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新手通用的初级哑铃健身计划

发表时间:2018/8/8 16:11:36来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周3练
  • 健身工具:哑铃
  • 健身方式:健身房

计划详情

2_副本.jpg

  对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:

  1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

  2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。

  3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。

  4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。

  5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。

  6、再好的方法没有坚持也只等于零。

热身动作

  健身热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟。

周一:胸+三头肌训练

  1、哑铃卧推 10-12RM x3组

  2、哑铃飞鸟 10-12RM x3组

  3、俯卧撑 15-20 (次) x4组

  4、坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

  5、俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三:背+二头肌训练

  1、哑铃划船: 8-12RM (次) x4

  2、引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

  3、引体向上窄握:8-12RM (次) x4

  4、俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

  5、站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

  6、坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五:腿+肩部训练日

  1、哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

  2、哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

  3、哑铃提蹭 8-10RM x3 组

  4、站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

  5、哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

  6、哑铃前平举 10-12RM (次) x3

  周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

拉伸动作

饮食参考

  训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周3练
  • 健身工具:哑铃
  • 健身方式:健身房

计划详情

2_副本.jpg

  对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:

  1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

  2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。

  3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。

  4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。

  5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。

  6、再好的方法没有坚持也只等于零。

热身动作

  健身热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟。

周一:胸+三头肌训练

  1、哑铃卧推 10-12RM x3组

  2、哑铃飞鸟 10-12RM x3组

  3、俯卧撑 15-20 (次) x4组

  4、坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

  5、俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三:背+二头肌训练

  1、哑铃划船: 8-12RM (次) x4

  2、引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

  3、引体向上窄握:8-12RM (次) x4

  4、俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

  5、站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

  6、坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五:腿+肩部训练日

  1、哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

  2、哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

  3、哑铃提蹭 8-10RM x3 组

  4、站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

  5、哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

  6、哑铃前平举 10-12RM (次) x3

  周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

拉伸动作

饮食参考

  训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

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