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减脂期饮食,让肌肉不再流失

发表时间:2019/11/28 16:56:53来源:健身指南

  减脂期掉肌肉实在心疼,如何做到去肥肉留肌肉呢?今天就和大家分享三个你可以立刻去执行的技巧。

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  (一) 谷氨酰胺吃起来

  谷氨酰胺属于非必须氨基酸(条件性必需氨基酸),也就是说人体可以自己生产。尽管如此,减脂期间,因为每天必须保证热量盈亏,我们的消耗极大,身体会消耗大量的谷氨酰胺,而谷氨酰胺对于免疫力的提升和肌肉恢复却极为重要。

  谷氨酰胺能够在肝脏中生成葡萄糖,为身体提供能量,但却不会引起胰岛素和胰高血糖素的变化。与此同时,谷氨酰胺还能够促进抗氧化物谷胱甘肽的产生、保证体内亮氨酸的含量,对于保护肌肉十分有益。

  【建议】

  减脂期间如果有条件的话每天摄入0.3克/公斤谷氨酰胺,可以分成3-4次食用。

  (二) 蛋白质搞起来

  尽管胰岛素具有肌肉保护作用,但为了不掉肌肉而摄入过多碳水化合物是不明智的。一来,碳水化合物能量密度高,很容易吃多。其次,碳水化合物对于顽固脂肪的祛除是不利的。因此,我建议你用一部分蛋白质(与碳水化合物一样是每克4千卡热量)来替代贪碳水化合物,从而受益于蛋白质的高食物生热效应。

  【注意】

  身体吸收100千卡的碳水化合物需要额外消耗10千卡,而吸收100千卡蛋白质则需要额外消耗约20千卡,消耗整整是碳水化合物的2倍。

  (三) 运动后及时补充快糖

  运动前2-3小时大多数人都会补充一些慢糖,想来这已经是健身人群中的约定俗成了。不过,大多数人往往不会在训练后这个关键节点选择补充快速能量。然而,此时你可能更需要一些单纯的碳水化合物和一定比例的蛋白质。

  【建议】

  训练后摄入30-50克的快糖(一瓶运动饮料),以及一份乳清蛋白粉,另加5-10克左右的谷氨酰胺。这就组成了一份简单高效的能量饮料。很多人会在训练后选择吃一小根香蕉,实际也是可以的。对于训练完不愿意吃食物的人,可能运动饮料会更加合适,服用更加方便

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