首页 > 锻炼动作 > 人体肌肉图解,全身各部位肌肉作用和锻炼方法

人体肌肉图解,全身各部位肌肉作用和锻炼方法

发表时间:2019/11/27 17:01:06来源:健身指南

  肌肉在人的身体中分布很广泛,全身约有639块肌肉,几乎占体重的 40—50%,可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位置、功能等分类起名。

  肌肉有3种类型:一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌。另一种是不受人的意识支配的肌肉,叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)。还有一种叫心肌,为心脏所特有。

  按肌肉的位置,分有胸肌腹肌、腰肌等。按功能,分有屈肌、伸肌等;按形状,分有长肌、短肌、阔肌等。按肌头数,分有二头肌、三头肌和股四头肌。按纤维排列方向,分有羽状肌,羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

  今天主要介绍身体常见部位的肌肉名称及其作用和锻炼方法:

  一、腹直肌  

 

  

  腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。

  作用:上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。

  锻炼方法:采用仰卧起坐仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。

  注意:腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。

  腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。

  二、胸大肌  

  

  

  胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。

  作用:近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。

  此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。

  锻炼方法:采用双杠支撑摆动臂屈伸丶卧推俯卧撑引体向上等练习可发展该肌力量。

  胸小肌位于胸大肌深面,呈三角形。起自第3~5肋骨,止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时,可上提肋以助吸气。

  三、背阔肌  

  

  背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。

  作用:上部被斜方肌遮盖。近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。

  远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。

  由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。

  锻炼方法:采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习,可发展该肌的力量。

  背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽、腰细,将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

  四、斜方肌  

  

  斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。

  作用:近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。

  远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

  锻炼方法:采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。

  斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。

  斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

  五、三角肌  

  

  三角肌位于肩部皮下。

  作用:它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

  近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。

  锻炼方法:外旋,前、中、后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。

  宽阔、有力、浑圆发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。

  六、肱三头肌  

1.jpg

  肱三头肌位于上臂后面皮下。

  作用:近固定时,使前臂在肘关节处伸。

  有长头、外侧和内侧三个头。

  锻炼方法:采用倒立臂屈伸,负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

  七、肱四头肌  

3.jpg

  

  股四头肌这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。

  作用:近固定时,使大腿屈、小腿伸;远固定时,使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势。

  锻炼方法:采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

看完了“人体肌肉图解,全身各部位肌肉作用和锻炼方法” ,还看了

推荐文章

胸肌一大一小不对称?5个动作进行矫正

矫正胸肌一大一小主要就是在锻炼的时候,小的一侧多用力,总的来说就是针对性训练小的胸肌。……

图解| 只需一对哑铃,让你足不出户练遍全身

哑铃是公认的健身神器,特别是在家锻炼的朋友,一对哑铃在家就可以练全身。……

三个杠铃动作有效锻炼背部肌群

使用杠铃也是能够很好的刺激背阔肌的,下面介绍三个使用杠铃就能有效锻炼背部肌群的动作。……

8个腹肌锻炼动作及其部位详解

8个动作,每个动作都对锻炼腹肌有着很重要的作用,还有锻炼到的各部位详解哟~ ……

中级减脂动作,看看你能做几个?

四组中级减脂动作,如果你没有一定的健身基础,建议你谨慎地完成这些动作,因为他们的难度还是有一点大的,对于健身新手而言,只会增加你身体受伤的几率,同时也可能会让你达不到最好的形象。……