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健身减脂增肌一天饮食安排

发表时间:2019/10/30 16:13:49来源:健身指南

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  健身增肌减脂食谱是什么?不知道的来看看。

  1.第一餐早餐:7:00~8:00之间。

  两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。

  减脂增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。

  2.第二餐加餐:9:00~10:00之间。

  一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

  减脂增肌小提示:这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。

  3.第三餐午餐:12:00左右。

  青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

  减脂增肌小提示:减脂增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

  4.第四餐加餐:3:00左右。

  一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

  减脂增肌小提示:补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数,保持血糖波动相对平稳。

  5.第五餐锻炼前的晚餐:6:00左右。

  三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

  减脂增肌小提示:把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。

  6.第六餐:锻炼结束后一小时。

  100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克,5克橄榄油,50克米饭或粗粮。

  减脂增肌小提示:做法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

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