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怎么锻炼臂力,让手臂的力气变大?

发表时间:2019/11/6 16:45:24来源:健身指南

  怎么锻炼臂力,让手臂的力气变大?今天兵哥哥就为大家带来几个锻炼臂力的方法,让你的手臂的力量变大。  

  胸前平握

  臂力棒能有效锻炼手臂的三角肌、肱二头肌和胸肌。使用臂力棒时一定要切记把安全绳套在手上,万一没拿住不会打到自己。今天兵哥哥给大家示范的是胸前平握(也叫上弯),非常适合初步接触臂力棒的人群。双手握住臂力棒,稍弯一下身体,用手腕向内把臂力棒握弯,停顿2秒,然后缓慢还原至初始位置。每组5-10个,3-5组即可。具体组次可根据自身实力决定。  

  杠上俯卧撑

  俯卧撑是最训练臂力的常见动作,对于构建强大的推力卓有成效。除了改变俯卧撑当中的手脚位置等身体姿态来调节难度之外,你是否换个环境来突破一下?比如说双杠俯卧撑。动作要领:飞身跃上双杠,手臂支撑稳定后抬起双腿,脚踝向后踩在双杠上。紧接着弯曲双臂,与俯卧撑要点相同,使大臂与小臂呈90度,此时人体的头部、颈部、上半身、臀部和腿部都是在一条线上的。为了着重锻炼胸肌,加大深度即可。如果不舒服可减小幅度,循序渐进。而后,还原成初始动作。如此,反复进行练习。训练时建议每组5-12个,3-5组即可,具体组次可根据自身实力与训练目标决定。  

  仰卧杠铃臂屈伸

  仰卧杠铃臂屈伸能帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌,是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一。仰卧在训练凳上,反握杠铃,双手间距大约25cm,放在脑后。将杠铃向上举起,直到手臂锁定,保持肘部不动,有控制的下放重量直到初始位置。建议每组5-10个,2-3组即可,动作需有序有控制的进行,切记不要使用大重量,建议12-15RM。  

  哑铃弯举

  身体保持站立姿势,上身微微前倾15度左右,抬头挺胸,手握哑铃,放于胸前,两臂肱二头肌收缩发力,前臂弯曲,发到最大限度,发到最高点原路返回,每组8-12次,每次3-4组。这个动作也可以使用反握。  

  哑铃侧平举

  双腿打开与肩部同宽,双手紧握哑铃,腿部稍微弯曲,上身弯曲向前倾,大概30度左右,头部,背部保持水平,手臂半放松状态,肩部发力,手臂慢慢张开,向后举,直到手臂和背部保持一条直线上,重复相同的动作。这个动作保持匀速状态,不可追求速度,抬头,肩部下沉,发力点在肩部而不是后背,充分感受三角肌的收缩状态。  

  杠铃腕弯举

  杠铃腕弯举主要锻炼的是小臂力量。动作要领:站立或坐在椅子上,双手手掌朝前握住负重,将负重放于身体前方,接着手腕向上卷曲,保持手臂静止,手腕单独发力,通过挤压前臂肌肉将负重尽可能地往上卷,然后缓慢放低,重复动作。  

  双杠臂屈伸

  双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主,兼练背阔肌、斜方肌等。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具采取同样动作进行(因脚踩地可减轻体重负荷)动作要领:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯曲,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至起始位置,重复动作。

  上述几个动作都是臂力练习中比较常见的动作,初学者很容易就能上手,但有一点需要注意的是肌肉训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳,也很容易再退化。如果躯干的肌肉能力不佳,胸部和背部的肌肉不足时,希望显现手臂的肌肉也不容易。

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