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100g食物热量怎么算?常见食物分量估算

发表时间:2019/11/26 16:46:43来源:健身指南

  健身或者减肥的都知道饮食有多重要,除了摄入均衡的蛋白质、碳水、脂肪和维生素,更是要保证摄入的热量不能高于身体每天的代谢和能量消耗。

  然而,日常生活中,各种各样的热量表皆会标准化地写着:某某食物每100g有**大卡热量……

  或者像《中国居民膳食指南》那样,标上每天需要摄入多少克的蔬菜、肉类等。  

  50g?75g?200g?眼花缭乱的数字让人欲哭无泪~

  难道吃饭还要随身带个食物称?

  今天,教给大家一个简单易行的方法来量化每天的饮食。

  拳头,可以用来测量蔬菜的量。

  我们掬起手掌,就可以知道吃多少碳水化物。

  竖起大拇指,就知道脂肪该吃多少咯!

  用手掌来决定吃多少蛋白质

  我们的手掌,可以用来测量蛋白质的量:

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  蛋白质的来源主要是海鲜、肉类、蛋、奶制品或者豆制品。我们可以用手掌的大小来决定这餐吃多少蛋白质。

  女生的话,建议每餐一个手掌大小的蛋白质就够了哦!肉类的厚度也要和我们的手掌厚度一样。

  男生的话就要加倍,可以吃掉两个手掌大小的量。

  用拳头来决定吃多少蔬菜:

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  女生,只要吃一个拳头大小的蔬菜就够啦。不管是花菜、菠菜、胡萝卜、叶子沙拉,统统加起来一个拳头的分量。

  男生的话,肉吃了双份,蔬菜也要记得吃双份啊,两个拳头的量不能少。

  蜷起来手掌,看看要吃多少碳水化物的量:

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  一说起碳水化合物,我们习惯地就想起各种主食,比如大米饭、面条、馒头、面包什么的。其实,水果因为含有大量的糖分,也要归为碳水化合物一类呦!所以每顿饭,主食和水果的量要加在一起来衡量。

  伸出你的手掌,轻轻握起来,呈一个小碗的形状,这就是一个女生一顿饭需要的碳水化物的量。男生就是双份。

  用大拇指来决定吃多少脂肪:

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  脂肪的摄入量主要来自炒菜的食用油、坚果、或者一些肉类的皮(比如鸡皮和鱼皮含有大量的油脂)。

  吃坚果的时候最好选择原味儿、没经过加工的。那些烤过、盐香味儿的坚果在烘制过程中掺杂了大量的棕榈油,油脂含量非常高哦。

  油脂不需要吃太多,每顿饭一根大拇指的量就够了。

  常见食物重量估算:

  一份主食 ≈ 一单手捧 ≈ 80g  

  女生一顿饭吃一单手捧的主食(生米)就够了,男生则需要两单手捧的分量。

  一份全谷物 ≈ 一拳 ≈ 180g  

  全谷物是什么?土豆、红薯、紫薯、南瓜、山药、芋头、燕麦……

  一份叶菜 ≈ 一大捧 ≈ 100g  

  蔬菜是每顿饭不可缺少的主角之一,它的维生素含量高、热量低,而且含有丰富的膳食纤维,可以起到帮助肠道蠕动、增加饱腹感的作用。

  不过注意,这里的叶菜指的是未经加工的还没有缩水的蔬菜。

  一份非叶蔬菜 ≈ 一拳 ≈ 80g  

  两个紧握的拳头大小的西兰花,差不多相当于一天要吃的蔬菜量的2/5。

  当然不要只吃这一种,关键是种类要丰富,多吃几份蔬菜,让他们占满你盘子的一半吧~

  一份水果 ≈ 双手捧 ≈ 100g  

  适量的水果可以为我们的身体补充维生素、钾等营养成分。另外,水果中大量的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动,助力减重。

  一份肉 ≈ 一个手心 ≈ 100g  

  一片厚度和手掌差不多、大小和掌心一样大的肉约为100克。  

  像鸡胸肉、鳕鱼、草鱼、河虾这类低脂低热量的优质蛋白质,可以多吃。

  豆制品 ≈ 一拳 ≈ 100g  

  一份坚果 ≈ 一单手捧 ≈ 10g  

  以及食指记重法↓↓  

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