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腹肌力量太弱?你可以这样练

发表时间:2019/11/22 16:58:24来源:健身指南

  教大家一套完整的腹肌训练计划,在这其中会增加一些高强度的训练,这套训练融合了减脂运动和腹肌雕刻,对于你训练出腹肌的形状效果非常明显。而且非常适合新手,因为相比于其他的腹肌训练动作来说,这些训练的难度相对比较简单,也比较容易上手,不需要基础知识或者能力,主要以徒手的方式进行,不过却有着有效的训练效果。

  首先第一个动作是高抬腿动作,这个动作主要是作为一个减脂的运动,但同时又能能训练到腹肌的整体力量,并且有着很大的训练强度,能够让你很快的将脂肪减下来,在动作过程中,要保证你的呼吸均匀,快而不乱,避免岔气。  

  第二个动作是俄罗斯转体,动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面,然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧,也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”,一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的,这会让你的腹部看上去更加的完整。  

  下一个动作是仰卧抬腿,仰卧抬腿能有效地训练你腹肌的下半部分,让你的腹部看起来更加的性感。在动作中,你不只需要将腿部抬起来,还需要将臀部也抬起,这样才能达到这个动作最好的刺激效果。  

  下一个动作是仰卧踢腿,先将上肢卷至肩胛骨离开地面,然后再将双腿抬起,这样能让整块腹直肌都被刺激到。在动作中,保持双腿一直处于悬空状态,腿部伸直,然后双腿交替踢腿,注意动作过程中不要让双脚碰到地面,这样可以给腹肌持续的张力。  

  下一个动作是俯卧侧踢,我们先进入平板支撑的姿势,然后用自己的膝盖靠近肋骨,这个动作对于腹肌的外侧,有着非常好的训练效果,并且能让腹直肌保持持续的紧张,动作的关键在于控制,全程保持核心的稳定,只有下肢在运动。  

  最后一个动作是卷腹,不过在这里我们要将下肢抬起来,双脚呈90°,这样可以让下腹部保持收紧。在卷腹的过程中,只需要将腹部卷至肩胛骨离开地面即可,不需要太多的运动幅度就可以让腹部得到最大的刺激。  

  这是一套完整的腹肌计划,它不仅能降低你的体脂,对于你腹部的上部下部以及外侧,整体都有着全面的训练,可以让你的腹部发展得更加的全面,如果你在腹肌训练日当中,不知道该做些什么动作,那么这个训练计划,将是为你量身打造的。

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