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碳水循环法:增肌又减脂

发表时间:2019/4/11 17:09:31来源:健身指南

  碳水循环法是一种饮食方法,践行者一般在每天,每周或每月,通过高中低等碳水摄入量,交替摄入,碳水循环法通常被减肥者用来减肥,打破减肥平台,健身爱好者用来刷脂。

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  这个方法的本质就是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合,避免长期低碳水饮食带来的负面影响。这种负面影响包括运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降。

  简而言之,碳水循环法是:

  在某一段时间内,提高碳水的摄入量,为了提高新陈代谢。

  并在其他时候不摄入碳水化合物,为了减脂

  碳水循环的方法有很多种,比如说,日碳水循环,周碳水循环,月碳水循环,下面给大家详细讲解一下如何执行。

  1、日碳水循环

  特点,一天吃一顿碳水大餐,其他时候都少吃,类似于勇士减肥法,锻炼放在大餐前1个小时,适合锻炼日用。

  训练日:

  早餐8-9.00:咖啡/牛奶/鸡蛋一个(可选)

  午餐12.00:少量的菜,和肉

  下午4.00pm:一片面包或者其他适量碳水

  锻炼:5.30pm:力量训练30分钟,有氧10分钟

  晚餐:7.10 吃饱,有碳水,有蔬菜,有蛋白质,吃饱。

  休息日

  早餐8-9.00:咖啡/牛奶/鸡蛋一个(可选)

  午餐12.00:蔬菜,豆类,鱼。

  下午4.00pm:蔬菜,豆类,鱼,适量碳水。休息日践行碳水循环的话,碳水不宜过高,最多一碗米饭,尽量缩短饮食时间,才有利于减肥,不减肥者请随便吃。

  国外某一个健身牛人,常年体脂5%的肌肉怪,基本上就是按照这个方法饮食的,一天一顿大餐,早餐基本上不吃,然后在大餐前,再加高强度力量训练。

  2、周碳水循环法

  这个安排适合有严格训练计划的人

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  高碳日:正常吃就好,吃主食,水果,蔬菜,肉,比如说早上吃点碳水(包子什么的),中午吃点米饭面条菜,下午锻炼完,晚上吃点米饭菜。

  低碳日:吃菜就好,不要吃主食,水果也尽量少。

  中碳日:一丢丢主食,一天最多吃一碗米饭,一点点面食,水果一个。

  低碳高脂日:尽量多吃一些肥肉,五花肉也可以,脂肪多的鱼,椰子油,橄榄油,牛油果,或者直接吃鱼油,亚麻籽油等等,压榨植物油还是相对少吃。

  高碳日饮食安排示例二(适合学生党和忙碌的上班族)

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  1、这个适用于学生党和上班族,没有严格的训练计划。

  2、和上面类似,低碳日尽量不吃主食,多吃脂肪。

  3、周末增加锻炼,也可以满足一下食欲,最好在锻炼完一个小时后满足食欲,比如说下午运动,晚餐吃好。

  还有月碳水循环法,你可以根据自己的身体情况,生活习惯,锻炼情况等来设计调整,可以在一个月中,使用两到三次高碳水循环,请参考周碳水循环。

  注意:

  所有碳水循环法的主基调都是低碳,只是偶尔高碳,如果你高碳日比低碳日还多,锻炼还少,你就只能等着长肉啦。

  碳水循环法饮食原则

  1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中

  将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中,这么做的原因很简单:身体在这些训练日中最需要碳水化合物,在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛,可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满,还能帮助身体修复。

  如果你想从碳水循环法中获得最大的收益,将脂肪增长的风险降到最低,就需要正确安排好饮食的时间:训练强度大的一天,即为高碳水日;训练强度低的一天,即为低碳水日。

  2.要做好体重增加的心理准备

  在高碳水饮食日中,你很可能会经历身体增加储水,从而增重。你摄入的每1克碳水,都会带来4克水;如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水,水份累积效果就会非常明显。

  这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的,因为体重较低,任何水份重量的增加都会很明显。对此你不用太过担心,这是正常的过程,体重的增加并不是脂肪的增加,恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。

  如果你在心理上特别看重体重波动,那或许碳水循环法并不适合你,你需要提前做好准备。

  3.选择高GI或复杂碳水,避开果糖

  如果使用碳水循环法来减脂,你需要考虑食物的葡萄糖含量,要么选择简单葡萄糖来源(更适宜用在训练时间前后,因为吸收更快,根据个人体质考虑,并不是每个人都适合),要么选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水。

  简单碳水举例:白砂糖、葡萄糖、各种含糖饮料(包括含糖的运动饮料)

  复杂碳水举例:馒头、米饭、面条、土豆、红薯

  如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖,身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存,因为果糖不容易储存在肌肉中。

  4.把持好一周的总卡路里水平

  就是你一周的总卡路里水平需要维持在减脂需要的范围内。

  举个例子,以175cm的身高、70kg的体重,每天保持2200大卡的摄入,每周就是15400大卡。如果想减掉0.9斤/周的体重,你必须创造3500大卡/周的热量缺口,也就是一周只能摄入11900大卡。

  标准的减脂饮食中,一周七天都需要保持相同水平的低卡饮食,也就是每天1700(2200-500=1700)大卡。

  如果采用碳水循环饮食法,假设你想使高碳水日高于正常维持标准,计划3天高碳水日:这3天里每天摄入2400大卡(整周的蛋白质量要保持如一),这3天总卡路里是7200,也就是说剩下的4天只有4700大卡可以摄入,每天1200大卡。

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