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图解| 只需一对哑铃,让你足不出户练遍全身

发表时间:2019/11/29 16:08:33来源:健身指南

  上班族没空去健身房?

  那就买一副哑铃

  每天在家虐30分钟

  哑铃是公认的健身神器,特别是在家锻炼的朋友,一对哑铃在家就可以练全身。

  哑铃是非常方便且实用的训练器械,不管是在家还是在公司,都是可以随处放置的,而且哑铃的训练对于场地的要求度很低,使用起来非常方便。

  哑铃的实用性也很大,一对哑铃几乎可以训练到全身的肌肉,而且有一些哑铃还可以自由的调节重量,可以针对不同人群的身体情况来做改变。

  哑铃练胸

  平板哑铃卧推  

  上斜哑铃卧推  

  平板哑铃飞鸟  

  上斜哑铃飞鸟  

  注意:动作完整性比重量和次数更重要,在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。

  另外,上斜主要练到胸肌上部,平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟,或者一组上斜俯卧撑(头高于脚,比如手撑在凳子上,脚落地),可以练到胸肌下部。

  三角肌&斜方肌  

  坐姿哑铃推举  

  站姿哑铃飞鸟  

  俯身哑铃飞鸟  

  哑铃前平举  

  哑铃耸肩  

  注意:飞鸟和前平举所用重量一般较轻些,推举和耸肩可稍重些。

  注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。

  哑铃练背

  单臂哑铃划船

  (背部伸直,手肘贴紧背部,感受背部发力)  

  俯身双臂哑铃划船

  (手拉哑铃至胸部,手肘靠紧背部)  

  哑铃屈腿硬拉

  (用杠铃的图代替一下,背部伸直,腿随着哑铃下放自然弯曲)  

  肱二头肌

  仰卧哑铃弯举  

  站姿哑铃锤式弯举

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  哑铃托板集中弯举  

  哑铃集中弯举  

  注意:集中弯举之时,尤其需要顶峰收缩,仔细感受二头肌的伸缩,动作可以稍缓慢。

  肱三头肌

  坐姿哑铃颈后屈臂伸

  (手臂稍向头靠拢,感受三头肌发力)  

  哑铃法式推举

  (大臂尽量保持不动,大臂向内靠拢)  

  单臂哑铃俯身屈臂伸

  (大臂尽量保持不动)  

  哑铃练腿

  哑铃深蹲

  (臀部向蹲,双腿自然弯曲)  

  哑铃箭步蹲  

  没有写训练计划和次数,自己搭配就好了!一般是8~12次。

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