首页 > 锻炼动作 > 5个动作全面、有效地锻炼腹部肌肉

5个动作全面、有效地锻炼腹部肌肉

发表时间:2019/12/25 10:47:58来源:健身指南

  在平时做腹部肌肉训练中,有很多朋友会觉得腹部训练不够全面,感觉腹部肌肉的正面比侧面看上去更好,这也许就是你的侧面腹肌没有锻炼好。

  下面5个动作全面、有效地锻炼腹部肌肉。

  1、垂直抬腿卷腹  

  我们这个训练的动作有两个关键的、大家需要注意的点,一个是垂直抬腿,一个是卷腹。首先你要仰卧在地面上,然后将你的腿部垂直抬起。做好准备动作后,你就可以像图中示范的一样,来做一做这个卷腹动作。你要注意,你的腰部和上臀部是不能离开地面的,这样对你的腹部要求会更高。

  2、仰卧抬腿侧摆  

  做完上一个动作后,我们接着来做这个抬腿侧摆的动作。在你开始这个动作之前,依然保持仰卧姿势,然后将你的背部、腰部紧贴在地面上,腿部垂直抬起,双手放在地面上。然后我们向某一侧做摆腿的动作,这需要用到你的腹肌力量。做完一侧后,换另一侧接着做。

  3、蹬车碰肘  

  做完上一个动作后,休息5~10秒,然后保持仰卧姿势,我们接着来做这个腹部训练的经典动作。空中蹬车这个动作,在你做腹部训练的时候可能做过,没做过也不会觉得陌生。我们这个动作和空中蹬车动作一样,但是还要加上一个碰肘的动作,这样对腹部的考验会更大,效果也会更加明显。

  你需要记住,在你完成这个动作的时候,你的腰部需要始终贴合在地面上,上背部离开地面,不要用手用力扯你的脖子。

  4、抬腿侧卷腹  

  在你做抬腿侧卷腹的时候,你需要将身体侧卧过来,一只手放在脑后,另外一只手放在地上支撑住身体。做完最初的姿势后,开始将你并拢的双腿抬起离开地面。然后像图中示范的一样,我们向一侧做侧卷腹动作的时候,也要感受你腹部肌肉的发力,这会有效地锻炼到你的腹斜肌。

  5、单侧同抬卷腹  

  我们做完上一个动作后,回到我们的仰卧姿势,完成我们最后一个训练的动作。将你的双腿弯曲仰卧在地面上,然后在开始做这个动作的时候,你需要将一侧腿部抬起。如图所示,抬起的时候,你的大腿需要和地面保持垂直,接着伸直你的腿部,伸直的时候,反侧手臂抬起触碰脚部。

看完了“5个动作全面、有效地锻炼腹部肌肉” ,还看了

推荐文章

10个练腹动作,增强腹部核心力量,练出马甲线

10个经典练腹动作,增强腹部核心力量,再加上有氧运动,你的腹部就能慢慢练出马甲线了!……

9个动作帮你练出结实胸大肌

分享一组胸部训练动作,这些动作对胸肌上部、中部、下部以及中缝的都有所涉及。……

十个专门针对背阔肌练习的健身动作

练习背阔肌可以减轻含胸驼背,改正不良姿态,保护后方脊椎;健壮的背阔肌还给人极大的视觉冲击,穿衣显瘦,脱衣有肉,让成为行走的衣架子不再是梦。……

10个斜方肌训练动作 让你拥有怪兽般的背部肌肉

斜方肌除了能让你的背部与肩膀增加尺寸、视觉效果,还可以在几乎所有的上半身举重运动中增强你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱运动的关键,所以从耸肩到支撑手臂的动作它都会起到作用。……

9大经典肩部训练动作图解

给健身的小伙伴们分享9大经典肩部训练动作图解,图中红色箭头代表动作轨迹,看看你练对了吗? ……