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胖子减肥健身计划表

发表时间:2018/3/9 16:13:39来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:减肥减脂
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

9.jpg

  有很多人认为,好身材只是其次的,我们的身体健康才是最重要的,可是谁不想拥有一个健壮的身材呢,尤其是男性,为了保护自己所心爱的人,就必须要锻炼出一个健壮的身材,将自己身体上的肥肉给减下来。那么,胖子健身房减肥计划的内容包含哪些?

  提示:此计划有一定的强度和密度,适合大胖子的锻炼。

 

热身动作

周一、四:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:胸,肱三头肌

  A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)

  B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)

  C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)

  D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

  E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)

  F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

  3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

  4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周二、五:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:背,肱二头肌

  A: 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)

  B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)

  C: 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)

  D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)

  E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)

  F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

  G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

  3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

  4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周三、六:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:肩,腿

  A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

  B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

  C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)

  D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

  E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)

  F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)

  G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

  3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

  4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:减肥减脂
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

9.jpg

  有很多人认为,好身材只是其次的,我们的身体健康才是最重要的,可是谁不想拥有一个健壮的身材呢,尤其是男性,为了保护自己所心爱的人,就必须要锻炼出一个健壮的身材,将自己身体上的肥肉给减下来。那么,胖子健身房减肥计划的内容包含哪些?

  提示:此计划有一定的强度和密度,适合大胖子的锻炼。

 

热身动作

周一、四:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:胸,肱三头肌

  A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)

  B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)

  C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)

  D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

  E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)

  F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

  3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

  4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周二、五:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:背,肱二头肌

  A: 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)

  B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)

  C: 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)

  D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)

  E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)

  F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

  G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

  3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

  4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周三、六:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:肩,腿

  A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

  B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

  C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)

  D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

  E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)

  F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)

  G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

  3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

  4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

拉伸动作

饮食参考

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