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高强度肌肉锻炼计划

发表时间:2018/8/29 14:59:34来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:高级(健身时间超过24个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

4.jpg

  高强度的训练包括训练之前完整的拉伸训练,还有严格控制的热身组用以适应重量,这些将成为你正式锻炼之前寻找运动感觉的一个整体。在你完成了热身组之后,你就可以开始正式训练了。

  完成你事先设定的组数(通常是1~2组),竭尽全力,让身体达到绝对的极限,并且要努力锻炼你事先设定的目标肌肉。在锻炼的过程中要排除无关肌肉参与提拉重量,就让你所关注的肌肉发挥极致的作用。

  根据H.I.T.训练,次数应该保持较低的程度,训练的过程中更注重运动的轨迹还有运动强度的控制,从而使得肌肉获得尽可能多的增长。任何超过12次的训练组被认为是维持性训练计划。如果你不能让你的肌肉得到完全的利用,你也就不可能激发肌肉增长的全部潜力。在至少严格地坚持6~8周的训练后,这套计划将给你带来可观的肌肉增长并且推进你即将可以察觉的体格的进一步发展。

热身动作

星期一:胸部、小腿和有氧运动

  首先应该着重对目标肌肉进行拉伸10~15分钟。同时也应该采用一些较轻的重量进行训练前的热身。

  上斜杠铃卧推:2组热身组*10~12次;

  上斜杠铃卧推:2组*6~8次/4~6次;

  平卧哑铃卧推:2组热身组*8~10次;

  平卧哑铃卧推:1组*5~7次;

  坐式器械夹胸:2组热身组*10~12次;

  坐式器械夹胸:1组*6~8次;

  站姿钢线夹胸:2组*6~8次/4~6次;

  骑驴提踵:1组热身组*10~12次;

  骑驴提踵:1组*6~8次;

  动感单车:10分钟;

  跑步机:10分钟;

  登山机:10分钟。

星期二:股四头肌和股二头肌

  首先,在动感单车上热身5~10分钟。并且认真地针对需要训练的肌肉群进行拉伸调理约10~15分钟,在训练前采用轻重量进行热身。

  坐姿腿屈伸:2组热身组*10~12次;

  坐姿腿屈伸:2组*6~8次;

  仰卧腿举:2组热身组12~15次;

  仰卧腿举:2组*6~8次;

  斜板机械哈克深蹲:1组热身组*10~12次;

  斜板机械哈克深蹲:1组*6~8次;

  直腿硬拉:2组热身组*8~10次;

  直腿硬拉:1组*6~8次;

  俯卧腿弯举:1组热身组*10~12次;

  俯卧腿弯举:1组*6~8次;

  站(跪)姿单腿弯举:2组*8~10次/5~7次。

星期三:肩部、斜方肌和有氧运动

  对目标锻炼肌肉群做10~15分钟拉伸,并在训练前使用轻重量热身。

  哑铃肩上推举:2组热身组*10~12次;

  哑铃肩上推举:2组*6~8次/4~6次;

  俯身单侧哑铃钢线下压:2组热身组*8~10次;

  俯身单侧哑铃钢线下压:1组*6~8次;

  哑铃前平举:1组热身组*8~10次;

  哑铃前平举:1组*4~6次;

  坐姿俯身飞鸟:2组*6~8次/4~6次;

  身后杠铃耸肩:2组热身组*8~10次;

  身后杠铃耸肩:2组*6~8次/4~6次;

  椭圆机:10分钟;

  登山机:10分钟;

  动感单车:10分钟。

星期四:休息日

  如果必要的话,在这一天里我会训练前臂、腹肌和有氧运动

  首先对目标肌肉机型拉伸10~15分钟,在训练前使用轻重量进行热身。

  身后杠铃腕弯举:2组热身组*10~12次;

  身后杠铃腕弯举:1组*6~8次;

  正手(手心向下)哑铃腕弯举:1组热身组*8~10次;

  正手哑铃腕弯举:1组*4~6次;

  跪姿绳索负重卷腹:1组热身组*15~20次;

  跪姿绳索负重卷腹:1组*10~15次;

  悬垂举腿:2组*10~15次;

  下斜仰卧起坐:2组*10~15次;

  40码短跑:1组*5次;

  30~45秒跳绳:1组*5次;

