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5个动作轻松拿下斜方肌

发表时间:2020/1/3 10:51:12来源:健身指南

  斜方肌是我们背部最耀眼的一块肌肉,形状为菱形,从我们的颈部一直向下延伸到中背部,就像一个漂亮的披肩一样。

  功能:近固定时,上部肌纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋和后缩;中部肌纤维收缩,使肩胛骨后缩;下部肌纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时,一侧肌纤维收缩,使头向同侧屈和对侧旋转;两侧收缩,使脊柱伸。

  在大多数情况下斜方都是跟其他的肌群安排在一起进行训练。斜方肌上部,一般都会建议与肩部的训练安排在一起。你训练中做侧平举以及肩推动作时,肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的,这也就使得在肩部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。建议把斜方肌的中下部跟背部训练安排在一起。

  如何锻炼斜方肌?

  斜方肌训练:1、斜板耸肩

  斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩,在健身房你会看到很多人进行耸肩训练!通常他们都是采用站姿进行!主要针对斜方肌上部!给大家介绍一个耸肩变化式,来帮助你兼顾斜方肌中束以及菱形肌的锻炼!  

  1.双手持哑铃,俯卧在训练凳上

  2.手臂固定伸直,然后启动背肌做耸肩的动作,在动作的顶端保持一秒,努力挤压你的斜方肌

  3.慢慢下沉肩胛骨,回到起始位置!

  注意事项:

  1.感受肩胛运动(上提→下沉),手臂始终固定!

  2.椅子的角度建议是45度,角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面,斜方肌中束和菱形肌参与越多!

  2、斜方肌下部:反向耸肩

  斜方肌下部主要功能:下沉,上回旋肩胛骨。反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能!  

  如何做?  

  起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然保持身体稳定,上半身挺直!

  然后下沉肩胛骨,(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势

  这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,使你更好的使用背部肌群,可以保持你的肩胛骨在适当的位置

  3、哑铃耸肩

  锻炼斜方肌的一个主要动作,传统站姿主要锻炼斜方肌上部,如果采用俯卧或仰卧,能给斜方肌不同锻炼角度,对斜方肌中部也能有效锻炼。  

  4、杠铃耸肩

  因为杠铃杆的限制,杠铃耸肩分为身前和背后两种。除了常用的身前杠铃耸肩,背后杠铃耸肩也有他特殊价值,背后耸肩也因八届奥林匹亚先生李·哈尼称之为“哈尼耸肩”。  

  

  5、坐姿水平划船(斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收)  

  坐在训练凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。利用背肌收缩,带动肩胛骨做肩后收的动作,然后手肘顺势跟上,把把手拉近胸口!动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒,然后再慢慢返回!

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