对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：
1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。
3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。
健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟。
1、哑铃卧推 10-12RM x3组
2、哑铃飞鸟 10-12RM x3组
3、俯卧撑 15-20 (次) x4组
4、坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
5、俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
1、哑铃划船: 8-12RM (次) x4
2、引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
3、引体向上窄握：8-12RM (次) x4
4、俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
5、站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
6、坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
1、哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
2、哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
3、哑铃提蹭 8-10RM x3 组
4、站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
5、哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
6、哑铃前平举 10-12RM (次) x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。
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