  椭圆机:5~10分钟。

星期五:背部、小腿肌和有氧运动

  对于目标肌肉群进行充分拉伸10~15分钟,并且在训练前进行轻重量的热身。

  正握(手心朝前)宽握引体向上:2组热身组*8~10次;

  正握宽握引体向上:2组*4~6次;

  杠铃俯身划船:2组热身组*6~8次;

  杠铃俯身划船:1组*4~6次;

  哑铃俯身划船:2组热身组*6~8次;

  哑铃俯身划船:1组*4~6次;

  哑铃仰卧屈臂上提:2组*6~8次/4~6次;

  负重山羊挺身:2组*8~10次/6~8次;

  脚尖蹬腿举器(锻炼小腿肌肉):2组热身组*12~15次;

  脚尖蹬腿举器:1组*6~8次;

  跑步机:10分钟;

  动感单车:10分钟;

  登山机:10分钟。

星期六:肱二头肌、肱三头肌、腹肌和有氧运动

  对于目标肌肉群进行充分拉伸10~15分钟,并且在训练前进行轻重量的热身。

  直杆杠铃弯举:2组热身组*10~12次;

  直杆杠铃弯举:2组*6~8次/4~6次;

  锤式弯举:2组热身组*8~10次;

  锤式弯举:1组*4~6次;

  海格力斯弯举(仰卧拉杆弯举):2组*6~8次;

  三角杆(V杆)下压:2组热身组*10~12次;

  三角杆(V杆)下压:2组*6~8次/4~6次;

  仰卧肱三头肌哑铃臂屈伸:1组热身组*8~10次;

  仰卧肱三头肌哑铃臂屈伸:1组*4~6次;

  负重双杠臂屈伸:2组*6~8次/4~6次;

  悬垂举腿:1组热身组*12~15次;

  悬垂举腿:1组*10~15次;

  坐姿肩扛长杆扭腰(锻炼腹外斜肌):2组*10~12次;

  仰卧起坐:2组*10~15次;

  登山机:15分钟;

  跑步机:15分钟。

星期日:休息日

  在这一天,你一定要谨记,在训练之后拉伸肌肉的拉伸和活动也很重要,大约进行5~10分钟也是很好的。

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:高级(健身时间超过24个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

4.jpg

  高强度的训练包括训练之前完整的拉伸训练,还有严格控制的热身组用以适应重量,这些将成为你正式锻炼之前寻找运动感觉的一个整体。在你完成了热身组之后,你就可以开始正式训练了。

  完成你事先设定的组数(通常是1~2组),竭尽全力,让身体达到绝对的极限,并且要努力锻炼你事先设定的目标肌肉。在锻炼的过程中要排除无关肌肉参与提拉重量,就让你所关注的肌肉发挥极致的作用。

  根据H.I.T.训练,次数应该保持较低的程度,训练的过程中更注重运动的轨迹还有运动强度的控制,从而使得肌肉获得尽可能多的增长。任何超过12次的训练组被认为是维持性训练计划。如果你不能让你的肌肉得到完全的利用,你也就不可能激发肌肉增长的全部潜力。在至少严格地坚持6~8周的训练后,这套计划将给你带来可观的肌肉增长并且推进你即将可以察觉的体格的进一步发展。

热身动作

星期一:胸部、小腿和有氧运动

  首先应该着重对目标肌肉进行拉伸10~15分钟。同时也应该采用一些较轻的重量进行训练前的热身。

  上斜杠铃卧推:2组热身组*10~12次;

  上斜杠铃卧推:2组*6~8次/4~6次;

  平卧哑铃卧推:2组热身组*8~10次;

  平卧哑铃卧推:1组*5~7次;

  坐式器械夹胸:2组热身组*10~12次;

  坐式器械夹胸:1组*6~8次;

  站姿钢线夹胸:2组*6~8次/4~6次;

  骑驴提踵:1组热身组*10~12次;

  骑驴提踵:1组*6~8次;

  动感单车:10分钟;

  跑步机:10分钟;

  登山机:10分钟。

星期二:股四头肌和股二头肌

  首先,在动感单车上热身5~10分钟。并且认真地针对需要训练的肌肉群进行拉伸调理约10~15分钟,在训练前采用轻重量进行热身。

  坐姿腿屈伸:2组热身组*10~12次;

  坐姿腿屈伸:2组*6~8次;

