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一周四天最大化增肌训练

发表时间:2018/9/5 14:17:53来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:高级(健身时间超过24个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周4练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

3_副本.jpg

  什么是真正意义上的增肌?

  首选,说到增肌我们要明确的一点就是:“增肌不等于增重”“增肌不等于增肥”。

  增肌指的是你“身体瘦体重增加”而体脂肪状态保持不变或减少,这是最为理想的。

  那究竟怎样可以达到增肌的最大化呢?

  首先,你要合理安排好你的训练计划(高强度),高强度训练才能保证每一次肌肉充分的刺激,然后是合理搭配运动营养补剂和饮食补充,进行人体营养快速恢复和补充,达到增肌最大化。 

热身动作

第1天:下半身肢体(股四头肌)

  A.杠铃前置深蹲;4组;8-10次;组间休息2分钟;

  B.保加利亚后腿垫高式分腿深蹲;每条腿蹲12-15次;总时长为8分钟;

  最小化组间休息的时间(两条腿分别蹲完视为1组)。在完成了总时长8分钟后,休息2分钟。

  -超级组-

  超级组耗时:10分钟

  C1.坐姿腿屈伸;12-15次

  C2.自身重量深蹲;15次

  两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后,休息2分钟。

  D.下斜卧推凳卷腹;每组尽可能做得更多次数;组间休息60秒。

第2天:胸肌和背部

  A.上斜杠铃卧推;4组;8-10次;组间休息90秒

  -超级组-

  超级组耗时:10分钟

  B1.宽握钢线划船;12-15次;

  B2.哑铃卧推;12-15次

  两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后,休息2分钟。

  -超级组-

  超级组耗时:10分钟

  C1.下斜杠铃卧推;12-15次

  C2.宽握引体向上;每组尽可能做得更多次数,或者你没有办法完整地做5个宽握引体向上,那么就做12-15次宽握拉杆下拉

  两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后,休息2分钟。

第3天:下半身肢体(股二头肌和腰部核心)

  A.罗马尼亚硬拉;4组;8-10次;组间休息90秒

  -超级组-

  超级组耗时:10分钟

  B1.交替腿后伸弓箭步蹲;16-20次(左右肢体各这么多次)

  B2.俯卧腿弯举;12-15次

  两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后,休息2分钟。

  -超级组-

  超级组耗时:8分钟

  C1.早上好式直角负重(弹力绳或杠铃)弯腰或者负重俯卧挺身;15次

  C2.健腹轮;12-15次

  两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共8分钟训练后,休息2分钟。

第4天:肩部和手臂

  A.站姿杠铃向上推举;4组;8-10次;组间休息90秒

  -超级组-

  超级组耗时:8分钟

  B1.坐姿杠铃向上推举;12-15次,手臂推至顶端是不要锁定

  B2.俯身三角肌飞鸟;12-15次

  两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共8分钟训练后,休息2分钟。

  -超级组-

  超级组耗时:8分钟

  C1.窄距杠铃卧推;12-15次

  C2.站姿杠铃弯举;12-15次

  两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共8分钟训练后,休息2分钟。

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:高级(健身时间超过24个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周4练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

3_副本.jpg

  什么是真正意义上的增肌?

  首选,说到增肌我们要明确的一点就是:“增肌不等于增重”“增肌不等于增肥”。

  增肌指的是你“身体瘦体重增加”而体脂肪状态保持不变或减少,这是最为理想的。

  那究竟怎样可以达到增肌的最大化呢?

  首先,你要合理安排好你的训练计划(高强度),高强度训练才能保证每一次肌肉充分的刺激,然后是合理搭配运动营养补剂和饮食补充,进行人体营养快速恢复和补充,达到增肌最大化。 

热身动作

第1天:下半身肢体(股四头肌)

  A.杠铃前置深蹲;4组;8-10次;组间休息2分钟;

  B.保加利亚后腿垫高式分腿深蹲;每条腿蹲12-15次;总时长为8分钟;

  最小化组间休息的时间(两条腿分别蹲完视为1组)。在完成了总时长8分钟后,休息2分钟。

  -超级组-

  超级组耗时:10分钟

  C1.坐姿腿屈伸;12-15次

  C2.自身重量深蹲;15次

  两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后,休息2分钟。

  D.下斜卧推凳卷腹;每组尽可能做得更多次数;组间休息60秒。

第2天:胸肌和背部

  A.上斜杠铃卧推;4组;8-10次;组间休息90秒

  -超级组-

  超级组耗时:10分钟

  B1.宽握钢线划船;12-15次;

  B2.哑铃卧推;12-15次

  两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后,休息2分钟。

  -超级组-

  超级组耗时:10分钟

  C1.下斜杠铃卧推;12-15次

  C2.宽握引体向上;每组尽可能做得更多次数,或者你没有办法完整地做5个宽握引体向上,那么就做12-15次宽握拉杆下拉

  两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后,休息2分钟。

第3天:下半身肢体(股二头肌和腰部核心)

  A.罗马尼亚硬拉;4组;8-10次;组间休息90秒

  -超级组-

  超级组耗时:10分钟

  B1.交替腿后伸弓箭步蹲;16-20次(左右肢体各这么多次)

  B2.俯卧腿弯举;12-15次

  两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后,休息2分钟。

  -超级组-

  超级组耗时:8分钟

  C1.早上好式直角负重(弹力绳或杠铃)弯腰或者负重俯卧挺身;15次

  C2.健腹轮;12-15次

  两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共8分钟训练后,休息2分钟。

第4天:肩部和手臂

  A.站姿杠铃向上推举;4组;8-10次;组间休息90秒

  -超级组-

  超级组耗时:8分钟

  B1.坐姿杠铃向上推举;12-15次,手臂推至顶端是不要锁定

  B2.俯身三角肌飞鸟;12-15次

  两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共8分钟训练后,休息2分钟。

  -超级组-

  超级组耗时:8分钟

  C1.窄距杠铃卧推;12-15次

  C2.站姿杠铃弯举;12-15次

  两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共8分钟训练后,休息2分钟。

拉伸动作

饮食参考

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