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9个动作帮你练出结实胸大肌

发表时间:2020/1/10 11:02:14来源:健身指南

  分享一组胸部训练动作,这些动作对胸肌上部、中部、下部以及中缝的都有所涉及,在实际的训练过程中,根据自己的目的有重点地选择其中的动作来做。

  动作一:上斜哑铃卧推

  斜凳调整到与地面40度角左右,仰卧,背部贴紧,双脚踩实地面;

  双手各握哑铃,拳眼相对,双臂打开屈肘,哑铃轴线位于胸部上方;

  向上推起哑铃至手臂伸直(肘关节微屈),顶点稍停后慢慢下放还原;

  在动作顶点时两只哑铃不要相碰。

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  动作二:上斜杠铃卧推

  仰卧在倾斜角约40度的斜凳上,双脚踩实地面,上背部与肩部贴紧;

  双手握住杠铃于肩部上方,掌心向上,向上推起杠铃至手臂伸直,肘关节微屈;

  顶点稍停后慢慢下放还原,还原至杠铃接近锁骨时再次向上推起。  

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  动作三:上斜哑铃飞鸟

  仰卧在倾斜角约40度的斜凳上,双脚踩实地面,上背部与肩部贴紧;

  双手各握哑铃举起至手臂伸直,掌心相对,手肘微屈;

  双臂慢慢平行向侧打开至胸部有强烈的牵拉感,顶点稍停后,胸部发力,双臂向身体中间靠拢;

  顶点稍停后再次慢慢平行下落。  

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  动作四:平地绳索飞鸟

  仰卧在平凳上,双脚踩实,头和背部要完全靠在斜板上,绳索调至低位;

  双手各持一只把手,双臂伸直,在胸前并拢,肘部微曲,双臂以弧形轨迹向身体两侧降低,直至胸部完全拉伸;

  然后将手臂回到起始位置,在顶端稍适停留后再次伸直手臂。  

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  动作五:器械推胸

  坐在推胸机上,后背紧贴座椅靠背,双脚踩在地面,双手握住把手,掌心向下;

  手肘向身体两边打开,前臂指向前方,向前伸直手臂,顶点稍停后,慢慢弯曲手臂,将把手放回,注意掌控力度,直至胸部拉伸到极限;

  然后快速伸直手臂,再次将把手向前推出。  

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  动作六:器械夹胸

  坐姿,把手与肩在同一高度,腰背挺直,核心收紧;

  双臂保持微弯状态,向外打开与背部在同一平面;

  胸大肌发力向内收,顶点稍停,充分挤压胸大肌;

  动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。  

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  动作七:双杠臂屈伸

  两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂,使胸大肌的下部位垂直于地面;

  双臂屈肘使身体降至最低点,顶点稍停后,双臂用力,将身体撑起;

  动作过程中,身体越前倾,胸大肌的刺激越大,越直立,就越容易刺激肱三头肌。  

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  动作八:下斜哑铃飞鸟

  斜凳调整到30度左右的下斜角度,仰卧,头部和后背靠紧长凳,双脚固定;

  双手各握哑铃举起至手臂伸直,掌心相对,手肘微屈;

  保持手肘微屈,双臂慢慢平行向侧方打开至胸部有强烈的牵拉感;

  顶点稍停后,胸部发力,双臂向身体中间靠拢。  

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  动作九:仰卧哑铃上举

  仰卧长凳上 , 双脚踩实,两手握住哑铃,两臂直伸举过头顶,与地面平行;

  把两臂向上向前拉,收缩胸大肌,稍停;

  两臂保持平伸把哑铃铃向上向后拉,并下落到顶点,使胸大肌充分扩展。  

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  动作前充分热身,根据自已的训练目的选择其中的几个动作来做,在动作次数的选择上,如果是以增肌为目的而使用大重量的话,每个动作8-12次,如果是以塑形为目的而使用小重量的话,每个动作12-20次。每次3-5组,每周2-3次,动作结束后拉伸放松。

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