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减脂健身计划一周表

发表时间:2018/7/16 14:09:51来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:减肥减脂
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周5练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

8.jpg

  1、现在我是一周五练,有时也是六练,视身体的恢复情况而定。

  2、训练过程中如果觉得某些训练动作刺激的不到位的话我会马上更改计划。

  3、腰腹肌我是隔天练一次,一周两三次,一般其他力量训练完了后才联系腰腹肌。

  4、现在是减脂期间,每次做完所有力量训练后再做二三十分钟的有氧运动。(跑步,或固定自行车)

  5、每次运动前都是做10分钟左右的热身。运动完后做十几分钟的拉伸

热身动作

  1、杠铃深蹲(4组,每组10-12次)

  2、史密斯机全蹲(2组,每组10-12次)

  3、推举(4组,每组15-17次)

  4、无负重箭步走(4组,每20-30米)

  5、直腿硬拉(4组,每组12-15次)

  6、腿屈伸(4组,每组12-15次)

  7、腿弯举(4组,每组12-15次)

  小腿:单腿提蹭(每边各4组,每组15-20次),坐姿体蹭4组,每组20-30次。

  1、上斜哑铃卧推(4组,每组10-12次)

  2、平板哑铃卧推(4组,每组10-12次)

  3、坐姿推胸(4组,每组10-12次)

  4、高位拉索夹胸(4组,每组10-12次)

  5、直臂夹胸(4组,每组12-15次)

  附加训练:肱三头肌

  拉锁(反握、正握)下拉(各4组,每组12-20次)

  1、宽距引体向上4组

  2、中握距引体向上4组

  3、窄距引体向上4组

  4、T型划船(4组,每组12-15次)

  5、杠铃划船(4组,每组12-15次)

  6、直臂下拉(4组,每组12-15次)

  附加训练:肱二头肌、前臂

  1.锤式弯举(4组,每组10-12次)

  2.杠铃弯举(4组,每组12-16次)

  3.腕弯举(4组,每组力竭)

  4.腕屈伸(4组,每组力竭)

肩部

  1、侧平举、附身侧平举、前平举、串联起来做巨型组,中间不休息(4组,每组12-15次)

  2、肩上推举(4组,每组12-15次)

  3、直立划船(4组,每组12-15次)

  4、哑铃耸肩(6组,每组12-15次)

手臂(肱二、肱三头)

  1、杠铃弯举(4组,每组10-12次)

  2、拉锁单臂弯举(每侧手臂4组,每组12-15次)

  3、高位拉索弯举(4组,每组12-15次)

  4、上斜弯举(4组,每组10-12次)

  5、窄距卧推(4组,每组8-12次)

  6、正握下拉(4组,每组10-12次)

  7、反握下拉(4组,每组10-12次)

  8、体后臂屈伸(4组,每组力竭)

  前臂:腕弯举、腕屈伸各4组、每组至力竭。

  腰腹肌

  反向卷腹(15次),仰卧卷腹20次,木棒转体50次,侧身卷腹(两侧,每侧

  20次)4个东西串联起来做为一组,中间几乎不休息,共三组

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:减肥减脂
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周5练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

8.jpg

  1、现在我是一周五练,有时也是六练,视身体的恢复情况而定。

  2、训练过程中如果觉得某些训练动作刺激的不到位的话我会马上更改计划。

  3、腰腹肌我是隔天练一次,一周两三次,一般其他力量训练完了后才联系腰腹肌。

  4、现在是减脂期间,每次做完所有力量训练后再做二三十分钟的有氧运动。(跑步,或固定自行车)

  5、每次运动前都是做10分钟左右的热身。运动完后做十几分钟的拉伸

热身动作

  1、杠铃深蹲(4组,每组10-12次)

  2、史密斯机全蹲(2组,每组10-12次)

  3、推举(4组,每组15-17次)

  4、无负重箭步走(4组,每20-30米)

  5、直腿硬拉(4组,每组12-15次)

  6、腿屈伸(4组,每组12-15次)

  7、腿弯举(4组,每组12-15次)

  小腿:单腿提蹭(每边各4组,每组15-20次),坐姿体蹭4组,每组20-30次。

  1、上斜哑铃卧推(4组,每组10-12次)

  2、平板哑铃卧推(4组,每组10-12次)

  3、坐姿推胸(4组,每组10-12次)

  4、高位拉索夹胸(4组,每组10-12次)

  5、直臂夹胸(4组,每组12-15次)

  附加训练:肱三头肌

  拉锁(反握、正握)下拉(各4组,每组12-20次)

  1、宽距引体向上4组

  2、中握距引体向上4组

  3、窄距引体向上4组

  4、T型划船(4组,每组12-15次)

  5、杠铃划船(4组,每组12-15次)

  6、直臂下拉(4组,每组12-15次)

  附加训练:肱二头肌、前臂

  1.锤式弯举(4组,每组10-12次)

  2.杠铃弯举(4组,每组12-16次)

  3.腕弯举(4组,每组力竭)

  4.腕屈伸(4组,每组力竭)

肩部

  1、侧平举、附身侧平举、前平举、串联起来做巨型组,中间不休息(4组,每组12-15次)

  2、肩上推举(4组,每组12-15次)

  3、直立划船(4组,每组12-15次)

  4、哑铃耸肩(6组,每组12-15次)

手臂(肱二、肱三头)

  1、杠铃弯举(4组,每组10-12次)

  2、拉锁单臂弯举(每侧手臂4组,每组12-15次)

  3、高位拉索弯举(4组,每组12-15次)

  4、上斜弯举(4组,每组10-12次)

  5、窄距卧推(4组,每组8-12次)

  6、正握下拉(4组,每组10-12次)

  7、反握下拉(4组,每组10-12次)

  8、体后臂屈伸(4组,每组力竭)

  前臂:腕弯举、腕屈伸各4组、每组至力竭。

  腰腹肌

  反向卷腹(15次),仰卧卷腹20次,木棒转体50次,侧身卷腹(两侧,每侧

  20次)4个东西串联起来做为一组,中间几乎不休息,共三组

拉伸动作

饮食参考

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