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巨石强森增肌减脂训练计划

发表时间:2018/7/26 11:23:55来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:高级(健身时间超过24个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周5练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

6.jpg

  看过玩命关头系列电影的型男们,应该都对于巨石强森壮硕的肌肉、强大的力量感觉到印象深刻。究竟那样的肌肉需要多强大、频繁的训练才能够练成呢?

  我们一起看看巨石强森的两套训练模式吧!他的计划结合多种训练法,适合有一定基础的健身爱好者参考。

  减脂训练部分:

  星期一/星期三/星期五

  胸,背,二头肌,小腿:各肌肉1个动作,5组,15-20下,30秒休息

  带氧训练:5分钟热身,12 分钟高强度练习,5分钟拉伸

  星期二/星期四/星期六

  股四头肌,腿后腱,肩,三头肌:各肌肉1个动作,5组,15-20下,30秒休息

  带氧训练:5分钟热身,12 分钟高强度练习,5分钟拉伸

热身动作

增肌第一天:肩部锻炼

  杠铃肩上举:3组,每组21次

  哑铃侧平举和前平举两个动作采用超级锻炼方式:3组,每组两个动作轮流做8次

  俯身哑铃飞鸟:5组 分别为:12, 10, 8, 6, 4次

  哑铃耸肩:5组,分别为:12, 10, 8, 6, 4次

  器械:4组 每组12次

增肌第二天:背部锻炼

  宽握下拉:5组,分别为:12, 10, 8, 6, 4次

  颈前下拉:5组,分别为:12, 10, 8, 6, 4次

  这个动作和上面那个宽握下拉有一点区别。

  坐姿划船:4组,每组12次。

  山羊挺身:4组,每组分别为:15,15,12,12次

增肌第三天:腿部锻炼

  器械腿举:5组,分别为:25, 20,18, 16次

  杠铃深蹲:4组,每组8次。

  腿弯举:4组,每组分别为:12,10,8,6

  杠铃提锺:6组,每组16次

增肌第四天:手臂部分

  哑铃坐姿臂弯举:5组,每组分别是:12,10,8,6,4

  曲杠坐姿臂弯举:6组,每组分别是:12,10,8,6,21,21次

  绳索立姿颈后上拉:5组,每组分别是:12,10,8,6,20次

  绳索立姿弓步前拉:4组,每组分别是12,10,8,20次

  绳索立姿单臂下拉:每边手2组,每组15次。

增肌第五天:胸肌锻炼

  哑铃上斜卧推:5组,每组分别是:12,10,8,6,4次

  哑铃卧推:5组,每组分别是:12,10,8,6,4次

  绳索夹胸俯卧撑:这两个动作采用超级组,一共做4组, 每组先做十字夹胸12次,再接着做俯卧撑15次,如此循环做4组。

拉伸动作

饮食参考

  第1餐:8个鸡蛋白 ·226克瘦红肉 ·4片果酱吐司

  第2餐:乳清蛋白和大豆蛋白浆

  第3餐:400克鸡胸脯肉 ·1个土豆、1—2杯胡萝卜和青豆。

  第4餐:乳清蛋白和大豆蛋白浆

  第5餐:400克鱼肉或红肉、1个土豆、低脂沙拉、2杯蔬菜

  第6餐:400克鱼片 ·低脂沙拉

  第7餐:(午夜)乳清蛋白和大豆蛋白浆

 

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:高级(健身时间超过24个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周5练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

6.jpg

  看过玩命关头系列电影的型男们,应该都对于巨石强森壮硕的肌肉、强大的力量感觉到印象深刻。究竟那样的肌肉需要多强大、频繁的训练才能够练成呢?

  我们一起看看巨石强森的两套训练模式吧!他的计划结合多种训练法,适合有一定基础的健身爱好者参考。

  减脂训练部分:

  星期一/星期三/星期五

  胸,背,二头肌,小腿:各肌肉1个动作,5组,15-20下,30秒休息

  带氧训练:5分钟热身,12 分钟高强度练习,5分钟拉伸

  星期二/星期四/星期六

  股四头肌,腿后腱,肩,三头肌:各肌肉1个动作,5组,15-20下,30秒休息

  带氧训练:5分钟热身,12 分钟高强度练习,5分钟拉伸

热身动作

增肌第一天:肩部锻炼

  杠铃肩上举:3组,每组21次

  哑铃侧平举和前平举两个动作采用超级锻炼方式:3组,每组两个动作轮流做8次

  俯身哑铃飞鸟:5组 分别为:12, 10, 8, 6, 4次

  哑铃耸肩:5组,分别为:12, 10, 8, 6, 4次

  器械:4组 每组12次

增肌第二天:背部锻炼

  宽握下拉:5组,分别为:12, 10, 8, 6, 4次

  颈前下拉:5组,分别为:12, 10, 8, 6, 4次

  这个动作和上面那个宽握下拉有一点区别。

  坐姿划船:4组,每组12次。

  山羊挺身:4组,每组分别为:15,15,12,12次

增肌第三天:腿部锻炼

  器械腿举:5组,分别为:25, 20,18, 16次

  杠铃深蹲:4组,每组8次。

  腿弯举:4组,每组分别为:12,10,8,6

  杠铃提锺:6组,每组16次

增肌第四天:手臂部分

  哑铃坐姿臂弯举:5组,每组分别是:12,10,8,6,4

  曲杠坐姿臂弯举:6组,每组分别是:12,10,8,6,21,21次

  绳索立姿颈后上拉:5组,每组分别是:12,10,8,6,20次

  绳索立姿弓步前拉:4组,每组分别是12,10,8,20次

  绳索立姿单臂下拉:每边手2组,每组15次。

增肌第五天:胸肌锻炼

  哑铃上斜卧推:5组,每组分别是:12,10,8,6,4次

  哑铃卧推:5组,每组分别是:12,10,8,6,4次

  绳索夹胸俯卧撑:这两个动作采用超级组,一共做4组, 每组先做十字夹胸12次,再接着做俯卧撑15次,如此循环做4组。

拉伸动作

饮食参考

  第1餐:8个鸡蛋白 ·226克瘦红肉 ·4片果酱吐司

  第2餐:乳清蛋白和大豆蛋白浆

  第3餐:400克鸡胸脯肉 ·1个土豆、1—2杯胡萝卜和青豆。

  第4餐:乳清蛋白和大豆蛋白浆

  第5餐:400克鱼肉或红肉、1个土豆、低脂沙拉、2杯蔬菜

  第6餐:400克鱼片 ·低脂沙拉

  第7餐:(午夜)乳清蛋白和大豆蛋白浆

 

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