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新手健身15kg哑铃够用吗?哑铃锻炼健身计划

发表时间:2017/10/14 11:25:01来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:新手(第一次健身)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周4练
  • 健身工具:哑铃
  • 健身方式:健身房

计划详情

1.jpg

  15kg哑铃适合什么人,这个因人而异,因人身体条件而异而不是年龄。如果新手刚开始的话,应该够了,慢慢增减重量,多了解健身方面的问题,最好是全身都训练一下。

  但是如果年龄偏小,考虑到发育,还是不要太大重量,而应该通过有氧运动达到锻炼的目的。15kg哑铃最适合的还是青少年的发育时期。

  按照个人的力量决定哑铃锻炼的个数,15kg的哑铃不会太重,如果是新手刚要练的话,那么哑铃的重量就要从轻到重了,看个人力量毅力同时锻炼时候注意换气不能快分有氧跟无氧。

  15kg的哑铃锻炼每天要锻炼2个小时以上,锻炼肌肉的增长最好的方式就是极限重量,因此哑铃推荐是一对总重30kg以上可调节的。

  另外,锻炼肌肉要不断刺激,每次锻炼一小时左右结束,一周练习四次。

  一周要有三天时间休息,让肌肉生长。

  在饮食上的营养要多补充蛋白质,鸡蛋,鸡肉,鱼肉,牛肉。少油少盐少喝酒。

热身动作

周一:

胸,平板哑铃推举,四组,每组尽量做到8到10个,俯卧撑30个,做四组,平板哑铃飞鸟夹胸,10个X四组。颈后哑铃单臂屈伸10个X三组,仰卧哑铃臂屈伸10个X两组,坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。

周三:

单手哑铃划船10个X四组。哑铃弯举10个X三组,单臂蹲坐弯举10个X三组,单臂斜板弯举10个X三组。

周五:

肩:坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均10个。俯身飞鸟使用超级组。即重量由大到小,每组组10个。

周日:

腿,负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟。

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:新手(第一次健身)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周4练
  • 健身工具:哑铃
  • 健身方式:健身房

计划详情

1.jpg

  15kg哑铃适合什么人,这个因人而异,因人身体条件而异而不是年龄。如果新手刚开始的话,应该够了,慢慢增减重量,多了解健身方面的问题,最好是全身都训练一下。

  但是如果年龄偏小,考虑到发育,还是不要太大重量,而应该通过有氧运动达到锻炼的目的。15kg哑铃最适合的还是青少年的发育时期。

  按照个人的力量决定哑铃锻炼的个数,15kg的哑铃不会太重,如果是新手刚要练的话,那么哑铃的重量就要从轻到重了,看个人力量毅力同时锻炼时候注意换气不能快分有氧跟无氧。

  15kg的哑铃锻炼每天要锻炼2个小时以上,锻炼肌肉的增长最好的方式就是极限重量,因此哑铃推荐是一对总重30kg以上可调节的。

  另外,锻炼肌肉要不断刺激,每次锻炼一小时左右结束,一周练习四次。

  一周要有三天时间休息,让肌肉生长。

  在饮食上的营养要多补充蛋白质,鸡蛋,鸡肉,鱼肉,牛肉。少油少盐少喝酒。

热身动作

周一:

胸,平板哑铃推举,四组,每组尽量做到8到10个,俯卧撑30个,做四组,平板哑铃飞鸟夹胸,10个X四组。颈后哑铃单臂屈伸10个X三组,仰卧哑铃臂屈伸10个X两组,坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。

周三:

单手哑铃划船10个X四组。哑铃弯举10个X三组,单臂蹲坐弯举10个X三组,单臂斜板弯举10个X三组。

周五:

肩:坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均10个。俯身飞鸟使用超级组。即重量由大到小,每组组10个。

周日:

腿,负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟。

拉伸动作

饮食参考

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