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阿诺德·施瓦辛格8周增肌计划 一周6练健身计划

发表时间:2016/10/10 13:11:09来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:高级(健身时间超过24个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

1.jpeg

  这是阿诺德·施瓦辛格当年的增肌训练计划,8周为一个周期。本训练计划主要针对增肌,如果你已经有了一定的围度,想塑形和修肌肉线条,那么可以试试阿诺德的另外一套塑形脱脂的训练计划:阿诺德·施瓦辛格8周脱脂计划篇!

  另外,这套训练计划会频繁的用到超级组,极大的刺激你的肌肉生长,过程是痛苦的,结果一定是美好的。

  注:超级组由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。


热身动作

周一:胸部和背部

  1、杠铃卧推 - 中握距:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  2、中握距上斜杠铃卧推:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  3、超级组:

  哑铃飞鸟:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  直臂哑铃上拉:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  4、反握引体向上4组,每组直至力竭,休息45秒

  5、超级组:

  俯身杠铃划船:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  俯身哑铃划船:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  6、悬垂举腿5组,每组25次,休息45秒


周二:肩部和手臂

  1、翻举5组,每组25次,休息45秒

  2、超级组:

  站立哑铃推举:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  哑铃前平举:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  3、超级组:

  哑铃三角肌后束划船:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  杠铃提拉:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  4、杠铃弯举:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  5、超级组:

  上斜哑铃弯举:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  托臂弯举:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  6、窄握杠铃卧推:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  7、超级组:

  仰卧肱三头肌屈伸:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  哑铃单臂肱三头肌屈伸:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  8、超级组:

  反握杠铃平板手腕弯举:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  正握平板手腕弯举:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  9、下斜卷腹:5组,每组25次,休息45秒


周三:腿部

  1、杠铃蹲:5组,每组8-12次,休息45秒

  2、杠铃直腿硬拉:5组,每组8-12次,休息45秒

  3、早安式:5组,每组8-12次,休息45秒,一周只练一次

  4、杠铃弓箭步:5组,每组8-12次,休息45秒

  5、超级组:

  坐姿腿屈伸:5组,每组8-12次,休息45秒

  坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒

  6、超级组:

  站立提踵:5组,每组8-12次,休息45秒

  坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒

  7、绳索卷腹:5组,每组8-12次,休息45秒

  注意:阿诺德在想突破极限的时候就会遵从最大努力训练原则,如果一切顺利,状态允许,可以两周使用一次这样的训练方式来深蹲。 最大努力训练原则:选择一个动作,然后看看自己只能做1次的最大重量。这个过程如下,按照下列的金字塔顺序逐渐增加重量,保持足够的组间休息,每组20次,15次,10次,8次,5次,3次,1次,1次,1次最大重量。

  周四同周一进行胸部和背部训练

  周五同周二进行肩部和手臂训练

  周六同周三进行腿部训练

  周日休息


拉伸动作

暂无

饮食参考

暂无

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:高级(健身时间超过24个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

1.jpeg

  这是阿诺德·施瓦辛格当年的增肌训练计划,8周为一个周期。本训练计划主要针对增肌,如果你已经有了一定的围度,想塑形和修肌肉线条,那么可以试试阿诺德的另外一套塑形脱脂的训练计划:阿诺德·施瓦辛格8周脱脂计划篇!

  另外,这套训练计划会频繁的用到超级组,极大的刺激你的肌肉生长,过程是痛苦的,结果一定是美好的。

  注:超级组由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。


热身动作

周一:胸部和背部

  1、杠铃卧推 - 中握距:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  2、中握距上斜杠铃卧推:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  3、超级组:

  哑铃飞鸟:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  直臂哑铃上拉:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  4、反握引体向上4组,每组直至力竭,休息45秒

  5、超级组:

  俯身杠铃划船:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  俯身哑铃划船:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  6、悬垂举腿5组,每组25次,休息45秒


周二:肩部和手臂

  1、翻举5组,每组25次,休息45秒

  2、超级组:

  站立哑铃推举:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  哑铃前平举:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  3、超级组:

  哑铃三角肌后束划船:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  杠铃提拉:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  4、杠铃弯举:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  5、超级组:

  上斜哑铃弯举:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  托臂弯举:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  6、窄握杠铃卧推:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  7、超级组:

  仰卧肱三头肌屈伸:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  哑铃单臂肱三头肌屈伸:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  8、超级组:

  反握杠铃平板手腕弯举:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  正握平板手腕弯举:5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

  9、下斜卷腹:5组,每组25次,休息45秒


周三:腿部

  1、杠铃蹲:5组,每组8-12次,休息45秒

  2、杠铃直腿硬拉:5组,每组8-12次,休息45秒

  3、早安式:5组,每组8-12次,休息45秒,一周只练一次

  4、杠铃弓箭步:5组,每组8-12次,休息45秒

  5、超级组:

  坐姿腿屈伸:5组,每组8-12次,休息45秒

  坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒

  6、超级组:

  站立提踵:5组,每组8-12次,休息45秒

  坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒

  7、绳索卷腹:5组,每组8-12次,休息45秒

  注意:阿诺德在想突破极限的时候就会遵从最大努力训练原则,如果一切顺利,状态允许,可以两周使用一次这样的训练方式来深蹲。 最大努力训练原则:选择一个动作,然后看看自己只能做1次的最大重量。这个过程如下,按照下列的金字塔顺序逐渐增加重量,保持足够的组间休息,每组20次,15次,10次,8次,5次,3次,1次,1次,1次最大重量。

  周四同周一进行胸部和背部训练

  周五同周二进行肩部和手臂训练

  周六同周三进行腿部训练

  周日休息


拉伸动作

暂无

饮食参考

暂无

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