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减肥怎么吃主食?15款常见主食热量排行榜

发表时间:2019/11/22 15:45:41来源:健身指南

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  在减肥的路上

  很多人都存在一个误区

  那就是认为“减肥=不吃主食”

  不吃主食在短时间内可使体重有效下降,但是会带来大脑血糖供应不足、记忆力下降、工作效率降低、甚至暴饮暴食等一系列“副作用”。

  那么,主食怎么吃减肥呢?

  优选减肥主食:

  红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

  它们饱腹感特别强,消化速度特别慢,血糖升高特别平缓。

  最美好的事情是,豆子只能煮粥煮汤吃,如果不加糖的话,想吃过量都很困难。

  由于它们的蛋白质含量高,减肥期间用它们部分替代粮食很理想,能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

  推荐减肥主食:

  燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。

  其中燕麦和莜麦是最佳选择,它们的饱腹感大大超越白米白面,维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

  需要注意的是,市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货,其中精白面粉多,全麦粉很少,甚至只有几片麸皮点缀,起不了减肥作用。 


  可选减肥主食:

  土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

  它们的特点是饱腹感强,在同样淀粉量的情况下,比白米白面含有更多的维生素,钾含量高,而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。

  需要注意的是,烹调时不能加油加盐,必须是蒸煮方法,替代粮食来吃,才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食,只能增肥。

  下面整理了20款常见主食热量排行榜

  热量由低到高

  1、小米粥

  热量:46大卡(100克)

  减肥指数:★★★★★

  小米是很温和的杂粮选择,但是久煮的小米很多营养素会被破坏,而且由于淀粉充分糊化、膨胀,大大增加消化速度,不利于血糖的平稳,更容易长胖。

  小米煮粥不建议长时间熬,煮之前先把小米泡一会,连同泡米水一起下锅,水开之后20分钟左右即可停火。

  2、土豆

  热量:69大卡(100克)

  减肥指数:★★★★★

  蒸土豆的热量很低,每100克土豆中维生素C含量为27毫克,比很多主食和蔬果高,很多人觉得土豆会肥,那是因为你把它做成薯条了呀!

  3、紫薯

  热量:70大卡(100克)

  减肥指数:★★★★★

  紫薯含有非常丰富的膳食纤维,膳食纤维不能被我们消化吸收,在肠道可以阻碍糖的吸收,可以阻碍脂肪的吸收,对于控制血糖是非常有好处的。

  薯类每天建议的摄入量为50-100g,和谷类主食搭配着吃更健康哦!

  4、玉米

  热量:112大卡(100克)

  减肥指数:★★★★★

  玉米既可当菜也可当主食,含有丰富的粗纤维,玉米中的纤维含量比精米和精面要高出4~10倍。粗纤维可以作用于消化系统,增加饱胀感,减少脂肪的吸收。

  5、黑米饭

  热量:114大卡(100克)

  减肥指数:★★★★★

  黑米也是粗粮的一种,相比于普通大米,紫米和黑米的不仅富含花青素,B 族维生素、矿物质、纤维素等营养素也更丰富,而且它们都含有抗氧化的花青素,维生素B族含量是普通大米的4倍,整体营养价值很棒。

  代替白米可以有效控制体重、体脂等,不容易导致肥胖!

  6、白米饭

  热量:115大卡(每100克)

  减肥指数:★★★★

  白米饭是南方人最常吃的主食吧,一顿不吃饭,心里空落落的。白米饭不会让你变胖,但也不助于减肥,米饭升糖指数高,对血糖影响较大,容易有饥饿感,最好加入一些粗粮。

  7、糙米饭

  热量:116大卡(100克)

  减肥指数:★★★★★

  糙米的热量和大米相差无几,但是糙米是全谷物,营养更丰富,糙米的镁和纤维含量较高,这两者都有助于控制血糖水平,如果想减肥,建议用糙米代替白米饭,或者混合吃。

  8、面条

  热量:138大卡(100克)

  减肥指数:★★★★

  北方人真的很会做面啊,现做先吃,生面条煮熟后,水分含量增多,单位热量会低50%-66%,但是不要以为这样,吃面条就有利于减肥了。

  面条一般是小麦粉做的,属于精致淀粉,饱腹感都比较低,且升糖指数较高,如果你是吃炒面,那热量和脂肪更是噌噌噌升高,喜欢吃面的,建议选择意大利面、荞麦面等...

  9、燕麦粥

  热量:145大卡(100克)

  减肥指数:★★★★★

  燕麦的热量看起来比大米还高,但是是非常推荐减肥当主食食用的。燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖,选择加工越少的燕麦越好!

  10、馒头

  热量:223 大卡(100克)

  减肥指数:★★★★

  馒头是面粉做的,也属于精致淀粉,而且做馒头的过程中,通常还会加糖,想减肥的小伙伴不如试试不加糖的粗粮馒头。

  11、肉包子

  热量:227 大卡(100克)

  减肥指数:★★★

  而肉包、甜包热量就高很多了,肉包的肉馅通常含有很多油脂,而甜包(奶黄包、豆沙包、流沙包)就更不推荐了,基本就是淀粉+淀粉,糖分还很高!

  12、烧饼

  热量:246大卡(100克)

  减肥指数:★

  烧饼为了酥脆会刷很多油,虽然看起来不是油炸的,但是热量也是很高的!

  13、饺子

  热量:253大卡(100克)

  减肥指数:★★

  饺子看起来虽然有淀粉有肉有菜,营养均衡,但100g米饭才115大卡,而100g饺子要两百多大卡,饺子馅一般有一定比例的肥肉, 1个饺子猪肉芹菜馅(20.0克)大概含有热量51大卡,一顿你得吃几个呢!

  14、面包

  热量:282大卡(100克)

  减肥指数:★

  面包和蛋糕算是西式主食了,热量高,营养单一,只是白面包100g都将近300大卡,如果只有奶油、内陷的,那完全就是增肥食品了,减肥只推荐无糖全麦面包。

  15、油条

  热量:388大卡(100克)

  减肥指数:★

  虽然豆浆配油条很美味,不过众所皆知,这种油炸面食是热量爆棚的,偶尔偶尔吃一次就好了!

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