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锻炼腹肌的七日健身计划

发表时间:2017/7/31 17:18:24来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:中级(健身时间在6-24个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

16.jpg

  腹肌,一直是健身爱好者的最初的追求,下面为大家推荐锻炼腹肌的七日健身计划。

热身动作

第一天

  1、自行车卷腹

  躺在瑜伽垫上,一腿伸直,另一腿屈膝抬腿,两手贴耳肘关节弯曲,卷腹的同时,用左手去触碰右腿的膝盖处。然后右腿伸直,左腿屈膝,用右手的肘部去触碰左腿的膝盖。重复50下, 左右各25下。

  2、反向卷腹

  躺在瑜伽垫上,两腿屈膝,脚底踩地,上身呈卷腹状态。两手十指交叉紧握,握紧的手左右摇摆到身体的两侧。重复20下, 左右各25下。

  3、梅森扭转

  梅森旋转又称俄罗斯旋转,可以很好的锻炼腹外斜肌,坐在瑜伽垫上,双腿屈膝抬腿,两腿在踝关节处交叉。两手伸直平方在身前,左右摇摆手臂,同时扭动肩膀、背部、腹部、臀部。重复做50下,左右各25下。

  4、举腿卷腹

  躺在瑜伽垫上,两腿抬高,脚底朝天。做卷腹时,两手触碰两脚的脚尖。做20下。

第二天

  8分钟腹肌训练

  1、扶膝卷腹

  双腿屈膝,半躺在瑜伽垫上,手贴在膝盖上。卷腹时手在膝盖上上下滑动。重复卷腹30下。

  2、交替卷腹

  双腿屈膝,躺在瑜伽垫上,卷腹时,抬起左腿,用小腿去触碰右腿的膝盖,身体躺下时在还原,然后用右腿去触碰左腿的膝盖。重复做卷腹30下。休息30秒,然后进入下一个训练。

  3、推进卷腹

  把手放在两腿中间,重复卷腹30下。

  4、仰卧交替抬腿

  躺在瑜伽垫上,两手平方与身体两侧,两腿交替抬起约45°。一腿抬高时,一腿放下。交替重复30下。休息30秒,在进行下一个动作。

  5、举腿卷腹

  躺在瑜伽垫上,两腿抬高,脚底朝天。做卷腹时,两手触碰两脚的脚尖。做20下。

  6、抱胸卷腹

  躺在瑜伽垫上,两腿屈膝,双手抱胸,做卷腹30下。

第三天

  1、膝盖收推卷腹,坚持20秒。

  2、V式

  坐姿,弯曲双膝,双手抓住两脚脚趾,调匀呼吸,吸气,双脚慢慢举高,上身同时稍向后倾,以脊柱骨做支点,保持身体平衡,同时将头部后仰,双臂伸直,眼睛看双脚,意识集中在双腿上,保持5个自然呼吸。坚持20秒,然后吸气松开手,呼气缓慢还原坐姿。

  第一轮结束,休息一分钟,接着第二轮。

  1、举腿卷腹

  躺在瑜伽垫上,两腿抬高,脚底朝天。做卷腹时,两手触碰两脚的脚尖,做20秒。

  2、自行车卷腹

  躺在瑜伽垫上,一腿伸直,另一腿屈膝抬腿,两手贴耳肘关节弯曲,卷腹的同时,用左手去触碰右腿的膝盖处。然后右腿伸直,左腿屈膝,用右手的肘部去触碰左腿的膝盖。做20秒。然后休息10秒再继续下一个动作。

  3、仰卧交替抬腿

  躺在瑜伽垫上,两手平方与身体两侧,两腿交替抬起约45°。一腿抬高时,一腿放下。交替重复20秒。然后休息20秒。

  4、平板支撑

  俯卧,肘关节以下手臂和手掌贴在瑜伽上,脚尖抵地,大腿伸直,保持臀部、背部、肩部呈现一条直线,深呼吸,坚持20秒。

  休息一分钟,回到第一轮。结束第一轮,休息一分钟后再做一次第二轮就完成了!做完记得补充蛋白质,好好修复肌肉唷!

第四天

  暂时给自己放一个假,好好休息。虽然很多刚开始锻炼的人特别兴奋,恨不得坚持下去,但是小编还是建议你不要太劳累。

第五天

  1、仰卧踢腿

  躺在瑜伽垫上,两腿自由踢腿30下,左右各15下。

  2、推进卷腹

  把手放在两腿中间,重复卷腹30下。

  这两个动作,重复做三遍。

第六天

  同第二天的8分钟腹肌训练。

第七天

  1、侧卧平板支撑

  斜卧,用单手肘部以下的手臂撑起身体的重量,一只腿支撑身体,另一只腿自由抬高,然后放下,重复10下。然后换一个放下,换另一只手和脚练习。然后休息十秒。

  2、侧式波比跳,左右两边各坚持5下。

  3、休息一分钟后,平板支撑坚持一分钟

  4、然后再梅森扭转 50下-左右各25下。

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:中级(健身时间在6-24个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

