首页 > 营养辅助> 健身食谱 > 一日六餐增肌饮食计划

一日六餐增肌饮食计划

发表时间:2019/5/13 17:03:18来源:健身指南

  增肌增重需要多食多餐,多餐的意思是,一日三餐可以分为5-6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量。

9.jpg

  以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减

  第一餐 7点-8点早餐

  蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

  碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)

  肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)

  蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

  第二餐 10点加餐

  蛋白质:酸奶

  副食:200克(如红薯、面包)

  水果一份:(如苹果、香蕉)

  第三餐 12点午餐

  食谱一

  碳水化合物:一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可

  蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

  蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

  脂类坚果:腰果一把

  食谱二

  主食:250克(如米饭、面条)

  肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

  蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

  第四餐 15点 加餐

  食:300克(如红薯+面包)

  蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代)

  水果一份:(如香蕉苹果)

  第五餐 18点 晚餐

  食谱一

  碳水化合物:一大碗米飯、面条均可

  蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

  蔬菜水果:同午餐

  脂类坚果:2个核桃

  食谱二

  主食:200克(如米饭、面条)

  肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

  蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

  汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

  第六餐 21点 加餐

  主食:300克(如馒头+土豆)

  水果一份:(如香蕉、苹果)

  蛋白质:脱脂奶一盒

推荐文章

一个西瓜=6碗米饭 西瓜的热量真的有那么高吗?

根据中国食物成份表数据,100克大米的能量是347大卡,做成米饭能量减半。100克西瓜的可食用部分是26大卡的能量。按此计算,650克西瓜(大约四分之一个西瓜)的能量大约为169大卡,跟100克米饭的能量差不多。……

常见的低热量水果一览表

每100克热量在100大卡以下的食物为低热量食物,每100克热量在100-300大卡的食物为中等热量食物。每100克热量超过300大卡的食物可以列为高热量食物。……

营养师自创的200大卡减肥法

减肥期间每天少吃200大卡的食物,持续一个月,可以瘦2斤。如果每天少吃200大卡食物并增加运动再消耗200大卡,那么每月可以瘦4斤。 ……

减肥,晚餐可以吃什么?

健康减肥,晚餐吃可以适量吃一些热量低的粗粮来增加饱腹感,而且还能起到减肥的作用。 ……

肉类脂肪含量排名

减肥期间是可以吃肉的,但是我们应该尽量选择热量和脂肪比较低的肉类。……