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半年减脂计划

发表时间:2016/3/23 17:35:29来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:减肥减脂
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:女
  • 健身频率:一周5练
  • 健身工具:哑铃
  • 健身方式:健身房

计划详情

妹子我已经胖了许久了。最近实在看不下去自己的身材了,减脂健身热情极其高涨。现在最喜欢的地方就是健身房,看见健身房就想冲进去,完全爱上了汗流浃背的感觉。上周末制定了一个半年的减脂计划。我会把减肥作为自己的一个项目来完成。


热身动作

先跑跑步,1000米左右就差不多了,不过速度要适当,不过太快,也不要太慢,保正跑完之后,自己能感累就可以,然后在拉拉韧带,这样可以防止在锻炼的时候韧带拉伤,记得每次热身活动一定要出汗,这样可以把自己的状态调整到最佳状态!


拉伸动作

A级运动:每周两次以上

- 健身房:热身+无氧+有氧+拉伸

- 户外+室内:热身+无器械无氧+户外跑步 或 室内健身操+拉伸

B级运动:每周2-3次

- Pump It Up健身操

- 跳绳

宗旨:每日都有简单运动;每周都有高强度运动;


饮食参考

工作日饮食

早餐:

宗旨:吃到撑

- 牛奶+麦片+鸡蛋+培根

午餐:

宗旨:吃到不饿

A级饮食:每周3-5次

B级饮食:每周0-1次

C级饮食:一个月0-2次

D级饮食:尽量远离

其他:

- 公司提供午餐的话如果是油腻午餐要少吃

- 如同伴不愿同食,要单独行动

晚餐:

宗旨:尽量少吃/热量的摄入主要集中在早上与中午

- 公司Happy Hour:油腻食物吃5-10口

- 朋友聚会:尽量选择健康餐厅;尽量多吃蛋白含量高的食物;控制碳水;控制卡路里

周末饮食:

- 周六为放纵日:可吃想吃的食物;可以不控制食物种类但是要控制食物数量热量,不要吃撑;

- 周日为放纵恢复日:可吃想吃的食物但是要更加严格控制食物数量热量,维持在不饿的状态;


计划要点

  • 健身目标:减肥减脂
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:女
  • 健身频率:一周5练
  • 健身工具:哑铃
  • 健身方式:健身房

计划详情

妹子我已经胖了许久了。最近实在看不下去自己的身材了,减脂健身热情极其高涨。现在最喜欢的地方就是健身房,看见健身房就想冲进去,完全爱上了汗流浃背的感觉。上周末制定了一个半年的减脂计划。我会把减肥作为自己的一个项目来完成。


热身动作

先跑跑步,1000米左右就差不多了,不过速度要适当,不过太快,也不要太慢,保正跑完之后,自己能感累就可以,然后在拉拉韧带,这样可以防止在锻炼的时候韧带拉伤,记得每次热身活动一定要出汗,这样可以把自己的状态调整到最佳状态!


拉伸动作

A级运动:每周两次以上

- 健身房:热身+无氧+有氧+拉伸

- 户外+室内:热身+无器械无氧+户外跑步 或 室内健身操+拉伸

B级运动:每周2-3次

- Pump It Up健身操

- 跳绳

宗旨:每日都有简单运动;每周都有高强度运动;


饮食参考

工作日饮食

早餐:

宗旨:吃到撑

- 牛奶+麦片+鸡蛋+培根

午餐:

宗旨:吃到不饿

A级饮食:每周3-5次

B级饮食:每周0-1次

C级饮食:一个月0-2次

D级饮食:尽量远离

其他:

- 公司提供午餐的话如果是油腻午餐要少吃

- 如同伴不愿同食,要单独行动

晚餐:

宗旨:尽量少吃/热量的摄入主要集中在早上与中午

- 公司Happy Hour:油腻食物吃5-10口

- 朋友聚会:尽量选择健康餐厅;尽量多吃蛋白含量高的食物;控制碳水;控制卡路里

周末饮食:

- 周六为放纵日:可吃想吃的食物;可以不控制食物种类但是要控制食物数量热量,不要吃撑;

- 周日为放纵恢复日:可吃想吃的食物但是要更加严格控制食物数量热量,维持在不饿的状态;


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