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增肌训练一周计划表

发表时间:2018/7/24 15:53:00来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:中级(健身时间在6-24个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周3练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

2.jpg

  俗话说:外行看腹,新手看胸,高手看背,大师看腿,你平时健身又是从哪个部位开始练的呢?胸?背?胳膊?还是腹肌?

  健身对每个人来说都应该有自己的健身计划,今天分享一份增肌训练一周计划表,让每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹。

  周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

 

热身动作

周一、胸+三头肌训练

  1、哑铃卧推 10-12RM x3组

  2、哑铃飞鸟 10-12RM x3组

  3、俯卧撑 15-20 (次) x4组

  4、坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

  5、俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三、背+二头肌训练

  1、哑铃划船 8-12RM (次) x4

  2、引体向上宽握 8-12RM (次) x4

  3、引体向上窄握 8-12RM (次) x4

  4、俯坐弯举 8-12RM (次) x3组

  5、站姿哑铃锤式弯举 8-12RM (次) x3组

  6、坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3组

周五、腿+肩部训练日

  1、哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

  2、哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

  3、哑铃提蹭 8-10RM x3 组

  4、站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

  5、哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

  6、哑铃前平举 10-12RM (次) x3

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:中级(健身时间在6-24个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周3练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

2.jpg

  俗话说:外行看腹,新手看胸,高手看背,大师看腿,你平时健身又是从哪个部位开始练的呢?胸?背?胳膊?还是腹肌?

  健身对每个人来说都应该有自己的健身计划,今天分享一份增肌训练一周计划表,让每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹。

  周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

 

热身动作

周一、胸+三头肌训练

  1、哑铃卧推 10-12RM x3组

  2、哑铃飞鸟 10-12RM x3组

  3、俯卧撑 15-20 (次) x4组

  4、坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

  5、俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三、背+二头肌训练

  1、哑铃划船 8-12RM (次) x4

  2、引体向上宽握 8-12RM (次) x4

  3、引体向上窄握 8-12RM (次) x4

  4、俯坐弯举 8-12RM (次) x3组

  5、站姿哑铃锤式弯举 8-12RM (次) x3组

  6、坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3组

周五、腿+肩部训练日

  1、哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

  2、哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

  3、哑铃提蹭 8-10RM x3 组

  4、站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

  5、哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

  6、哑铃前平举 10-12RM (次) x3

拉伸动作

饮食参考

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