首页 > 营养辅助> 营养补充 > 健身增肌十一种食物助你提升增肌效果

健身增肌十一种食物助你提升增肌效果

发表时间:2019/9/30 17:21:43来源:健身指南

  努力锻炼之后,只有补充足够的蛋白质和碳水化合物,才能让肌肉超量恢复,变得更大更强。

  这里推荐十一种食物,助你提升增肌效果。

13.jpg

  第一种、鸡蛋

  鸡蛋是相对比较廉价,并且蛋白质含量很高的食物,是增肌减脂必不可少的食物。

  鸡蛋的蛋白质含量很高,每100克鸡蛋有13克蛋白质,而且热量低,排名第一当之无愧。

  这里要注意一下,我们说的主要是鸡蛋清,鸡蛋黄不宜摄入太多,所以可以单独购买鸡蛋清,不过价格要比全蛋贵一点。

  第二种、去皮鸡胸肉

  鸡胸肉是许多健美运动员的蛋白质主要来源,每100克鸡胸肉含有19克蛋白质,而且脂肪含量极少,100克的去皮鸡胸肉热量只有133大卡。

  除此之外,鸡胸肉的价格也不高,水煮鸡胸肉简单方便,是非常值得推荐的一个食物。

  为什么要强调“去皮”?原因是皮的脂肪比较高。

  第三种、牛肉

  牛肉的脂肪要比去皮鸡胸肉高一点,但味道要好一点。

  瘦牛肉每100克含有20克蛋白质,而且口感好,属于增肌必备食物。

  吃水煮鸡胸肉吃得想吐了?换成牛肉看看。

  第四种、三文鱼

  很多鱼类都含有丰富的蛋白质,而且脂肪含量少,适合增肌,三文鱼是其中的佼佼者。

  三文鱼含有丰富的蛋白质,和优质脂肪,是非常棒的一种食物。

  这里要注意一点,“优质脂肪”也是增肌必须的,“优质脂肪”不但可以促进脂肪的消耗,而且能促进睾酮素的分泌,所以不要看到脂肪两个字就反感。

  不过三文鱼价格相对来说比较高,并不适合普通健身爱好者长期食用。

  第五种、海鲜

  除了上面说的三文鱼之外,其他的很多海鲜也都是适合增肌的,海鲜富含矿物成分,蛋白质含量也比较高。

  而牡蛎等食物,还能够提升睾酮素的分泌,对于增肌好处多多。

  第六种、各种坚果

  核桃、杏仁,各种坚果,都是高蛋白、高纤维食物。尤其是坚果之中含有优质脂肪,价格也不是很高,是补充优质脂肪的第一选择。

  但坚果的热量较高,所以不适合大量食用,每天健身之后。

  第七种、燕麦

  不管是增肌还是减脂,燕麦都适合。

  燕麦有较高的营养价值,低糖高蛋白,富含维他命和钙、磷、铁、锌、锰等矿物质。除此之外,燕麦还富含可溶性纤维和不溶性纤维,能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外,供给能量,延长饱腹感。

  我们都知道,增肌要少食多餐,要多余平时的三餐,那么其中一两餐,就可以用燕麦加水果来代替。

  第八种、西兰花

  西兰花是一种非常健康的食物,在蔬菜中蛋白质含量也比较高,还含有大量的Fe元素和胡萝卜素,可以提升基础代谢和肌肉合成能力。

  第九种、各种豆类

  各种豆类都富含蛋白质,比如100克黄豆就含有35克蛋白质。

  不过植物蛋白在增肌的效果上,是比不上动物蛋白的,所以我们将牛肉和鸡胸肉这些放在前面,而豆类就放在了排名末尾了。

  第十种、香蕉

  香蕉富含镁元素和矿物质,是健身增肌不可错过的一种食物。

  香蕉适合在健身前食用,健身前吃上一根香蕉,可以补充能量,平衡电解质。

  第十一种、牛油果

  牛油果被称之为“森林奶油”,热量很高,油脂含量高。一个牛油果差不多有200kcal的热量,和一小碗米饭差不多。而牛油果的脂肪含量为15%到30%,是一般水果的几十倍!

  这样一种水果,为什么还要在健身增肌的时候推荐食用?

  因为牛油果营养价值很高,含多种维生素,含有丰富的脂肪酸和蛋白质和高含量的钠、钾、镁、钙等元素。

  而牛油果中的脂肪,也是一种优质脂肪,和坚果中的脂肪一样,可以修复肌肉和骨骼在高强度训练中产生的微损伤。

推荐文章

一份 1500kcal 的减脂食谱

一份 1500kcal 的减脂食谱,适用于有一定运动强度的减脂女性和运动强度较低的男性,维持在 300-500kcal 的热量差是相对合理的范围。 ……

减脂需要知道的饮食原则

究竟减脂应该怎么吃?吃的太多减不下来,吃的太少又容易暴食复胖。……

针对减脂人群制定的详细饮食方案和参考食谱

想减脂,并不是要用节食来“自我毁灭”健康,只需产生热量赤字。……

午餐减肥必吃6大食物

午餐是上班族很重要的一餐,既要吃的营养,又要不增加体内多余的高热量。……

15日饮食减肥食谱

只要你在15天之内照着以下食谱吃,绝对可以想象你变成瘦子的样子。……