首页 > 健身计划 > 正文

4周背部训练计划,想要倒三角就这么干

发表时间:2017/8/16 10:58:04来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:中级(健身时间在6-24个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周7练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

1.jpg

  所谓“新手练胸,老手练背”,你是属于哪一种?

  拥有强壮的背肌是一种什么样的体验,背部肌肉体现了一个男人是否有魅力,从背影看起来都那么帅,女人很可能就因为你的背影爱上了你。

  男人最喜欢最理想的上身体型应该就是“倒三角”了,下面是4周背部训练计划,想要倒三角就这么干。

热身动作

第一周

  1、俯身平地两头起:15-20次*5组

  2、哑铃俯身划船:12-15次*5组

  3、杠铃屈腿硬拉:10-12次*5组

  4、引体向上:8-12次*4组

  5、坐式下拉:10-12次*4组

第二周

  1、山羊挺身:15-20次*5组

  2、哑铃俯身单臂划船:10-12次*5组

  3、坐式划船:10-12次*5.组

  4、立式耸肩:8-12次*4组

  5、坐式下拉:10-12次*3组

第三周

  1、山羊挺身:15-20次*5组

  2、俯身平地两头起:15-20次*5组

  3、杠铃俯身划船:10-12次*5组

  4、杠铃屈腿硬拉:10-12次*4组

  5、引体向上:8-12次*4组

第四周

  1、立式耸肩:8-12次*5组

  2、山羊挺身:15-20次*5组

  3、哑铃俯身单臂划船:10-12次*5组

  4、杠铃屈腿硬拉:10-12次*5组

  5、坐式下拉:10-12次*4组

注意事项

  1、大组间休息时间1分钟;小组间休息时间45秒。

  2、无氧运动前要进行20分钟的热身准备;无氧运动后进行30分钟的有氧运动。

  3、所有锻炼结束之后要对背部进行拉伸训练。

  4、锻炼完半个小时后及时补充高蛋白食物。

  5、饮食:尽量少食多餐,清淡不油腻,忌辛辣。

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:中级(健身时间在6-24个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周7练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

1.jpg

  所谓“新手练胸,老手练背”,你是属于哪一种?

  拥有强壮的背肌是一种什么样的体验,背部肌肉体现了一个男人是否有魅力,从背影看起来都那么帅,女人很可能就因为你的背影爱上了你。

  男人最喜欢最理想的上身体型应该就是“倒三角”了,下面是4周背部训练计划,想要倒三角就这么干。

热身动作

第一周

  1、俯身平地两头起:15-20次*5组

  2、哑铃俯身划船:12-15次*5组

  3、杠铃屈腿硬拉:10-12次*5组

  4、引体向上:8-12次*4组

  5、坐式下拉:10-12次*4组

第二周

  1、山羊挺身:15-20次*5组

  2、哑铃俯身单臂划船:10-12次*5组

  3、坐式划船:10-12次*5.组

  4、立式耸肩:8-12次*4组

  5、坐式下拉:10-12次*3组

第三周

  1、山羊挺身:15-20次*5组

  2、俯身平地两头起:15-20次*5组

  3、杠铃俯身划船:10-12次*5组

  4、杠铃屈腿硬拉:10-12次*4组

  5、引体向上:8-12次*4组

第四周

  1、立式耸肩:8-12次*5组

  2、山羊挺身:15-20次*5组

  3、哑铃俯身单臂划船:10-12次*5组

  4、杠铃屈腿硬拉:10-12次*5组

  5、坐式下拉:10-12次*4组

注意事项

  1、大组间休息时间1分钟;小组间休息时间45秒。

  2、无氧运动前要进行20分钟的热身准备;无氧运动后进行30分钟的有氧运动。

  3、所有锻炼结束之后要对背部进行拉伸训练。

  4、锻炼完半个小时后及时补充高蛋白食物。

  5、饮食:尽量少食多餐,清淡不油腻,忌辛辣。

拉伸动作

饮食参考

推荐文章

塑身计划 女新手健身计划一周表

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。……

健身房一周运动饮食减肥计划表

好不容易办了健身卡,结果每次都耗在跑步机上了。其实很多人都有一颗想要坚持健身的心,但没有一套合理有效的健身计划,今天就跟大家分享一套适合初学者的一周健身计划。……

适合女生的健身房减肥计划表

不知道健身的女生们,这里给你们一个适合你们的健身计划一周表,照着上面的进行,你羡慕的身材不是梦。……

胖子减肥健身计划表

此计划有一定的强度和密度,适合大胖子的锻炼。……

健身房训练计划,速速拿走!

因为很多朋友,初入健身房之时,完全没有头绪,不知道该如何去训练,做些什么。所以,这篇文章就是给有这类烦恼的朋友参考的了。……