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一日六餐增肌饮食计划

发表时间:2019/5/13 17:03:18来源:健身指南

  增肌增重需要多食多餐,多餐的意思是,一日三餐可以分为5-6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量。

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  以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减

  第一餐 7点-8点早餐

  蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

  碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)

  肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)

  蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

  第二餐 10点加餐

  蛋白质:酸奶

  副食:200克(如红薯、面包)

  水果一份:(如苹果、香蕉)

  第三餐 12点午餐

  食谱一

  碳水化合物:一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可

  蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

  蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

  脂类坚果:腰果一把

  食谱二

  主食:250克(如米饭、面条)

  肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

  蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

  第四餐 15点 加餐

  食:300克(如红薯+面包)

  蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代)

  水果一份:(如香蕉苹果)

  第五餐 18点 晚餐

  食谱一

  碳水化合物:一大碗米飯、面条均可

  蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

  蔬菜水果:同午餐

  脂类坚果:2个核桃

  食谱二

  主食:200克(如米饭、面条)

  肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

  蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

  汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

  第六餐 21点 加餐

  主食:300克(如馒头+土豆)

  水果一份:(如香蕉、苹果)

  蛋白质:脱脂奶一盒

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