力量,也就是大腿肌肉群的力量。如果力量不够,极其容易出现拉到一半拉不上去。

  3.硬拉的后程锁止阶段:主要是背部力量

  硬拉最后身体逐渐伸直收尾阶段,最终锁止。硬拉的完成标准是身体,特别是背完全伸直,甚至要背稍微往后倾一点,会有更好的增加背部充血的效果。其实整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的,到最后顶峰阶段,主要是背部肌肉发力,没有一个强大的背,是没法完成背部伸直的动作。  

  在实际训练中,硬拉有各种各样的变形,而不同的硬拉,侧重训练的肌群也有所不同。比如相扑硬拉,就是一个单独练臀腿的动作,适合于力量举冲成绩的选手和高个子;而罗马尼亚硬拉则更多侧重于臀大肌、下背和大腿后侧。  

  硬拉诀窍

  1、加大双脚张开幅度,使脚跟靠近杠铃下方,重心位于脚跟。

  2、深呼吸,使核心部位保持紧张。

  3、抬头挺胸,保持脊柱的自然弧度,能帮你拉起更大重量。

  4、起始位置,髋部保持在较高位置上。

  5、在最低点不要停顿。如果停止超过4秒,牵张反射就不存在了。

  6、快速拉起重量。

  7、杠铃全程贴近身体。如果远离身体,不仅下背部压力会变大,拉起的重量也会变小。

  8、采用正反握可以加大握力20%-50%,可以双手交替正反握,给背部对称刺激。

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