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对于增肌,这些饮食建议必须看

发表时间:2017/10/31 15:49:48来源:健身指南

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  增肌餐怎么吃:

  一、学会计算热量

  为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的计算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男,那么体重换算成磅为143,一日该摄取的热量2860卡。

  二、将一日三餐改成一日六餐

  一日三餐的同时要摄入足够热量,这会对胃造成很大的负担,也会导致体脂增加,让增肌变成增肥。而一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收,对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

  三、合理搭配饮食结构很重要

  按照碳水化合物应该占50%,脂肪20%,蛋白质30%分配你每一餐的食物。

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  增肌不代表可以随便吃,不要增肌变成了增肥。下面是增肌决不能听信的4条饮食建议。

  1.杜绝油脂

  没错,每个健身者都希望降低自己的体脂率,因此,每个人在饮食中都会有意避免,甚至脂肪。

  实际上,油脂令人发胖这个说法本质上和碳水让人发胖,多吃肉让人发胖是一个道理。

  这里的关键在于“多”而不是“吃”。

  在健康饮食下,我们应该尽可能平衡地从各种渠道摄取热量:淀粉,肉,油脂(碳水,蛋白质,脂肪)。

  为了燃脂,我们要做的是让消耗热量超过摄取热量,而非单纯地杜绝油脂。

  人体内很多必要脂肪酸只能从食物中的油脂里获得,如果你的日常饮食中缺乏油脂,只会给你的身体带来更大麻烦。

  2.夜间不吃主食

  很多攻略里都会教你一个减肥方法,那就是超过6点,或者7点就不要吃各种主食(碳水,淀粉等)。这样可以避免让身体囤积脂肪。

  但是,如果你的健身目的是增肌,那么,就决不能采取这个建议。

  也许你想要降低体脂率,让肌肉显现出来,但实际上,由于身体长时间没有碳水作为能量补充,就算你当天去做过力量训练,身体也无法为你合成出肌肉组织。

  实际上,很多健身者为了增肌,会在晚上睡前1小时加餐,确保睡眠时身体有足够的能量来让肌肉张起来。

  此外,不吃晚饭也容易造成低血糖,毁掉你次日整天的行程安排。

  当然,我们并不鼓励夜间大吃大喝(任何时候大吃大喝都不对!),作为一个健身者,你应该维持自己全日的血糖水平平衡。

  增肌饮食计划安排,推荐大家使用饮食计算器,填写好自己的身体数据,通过科学的计算方法,可以告诉你吃什么,吃多少,快速增肌。

  3.增肌必须吃肉

  这是一条不准确的意见。增肌必须吃肉的实际意思是:你必须补充蛋白质。

  蛋白质的来源有很多,植物蛋白同样能够为你合成肌肉蛋白。

  实际上,植物蛋白往往比动物蛋白更易吸收,天然的坚果,大豆还含有其他微量元素,对身体更健康。

  不过,说到底,想要增肌,力量锻炼绝对不可少。只有达标的力量训练配合蛋白质补充才能让你越来越强壮。

  4.增肌减脂要靠补品

  对于这条意见,我们只能说:你肯定是某宝卖家吧。

  确实,补品能够提高你的锻炼效率,但是,补品所起到的作用往往只能给乘数提高了几个百分点。

  你的锻炼量永远是增肌/减脂的基础被乘数,运动才能让你获得理想中的身体。

  对于健身新人来说,先养成健身习惯最为重要,这时,一切补品都是多余,只要你合理饮食,锻炼,休息,达到你的初期目标绝对不需要补品。

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