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增肌过程中的4个饮食误区

发表时间:2019/9/30 17:16:04来源:健身指南

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  1.蛋白质盲从

  增肌增加的是肌肉,而蛋白质正是肌肉的基本组成。基于这个观点,很多的健身小白会盲从于大量的摄入蛋白质,以为这样可以达到快速增肌的目的,殊不知,这样这样做不仅造成了蛋白质的浪费,还加重了身体的负担。

  蛋白质这种物质与碳水不同,它不能再身体内停留。每个人一天蛋白质的摄入量是体重KG*(0.8-1.5),健身的人则多些,会达到体重KG*(1.5-2),这些可以满足增肌和健康的需求。那么,正常的量利用,多余的排出体外。如果你摄入过多,则排出的多,对肾脏会造成压力。

  碳水则不同,它提供能量,摄入多了身体会把它转化成脂肪储存起来。

  “蛋白质盲从”的人会过度迷信蛋白质,而忽视其他营养的作用,走向一个极端,所以不要进入这样误区。单次训练后蛋白质摄入达到体重KG*(0.3-0.5)克左右是最佳的肌肉修复和合成。

  2.错误的脂肪摄入

  尽管增肌期很多人大肆宣扬热量的摄取,对于脂肪的摄入也毫不在意,特别是一些油腻的、五花肉、花生、黄油等一些饱和脂肪酸,然而久而久之你会发现,你的体重上来了、肌肉却迟迟不来、身材走了样、大肚子出来了。

  我们不可否认脂肪在增肌中的作用,它也是必不可获取。

  既然脂肪是增肌必需,什么才是好的脂肪来源呢?尽量选择健康的不饱和脂肪酸,例如炒菜选择橄榄油,食物选择牛油果,鱼,瘦牛肉,等等。它会让你在增肌期,体重和体形同时到来。

  3.碳水盲从

  碳水的作用不言而喻,他能提供能量应付高强度的训练,又可将体内促成合成环境,促进蛋白质的肌肉合成。

  然而增肌期恨不得90%的热量来自于碳水化合物,这是另一个极端。碳水的过多摄入不仅造成肠胃的负担,同时引起血糖的不平稳,影响胰岛素的敏感度,对增肌极为不利。

  碳水的最佳摄入时机是练前30-60分钟,以保证接下来的大强度训练。如果是在训练前摄入正餐,建议在训练前60分钟以上,摄入的碳水化合物以复合碳水为主。练后30分钟内则需要碳水+蛋白质的组合,碳水提供身体所需的能量,同时将体内转变成合成环境促进蛋白质的吸收。

  对于大多上班族来说,训练前没有条件准备食物补充碳水,即使准备好吃完马上训练也会给肠胃造成负担,并导致血液回流至胃部,影响训练。所以很多健身爱好者都会在运动前中后补充碳水类补剂来解决快速吸收的问题,比如现在市面口碑不错的悍金斯增肌粉,就采用快、中、慢三种不同释放速度的优质碳水矩阵,使体内长时间持续保持充足的能量储备,效果很好。

  4.迷信补剂

  无论你吃什么东西,增肌的前提是热量摄入>热量消耗。补剂能够使你训练效果最大化。它可以在肌肉最需要营养的几个点早上、练前、练后、晚上,最快速最充足的提供能量物质给身体。所以——在训练中能量不足、训练后需要快速吸收等问题上,补剂比正常食物更有优势。

  但是在你使用补剂的同时,饮食不规律经常少餐,结果只能导致你辛苦得来的肌肉流失掉。同时补剂不可能做到维生素和矿物质应有尽有,这些微量元素需求少,但不可缺少。所以在使用补剂的同时,也不可忽视饮食的作用,要科学客观的面对这个问题。

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