16.jpg

  腹肌,一直是健身爱好者的最初的追求,下面为大家推荐锻炼腹肌的七日健身计划。

热身动作

第一天

  1、自行车卷腹

  躺在瑜伽垫上,一腿伸直,另一腿屈膝抬腿,两手贴耳肘关节弯曲,卷腹的同时,用左手去触碰右腿的膝盖处。然后右腿伸直,左腿屈膝,用右手的肘部去触碰左腿的膝盖。重复50下, 左右各25下。

  2、反向卷腹

  躺在瑜伽垫上,两腿屈膝,脚底踩地,上身呈卷腹状态。两手十指交叉紧握,握紧的手左右摇摆到身体的两侧。重复20下, 左右各25下。

  3、梅森扭转

  梅森旋转又称俄罗斯旋转,可以很好的锻炼腹外斜肌,坐在瑜伽垫上,双腿屈膝抬腿,两腿在踝关节处交叉。两手伸直平方在身前,左右摇摆手臂,同时扭动肩膀、背部、腹部、臀部。重复做50下,左右各25下。

  4、举腿卷腹

  躺在瑜伽垫上,两腿抬高,脚底朝天。做卷腹时,两手触碰两脚的脚尖。做20下。

第二天

  8分钟腹肌训练

  1、扶膝卷腹

  双腿屈膝,半躺在瑜伽垫上,手贴在膝盖上。卷腹时手在膝盖上上下滑动。重复卷腹30下。

  2、交替卷腹

  双腿屈膝,躺在瑜伽垫上,卷腹时,抬起左腿,用小腿去触碰右腿的膝盖,身体躺下时在还原,然后用右腿去触碰左腿的膝盖。重复做卷腹30下。休息30秒,然后进入下一个训练。

  3、推进卷腹

  把手放在两腿中间,重复卷腹30下。

  4、仰卧交替抬腿

  躺在瑜伽垫上,两手平方与身体两侧,两腿交替抬起约45°。一腿抬高时,一腿放下。交替重复30下。休息30秒,在进行下一个动作。

  5、举腿卷腹

  躺在瑜伽垫上,两腿抬高,脚底朝天。做卷腹时,两手触碰两脚的脚尖。做20下。

  6、抱胸卷腹

  躺在瑜伽垫上,两腿屈膝,双手抱胸,做卷腹30下。

第三天

  1、膝盖收推卷腹,坚持20秒。

  2、V式

  坐姿,弯曲双膝,双手抓住两脚脚趾,调匀呼吸,吸气,双脚慢慢举高,上身同时稍向后倾,以脊柱骨做支点,保持身体平衡,同时将头部后仰,双臂伸直,眼睛看双脚,意识集中在双腿上,保持5个自然呼吸。坚持20秒,然后吸气松开手,呼气缓慢还原坐姿。

  第一轮结束,休息一分钟,接着第二轮。

  1、举腿卷腹

  躺在瑜伽垫上,两腿抬高,脚底朝天。做卷腹时,两手触碰两脚的脚尖,做20秒。

  2、自行车卷腹

  躺在瑜伽垫上,一腿伸直,另一腿屈膝抬腿,两手贴耳肘关节弯曲,卷腹的同时,用左手去触碰右腿的膝盖处。然后右腿伸直,左腿屈膝,用右手的肘部去触碰左腿的膝盖。做20秒。然后休息10秒再继续下一个动作。

  3、仰卧交替抬腿

  躺在瑜伽垫上,两手平方与身体两侧,两腿交替抬起约45°。一腿抬高时,一腿放下。交替重复20秒。然后休息20秒。

  4、平板支撑

  俯卧,肘关节以下手臂和手掌贴在瑜伽上,脚尖抵地,大腿伸直,保持臀部、背部、肩部呈现一条直线,深呼吸,坚持20秒。

  休息一分钟,回到第一轮。结束第一轮,休息一分钟后再做一次第二轮就完成了!做完记得补充蛋白质,好好修复肌肉唷!

第四天

  暂时给自己放一个假,好好休息。虽然很多刚开始锻炼的人特别兴奋,恨不得坚持下去,但是小编还是建议你不要太劳累。

第五天

  1、仰卧踢腿

  躺在瑜伽垫上,两腿自由踢腿30下,左右各15下。

  2、推进卷腹

  把手放在两腿中间,重复卷腹30下。

  这两个动作,重复做三遍。

第六天

  同第二天的8分钟腹肌训练。

第七天

  1、侧卧平板支撑

  斜卧,用单手肘部以下的手臂撑起身体的重量,一只腿支撑身体,另一只腿自由抬高,然后放下,重复10下。然后换一个放下,换另一只手和脚练习。然后休息十秒。

  2、侧式波比跳,左右两边各坚持5下。

  3、休息一分钟后,平板支撑坚持一分钟

  4、然后再梅森扭转 50下-左右各25下。

拉伸动作

饮食参考

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