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健身食谱 每日吃五餐健身饮食计划分享

发表时间:2016/10/9 14:00:35来源:健身指南

  健身这么久了,最近才有意识地科学安排自己的饮食。之前总是听说“三分练七分吃”,觉得是不是太夸张了。后来发现健身一直都没有预期的效果好,就开始认真地审视“吃”这件事。

  首先,健身期间哪些不能吃?看到下面这些,请逃得越远越好~膨化食品、油炸食品、腌制食品、罐头食品……

  在研究饮食的过程中,我虽然知道哪些食物碳水化合物含量高,哪些蛋白质含量高,哪些脂肪含量高,但毕竟不是专门在实验室研究这个的,并没有仔细到具体的数字哈(我还真有朋友健身期间要仔细到每餐吃米饭多少克、瘦肉多少克……但是臣妾做不到哇)。

  我曾经看过一个理论,说是健身目的不同,饮食结构也会有很大不同哦,最直接的就是【蛋白质-碳水化合物-脂肪】的摄入比例:

  如果想减脂:5-3-2

  如果想增肌:3-5-2

  如果想平衡饮食:4-4-2

  如果有氧运动量大:2-6-2

  我目前是处于增肌的阶段,所以饮食大致会按照3-5-2的比例来。在增肌期,首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例,总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。偶尔来点蛋白粉也是极好的。

  7:30

  早餐香蕉一根+蛋白粉一勺+牛奶250ml+燕麦片一小碗(100g左右)  

  10:00 加餐

  核桃一把+苹果/梨/香蕉一个  

  12:00 午餐

  米饭+蔬菜+肉类(瘦猪肉、瘦牛肉、鱼肉……)+粗粮(玉米、紫薯、山药……)

  米饭蔬菜肉类这些不用多说,另外我是建议健身期间多吃一些粗粮的~相比细粮来讲,人体需要更多的时间和能量才能将粗粮消化吸收,所以你不容易觉得饿。常见的粗粮有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦……我平常除了自己在家做好带到公司以外,有时也会去公司附近的西贝莜面村吃点正宗的粗粮,黄馍馍、莜面蒸饺等食物对于健身期间平衡饮食都很不错。  

  15:00 加餐

  同10:00的加餐

  18:00 晚餐

  由于我一般安排在晚上健身,所以尤其重视晚餐。有些人会想着健身完了后再去吃饭,这个是很错误的想法呀。增肌力量靠什么提供能量?主要是糖份。空腹训练的时候,体内糖份不足,会使得肌肉加速分解能量,影响增肌效果。

  那么问题又来了,吃饭时间和运动时间怎么安排比较合理? 如果运动前十几二十分钟才吃,食物还没来得及消化呢,很容易引起肠胃不适。所以公认的原则是,一般训练前两小时左右进食,既可以保证训练中的能源供给,也可以保证食物已经被消化。我一般都是水果、牛奶、糙米饭、蛋白搭配着吃。

  健身中

  休息时间会吃一个水果健身后运动后立刻补充碳水化合物和蛋白质会让健身的效果最大化。但这时候做饭好费时间(哭!),所以为抓紧营养补充的黄金时期我我会来一点蛋白粉。关于蛋白粉的问题知乎上已经有很好的普及了:关于运动、健身与蛋白粉,都在这儿了! - 硬派健身 - 知乎专栏

  至于怎么健身,建议大家找健身教练设计最适合自己的健身计划,不要只局限于某一种方式,要做到有氧运动和无氧运动结合,无氧运动完成之后再进行有氧运动。就我自己而言,每隔六周,就会将计划稍微改变一下,给肌肉带来新的刺激,这样进步会更快一些。当然,如果没有条件去健身房,在家里准备好弹力绳、哑铃瑜伽垫这些,也可以做一些简单的锻炼。

  总之,健身期间关键是要远离垃圾食品,安排好碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例。反正我是觉得水果、牛奶、粗粮、肉类这些都能达到美味和健康的平衡啦,毕竟,油腻的大鱼大肉虽然美味,但是,吃一口,毁一生。


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