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4个动作壮大肱二头肌,练出饱满手臂

发表时间:2019/12/26 10:48:16来源:健身指南

  常见并经典的肱二头肌训练动作:

  动作一:单臂牧师凳哑铃弯举

  ● 一手握住哑铃,手臂放在牧师凳上或上斜的长椅上

  ●慢慢放下哑铃,直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸

  ●利用肱二头肌弯举重量直到肱二头肌完全收缩,哑铃在肩膀的高度

  ●要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩

  ●顶峰收缩一秒。然后缓慢回到起始位置  

  动作二:上斜哑铃弯举

  ●双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲

  ●吸气,大臂保持固定,以肘关节为支点,利用肱二头肌收缩,前臂由腿前向上弯起

  ●顶点稍停,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。  

  动作三:反握引体向上

  ●双手反握住杠,握距与肩同宽,双腿曲膝交叉,脚离地

  ●肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定  

  动作四:哑铃集中式弯举

  ●坐姿,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松,另一只支撑另一侧大腿,手微曲

  ●收缩二头肌将前臂向上弯起,至动作顶点稍停后,伸展肘关节,让哑铃慢慢下落还原  

  以上每个动作8-12次,每次3-5组,每周训练1-2次。

  动作过程中要注意:

  ●保证动作标准性,在这一点上选择适合自己的重量,重量过大会影响动作质量。

  ●主动控制动作,要慢慢地下放,不要让动作形成自由落体。

  ●动作过程中全心投入,有意识地感受目标肌肉发力,会把效果扩大。

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