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8X8健身计划:让你的肌肉爆发性增长

发表时间:2017/9/18 18:09:09来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周4练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

6_副本.jpg 

  日复一日地执行相同艰苦的训练,渐渐地这些训练就会因为适应而变得容易。为了保持增长,必须迷惑你的身体。

  如果想获得持续增长,就必须在你训练停滞期加入一些冲击因素。

  计划要点:

  选择一个能做8x8合适的重量,因为你只有30秒组间休息,所以你不能上太大的重量。选择一个8下力竭的重量。有必要精确记录你的组间休息,强烈要求买一个秒表。

  如果你的常规训练已经撞南墙,那么这个全身计划就该用来冲击你的肌肉了。可能会需要一点时间去习惯这种高密度训练,但是,这才是要点,整个计划就是个挑战,如果容易就不会长肌肉。冲击你的新领域才能长肌肉。严格执行5-6周,保证你会收到惊人的效果。

热身动作

第1天:全身训练

  1:有氧10分钟

  2:杠铃卧推  8组8次

  3:杠铃推举  8组8次

  4:杠铃深蹲  8组8次

  5:双杠  8组8次

  6:曲柄弯举  8组8次

  7:硬拉  8组8次

  8:哑铃耸肩  8组8次

  9:坐式腿弯举  8组8次

  组间休息30秒

第2天:全身训练

  1:有氧10分钟

  2:绳索飞鸟  8组8次

  3:哑铃侧平举  8组8次

  4:跳跃深蹲  8组8次

  5:绳索下压  8组8次

  6:躺式绳索弯举  8组8次

  7:坐姿颈前下拉  8组8次

  8:站立绳索上拉  8组8次

  9:杠铃箭步蹲  8组8次

  组间休息30秒

第3、4天

休息

第5天:全身锻炼

  1:有氧热身10分钟

  2:哑铃卧推  8组8次

  3:坐式哑铃推举  8组8次

  4:腿举  8组8次

  5:窄握卧推  8组8次

  6:杠铃弯举  8组8次

  7:俯式划船  8组8次

  8:杠铃耸肩  8组8次

  9:硬拉  8组8次

  组间休息30秒

第6天:全身锻炼

  1:热身 有氧10分钟  8组8次

  2:哑铃飞鸟  8组8次

  3:哑铃交替前平举  8组8次

  4:腿屈伸  8组8次

  5:高位三头拉伸  8组8次

  6:哑铃交替锤式弯举  8组8次

  7:引体向上  8组8次

  8:躺式腿弯举  8组8次

  9:杠铃耸肩  8组8次

  组间休息30秒  8组8次

 

第7、8天

休息

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周4练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

6_副本.jpg 

  日复一日地执行相同艰苦的训练,渐渐地这些训练就会因为适应而变得容易。为了保持增长,必须迷惑你的身体。

  如果想获得持续增长,就必须在你训练停滞期加入一些冲击因素。

  计划要点:

  选择一个能做8x8合适的重量,因为你只有30秒组间休息,所以你不能上太大的重量。选择一个8下力竭的重量。有必要精确记录你的组间休息,强烈要求买一个秒表。

  如果你的常规训练已经撞南墙,那么这个全身计划就该用来冲击你的肌肉了。可能会需要一点时间去习惯这种高密度训练,但是,这才是要点,整个计划就是个挑战,如果容易就不会长肌肉。冲击你的新领域才能长肌肉。严格执行5-6周,保证你会收到惊人的效果。

热身动作

第1天:全身训练

  1:有氧10分钟

  2:杠铃卧推  8组8次

  3:杠铃推举  8组8次

  4:杠铃深蹲  8组8次

  5:双杠  8组8次

  6:曲柄弯举  8组8次

  7:硬拉  8组8次

  8:哑铃耸肩  8组8次

  9:坐式腿弯举  8组8次

  组间休息30秒

第2天:全身训练

  1:有氧10分钟

  2:绳索飞鸟  8组8次

  3:哑铃侧平举  8组8次

  4:跳跃深蹲  8组8次

  5:绳索下压  8组8次

  6:躺式绳索弯举  8组8次

  7:坐姿颈前下拉  8组8次

  8:站立绳索上拉  8组8次

  9:杠铃箭步蹲  8组8次

  组间休息30秒

第3、4天

休息

第5天:全身锻炼

  1:有氧热身10分钟

  2:哑铃卧推  8组8次

  3:坐式哑铃推举  8组8次

  4:腿举  8组8次

  5:窄握卧推  8组8次

  6:杠铃弯举  8组8次

  7:俯式划船  8组8次

  8:杠铃耸肩  8组8次

  9:硬拉  8组8次

  组间休息30秒

第6天:全身锻炼

  1:热身 有氧10分钟  8组8次

  2:哑铃飞鸟  8组8次

  3:哑铃交替前平举  8组8次

  4:腿屈伸  8组8次

  5:高位三头拉伸  8组8次

  6:哑铃交替锤式弯举  8组8次

  7:引体向上  8组8次

  8:躺式腿弯举  8组8次

  9:杠铃耸肩  8组8次

  组间休息30秒  8组8次

 

第7、8天

休息

拉伸动作

饮食参考

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