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三个杠铃动作有效锻炼背部肌群

发表时间:2019/11/27 17:10:30来源:健身指南

  使用杠铃也是能够很好的刺激背阔肌的,下面介绍三个使用杠铃就能有效锻炼背部肌群的动作。

  动作一:T杠划船

  T杠划船这个动作做起来很方便,不会让你的手臂感到很受力很难受,同时又能够很好的刺激背部肌肉,即使使用很大的重量去练习也没关系。  

  T杠划船的原理就是卸掉其中一边的杠铃片,找个地方固定起来,双手只抓住有杠铃片的杠铃杆上端就可以了,要注意杠铃片的直径不能太大。

  我们可以找东西固定住一端,或者把它放在墙脚顶住即可。

  T杠划船动作允许我们站立的更直一些,在动作过程中,收紧肩胛骨,把杠铃一端拉起直至触碰到胸肌,上身俯卧与地面大约45度角即可。

  这个动作重点要把力量发力在斜方肌下部,夹紧肩胛骨,以此带动动作,刺激背部。

  T杠划船实际上是由杠铃划船这个动作演变而成的。

  动作二:杠铃划船  

  这个动作要比上一个动作要难,因为运动时会考验到手臂的力量,如果负重太大,肱二头肌无法承受压力,也是会导致动作无法完成的。

  许多健身人士还是十分喜爱这个动作的,因为杠铃划船能够有效的锻炼到你的背阔肌、斜方肌,菱形肌、下背以及背部很多小肌群都会训练到。

  在进行杠铃划船时,我们一般可以采用正握或反握,一定要握得紧一些,握得越紧杠铃片越稳,不会轻易晃动。

  上肢俯身与地面呈45度,背脊垂直稳定,不能弓背,下腰也不能陷凹;双手各抓住杠铃一般,大约比肩宽20公分左右即可。

  拉起时,双肘向后挤压,肩胛骨收紧,重复此动作。最好每一次的练习最少做10-15下动作,可以做4组,保证能有效锻炼到背部。

  动作三:杠铃硬拉

  “硬拉”常常被人称为动作之王,与深蹲一样,在健身领域有着不可动摇的地位,人们都对硬拉动作怀有着敬畏之心,可以见得硬拉的优秀之处。  

  杠铃硬拉的握法很多,既可以双手正握杠铃,也可以双手反握、锁握和正反握(也就是一手正握一手反握),看似无区别,但做起来差距十分明显。

  有人做硬拉,手掌或者手指都会痛,每个人的力量不同,所以一定要选一个适合自己的握法。

  很多运动员喜欢锁握,因为那样会握得更紧,所谓锁握就是四个手指环绕杠铃并包裹住拇指,但有可能会使拇指疼痛。

  在未确定自己喜欢的握法时,可以每个姿势都尝试一下。

  动作过程:双脚打开与肩同宽,双手握住杠铃的一侧,膝盖和脚掌稍微向外打开呈外八字状,拉起杠铃挺直腰,但不要过分昂头挺胸,会导致腰椎过度伸展,腰椎承受不住压力从而受伤;

  动作要绷紧背部,发力点在背部时要做到顶峰收缩,保持2秒钟的姿势,这样才能有效刺激背部。

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