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增肌餐,你吃对了吗?关于增肌食谱几个建议

发表时间:2017/4/6 14:12:37来源:健身指南

  造就完美身材,只有锻炼是万万不能的,当然还需要饮食相配合。

  增肌餐,你吃对了吗?

  一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。

  事实证明,这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。

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  关于增肌餐的几点建议:

  1.增肌切勿忽视蔬菜、水果的补充

  很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。

  蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,有利于促进肌肉生长,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。

  2.增肌初学者的膳食营养如何补充?

  1.膳食的安排

  初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

  2.膳食的组成

  每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

  馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

  蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

  维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

  3.多吃碱性食物

  正常人的体液呈弱碱性,在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

  除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身增肌训练需要。

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  3、具体的增肌食谱,可以参考下面:

  早餐

  推荐食谱:炒蛋一份(一个鸡蛋或两个蛋清)、226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其它果汁)、一片全麦面包

  主要成分:此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钠340毫克

  其他富含蛋白质的食物:奶酪、熏鱼

  午餐

  推荐食谱:蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个

  主要成分:此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质25克、蛋白质33克、钙120毫克

  其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁

  晚餐

  推荐食谱:甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片

  主要成分:此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克

  其他适合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁

  附:地中海式快餐

  包含水果、蔬菜、豆类、奶酪、酸乳、鱼类、谷类、葡萄酒、坚果类食物及橄榄油

  推荐食谱:一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪

  主要成分:此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克

  其他富含纤维质食物:豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包

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