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一份科学的增肌饮食计划

发表时间:2019/11/20 17:27:18来源:健身指南

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  说到健身增肌,单凭每天的训练是不够的,还需要科学地摄入充足的营养和能量才能事半功倍。

  鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉是富含蛋白质丰富的食物。蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说,每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲,增加你的肌肉体积,加速你的恢复,并且让你的体脂保持在一个低水平。

  多吃蔬菜和水果。蔬菜不仅含有维生素和矿物质,还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质,能够帮助训练过后的肌肉进行自我恢复。同时,还需要摄入一些谷类和豆类,补充足够的碳水化合物。如果每周想长1到2磅,你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。

  肌肉不仅仅是练出来,还是“吃出来”的--要想增大肌肉块,就必须给身体提供大量糖类和蛋白质。因此,一份科学的饮食计划,可以让你的增肌行动事半功倍。

  增肌食谱

  早餐:100g燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

  加餐:100g酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

  午餐:120g生米+300g牛肉+250g多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

  加餐:100g奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺增肌粉。

  练前:一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

  练后:3勺增肌粉+1根香蕉。

  晚餐:100g生米+250g鱼肉或者350g壳类海鲜+1个猕猴桃+250g多种蔬菜或者200g胡萝卜。

  睡前:一小盒酸奶+一块面包。

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