  仰卧腿举:2组热身组12~15次;

  仰卧腿举:2组*6~8次;

  斜板机械哈克深蹲:1组热身组*10~12次;

  斜板机械哈克深蹲:1组*6~8次;

  直腿硬拉:2组热身组*8~10次;

  直腿硬拉:1组*6~8次;

  俯卧腿弯举:1组热身组*10~12次;

  俯卧腿弯举:1组*6~8次;

  站(跪)姿单腿弯举:2组*8~10次/5~7次。

星期三:肩部、斜方肌和有氧运动

  对目标锻炼肌肉群做10~15分钟拉伸,并在训练前使用轻重量热身。

  哑铃肩上推举:2组热身组*10~12次;

  哑铃肩上推举:2组*6~8次/4~6次;

  俯身单侧哑铃钢线下压:2组热身组*8~10次;

  俯身单侧哑铃钢线下压:1组*6~8次;

  哑铃前平举:1组热身组*8~10次;

  哑铃前平举:1组*4~6次;

  坐姿俯身飞鸟:2组*6~8次/4~6次;

  身后杠铃耸肩:2组热身组*8~10次;

  身后杠铃耸肩:2组*6~8次/4~6次;

  椭圆机:10分钟;

  登山机:10分钟;

  动感单车:10分钟。

星期四:休息日

  如果必要的话,在这一天里我会训练前臂、腹肌和有氧运动

  首先对目标肌肉机型拉伸10~15分钟,在训练前使用轻重量进行热身。

  身后杠铃腕弯举:2组热身组*10~12次;

  身后杠铃腕弯举:1组*6~8次;

  正手(手心向下)哑铃腕弯举:1组热身组*8~10次;

  正手哑铃腕弯举:1组*4~6次;

  跪姿绳索负重卷腹:1组热身组*15~20次;

  跪姿绳索负重卷腹:1组*10~15次;

  悬垂举腿:2组*10~15次;

  下斜仰卧起坐:2组*10~15次;

  40码短跑:1组*5次;

  30~45秒跳绳:1组*5次;

  椭圆机:5~10分钟。

星期五:背部、小腿肌和有氧运动

  对于目标肌肉群进行充分拉伸10~15分钟,并且在训练前进行轻重量的热身。

  正握(手心朝前)宽握引体向上:2组热身组*8~10次;

  正握宽握引体向上:2组*4~6次;

  杠铃俯身划船:2组热身组*6~8次;

  杠铃俯身划船:1组*4~6次;

  哑铃俯身划船:2组热身组*6~8次;

  哑铃俯身划船:1组*4~6次;

  哑铃仰卧屈臂上提:2组*6~8次/4~6次;

  负重山羊挺身:2组*8~10次/6~8次;

  脚尖蹬腿举器(锻炼小腿肌肉):2组热身组*12~15次;

  脚尖蹬腿举器:1组*6~8次;

  跑步机:10分钟;

  动感单车:10分钟;

  登山机:10分钟。

星期六:肱二头肌、肱三头肌、腹肌和有氧运动

  对于目标肌肉群进行充分拉伸10~15分钟,并且在训练前进行轻重量的热身。

  直杆杠铃弯举:2组热身组*10~12次;

  直杆杠铃弯举:2组*6~8次/4~6次;

  锤式弯举:2组热身组*8~10次;

  锤式弯举:1组*4~6次;

  海格力斯弯举(仰卧拉杆弯举):2组*6~8次;

  三角杆(V杆)下压:2组热身组*10~12次;

  三角杆(V杆)下压:2组*6~8次/4~6次;

  仰卧肱三头肌哑铃臂屈伸:1组热身组*8~10次;

  仰卧肱三头肌哑铃臂屈伸:1组*4~6次;

  负重双杠臂屈伸:2组*6~8次/4~6次;

  悬垂举腿:1组热身组*12~15次;

  悬垂举腿:1组*10~15次;

  坐姿肩扛长杆扭腰(锻炼腹外斜肌):2组*10~12次;

  仰卧起坐:2组*10~15次;

  登山机:15分钟;

  跑步机:15分钟。

星期日:休息日

  在这一天,你一定要谨记,在训练之后拉伸肌肉的拉伸和活动也很重要,大约进行5~10分钟也是很好的。

拉伸动作

饮食参考

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