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健身和不健身的人该如何正确补充蛋白质?

发表时间:2019/9/10 14:43:27来源:健身指南

  蛋白质是三大供能物质之一,虽然不承担主要供能作用,但却有着重要的作用。人体在饥饿、疾病等特殊状态下,会靠分解蛋白质提供更多能量。

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  为什么要补充蛋白质?

  一般脑力劳动者每天所需的蛋白质为每千克体重0.8-1.0克,从事大强度的运动员及健美爱好者的需要量则为他们的2-3倍。因为高强度的运动会不同程度地破坏肌细胞,引起肌肉蛋白的分解,蛋白质的及时补充能减少肌肉组织的破坏,促进蛋白的合成,甚至超量恢复,从而使肌肉得到增长,力量得到提高。

  处于生长发育期的儿童需要大量的蛋白质满足身体发育的需要,怀孕妇女则需要大量的蛋白质以制造红血球和胎儿的发育。

  手术之后以及大病初愈的病人也需要大量的蛋白质以促进机体康复,提高免疫力。

  另外食欲不好或消化功能不良的人以及通过节食方法来减肥者、素食主义者都可能蛋白质摄入不足,这不仅会导致儿童发育迟缓,影响机体水份代谢,还可能导致免疫功能低下,睡眠不良和贫血等多种疾病。在这些情况下,优质蛋白粉就成为一种良好的补充品。

  蛋白质的摄入量:

  1、非运动人群: 一般在1g/Kg/天;以一个65kg 的人来计算, 他一天需要65g的蛋白质;

  2、运动人群:1.5g/Kg/天; 一个正常体重的人, 一天需要蛋白质120g 左右;

  对于一个非运动人群来讲,靠自然方式摄入蛋白质是没有太大问题的,只要控制好饮食方式。但是问题来了,对于一个健身的人来说, 一天120g 的蛋白质, 如果从我们平常的食物中自然进食的话, 120g 蛋白质=600g 的牛肉; 也就是说, 你如果健身的话, 你每天要吃500g的牛肉。问心一句: 除非你对于日常的饮食控制得很好很好, 不然一般的情况下,我们都难以保证足量的蛋白质摄入。

  健身中,如何正确摄入蛋白粉?

  对于健身运动人群,一般每天每公斤体重需1.5克蛋白质甚至更多,比如体重70公斤,那么每日所需蛋白100克左右或更多,蛋白粉的用量应该根据每日摄入的蛋白含量去计算:应该扣除每日3餐食物中所含的蛋白质量,也就是说你最好从正常饮食获取大半蛋白质需求,这样你每天补充30-40克蛋白粉即可。

  个人建议,为更好的肌肉增长,更强的运动耐力,在运动开始后的20-30分钟,摄入20-30g乳清蛋白粉,并搭配20-30g糖为最佳(必需氨基酸≥6g,一般1-2勺蛋白粉,氨基酸与糖比值1:6左右)。

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