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健身房训练计划,速速拿走!

发表时间:2018/3/7 16:54:26来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

2_副本.jpg

  因为很多朋友,初入健身房之时,完全没有头绪,不知道该如何去训练,做些什么。

  所以,这篇文章就是给有这类烦恼的朋友参考的了。

  下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量,都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量。

  另:组内动作间休息30秒,组间休息1分钟。

热身动作

Day1:胸

  上斜俯卧撑(热身) 

上斜俯卧撑(热身)

  (史密斯)平板杠铃卧推(4组 12次)  

(史密斯)平板杠铃卧推(4组 12次)

  平板哑铃飞鸟(4组 12次)  

平板哑铃飞鸟(4组 12次)

  上斜杠铃卧推(4组 12次)

上斜杠铃卧推(4组 12次)

  拉力器夹胸(4组 12次) 

拉力器夹胸(4组 12次)

  双杠屈臂伸(4组 12次)

双杠屈臂伸(4组 12次)

Day2:肩

  热身

  坐姿哑铃推举(4组 12次)  

坐姿哑铃推举(4组 12次)

  站姿杠铃颈后推举(4组 12次) 

站姿杠铃颈后推举(4组 12次)

  坐姿杠铃颈前推举(4组 12次) 

坐姿杠铃颈前推举(4组 12次) 

  哑铃前平举(4组 12次) 

哑铃前平举(4组 12次) 

  哑铃侧平举(4组 12次)  

哑铃侧平举(4组 12次)

  哑铃俯身飞鸟(4组 12次)  

哑铃俯身飞鸟(4组 12次)

Day3:背

  热身

  俯身杠铃划船(4组 12次) 

俯身杠铃划船(4组 12次)

  引体向上(4组 每组力竭)  

引体向上(4组 每组力竭)

  坐姿器械划船(4组 12次)  

坐姿器械划船(4组 12次)

  高位下拉(4组 12次)  

高位下拉(4组 12次)

Day4:腿

  热身

  哑铃深蹲(4组 12次)  

哑铃深蹲(4组 12次)

  杠铃直腿硬拉(4组 12次)

杠铃直腿硬拉(4组 12次)

  杠铃箭步蹲(4组 12次)  

杠铃箭步蹲(4组 12次)

  器械腿屈伸(4组 12次) 

器械腿屈伸(4组 12次)

  哑铃箭步蹲(4组 12次) 

哑铃箭步蹲(4组 12次)

 

Day5:手臂

  热身

  二头:

  哑铃锤式弯举(4组 12次) 

哑铃锤式弯举(4组 12次)

  仰卧哑铃交替弯举(4组 12次)  

仰卧哑铃交替弯举(4组 12次) 

  哑铃集中弯举(4组 12次)  

哑铃集中弯举(4组 12次)

  三头:

  站姿拉力器绳索下压(4组 12次) 

站姿拉力器绳索下压(4组 12次)

  坐姿哑铃屈臂伸(4组 12次) 

坐姿哑铃屈臂伸(4组 12次)

  板凳负重屈臂伸(4组 12次) 

板凳负重屈臂伸(4组 12次)

Day6:腹部

  (4组 25个) 

腹部训练

  

腹部训练

  

腹部训练 
腹部训练

  

腹部训练

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

2_副本.jpg

  因为很多朋友,初入健身房之时,完全没有头绪,不知道该如何去训练,做些什么。

  所以,这篇文章就是给有这类烦恼的朋友参考的了。

  下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量,都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量。

  另:组内动作间休息30秒,组间休息1分钟。

热身动作

Day1:胸

  上斜俯卧撑(热身) 

上斜俯卧撑(热身)

  (史密斯)平板杠铃卧推(4组 12次)  

(史密斯)平板杠铃卧推(4组 12次)

  平板哑铃飞鸟(4组 12次)  

平板哑铃飞鸟(4组 12次)

  上斜杠铃卧推(4组 12次)

上斜杠铃卧推(4组 12次)

  拉力器夹胸(4组 12次) 

拉力器夹胸(4组 12次)

  双杠屈臂伸(4组 12次)

双杠屈臂伸(4组 12次)

Day2:肩

  热身

  坐姿哑铃推举(4组 12次)  

坐姿哑铃推举(4组 12次)

  站姿杠铃颈后推举(4组 12次) 

站姿杠铃颈后推举(4组 12次)

  坐姿杠铃颈前推举(4组 12次) 

坐姿杠铃颈前推举(4组 12次) 

  哑铃前平举(4组 12次) 

哑铃前平举(4组 12次) 

  哑铃侧平举(4组 12次)  

哑铃侧平举(4组 12次)

  哑铃俯身飞鸟(4组 12次)  

哑铃俯身飞鸟(4组 12次)

Day3:背

  热身

  俯身杠铃划船(4组 12次) 

俯身杠铃划船(4组 12次)

  引体向上(4组 每组力竭)  

引体向上(4组 每组力竭)

  坐姿器械划船(4组 12次)  

坐姿器械划船(4组 12次)

  高位下拉(4组 12次)  

高位下拉(4组 12次)

Day4:腿

  热身

  哑铃深蹲(4组 12次)  

哑铃深蹲(4组 12次)

  杠铃直腿硬拉(4组 12次)

杠铃直腿硬拉(4组 12次)

  杠铃箭步蹲(4组 12次)  

杠铃箭步蹲(4组 12次)

  器械腿屈伸(4组 12次) 

器械腿屈伸(4组 12次)

  哑铃箭步蹲(4组 12次) 

哑铃箭步蹲(4组 12次)

 

Day5:手臂

  热身

  二头:

  哑铃锤式弯举(4组 12次) 

哑铃锤式弯举(4组 12次)

  仰卧哑铃交替弯举(4组 12次)  

仰卧哑铃交替弯举(4组 12次) 

  哑铃集中弯举(4组 12次)  

哑铃集中弯举(4组 12次)

  三头:

  站姿拉力器绳索下压(4组 12次) 

站姿拉力器绳索下压(4组 12次)

  坐姿哑铃屈臂伸(4组 12次) 

坐姿哑铃屈臂伸(4组 12次)

  板凳负重屈臂伸(4组 12次) 

板凳负重屈臂伸(4组 12次)

Day6:腹部

  (4组 25个) 

腹部训练

  

腹部训练

  

腹部训练 
腹部训练

  

腹部训练

拉伸动作

饮食参考

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