对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:
1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。
3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。
健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟。
训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。
对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:
1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。
3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。
健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟。
训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。
你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 ……
小腿可以和其它任何部位组合在一起训练,而且可以天天练。你最好是把小腿训练安排在训练课的最后进行。……
胸部是健身健美爱好者最关注的部位之一。胸部训练时,你应该经常改变训练要素,比如,交替把平板卧推和上斜推举放在训练计划的最开始进行;不要总是用大重量的卧推,用轻重量做飞鸟,你偶尔不妨反过来做。……
上背部是增加背部宽度,使你上半身的倒三角形更明显的主要部位。宽握引体向上是增加上背部宽度的王牌训练动作,所以,我们把它安排在训练课的最开始。……
新手在增肌初期,不要盲目的选择分部训练,应该以三大黄金复合动作,较为综合的训练为计划,让身体充分适应重训和提高心率,为以后打下坚实的基础。……