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健身新手28天健身训练计划

发表时间:2018/9/17 15:39:13来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:新手(第一次健身)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周3练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

13.jpg

  新手朋友初接触健身时大多毫无方向,不知道练什么,亦不知道组数、次数及重量的设定。为此,让小编为大家设计这个4星期新手训练计划,好让大家在第一个月有效地训练身体,为将来的训练打好稳固的基础。

  以下计划分成三日:

  Day 1 胸、肩、三头肌;

  Day 2 背、二头肌、腹;

  Day 3 脚、腰、腹。

  于一星期内完成此3日训练,建议隔天进行,连续训练4星期。

  如要减肥的朋友,可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练,瘦底增肌的朋友则不用。

热身动作

Day 1 胸、肩、三头肌

3.png

  1.胸部,Machine Chest Press

健身新手的28天健身计划

  2.胸部,Machine Flyes

健身新手的28天健身计划

  3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press 

健身新手的28天健身计划

  4.胸部,Cable Upper Chest Crossover 

健身新手的28天健身计划

  5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press

健身新手的28天健身计划

  5组, 每组8次, 休息60秒

  6.肩部,Dumbbell Lateral Raise 

健身新手的28天健身计划

  7.肩部,Face Pull 

健身新手的28天健身计划

  8.手臂,Cable Tricep Pushdown 

健身新手的28天健身计划

Day 2 背、二头肌、腹

 4.png

  1. 背部,Lat Pulldown

健身新手的28天健身计划

  2.背部,Seated Row

健身新手的28天健身计划

  seated-cable-rows

  3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown

健身新手的28天健身计划

  reverse_grip_pulldown

  4.背部,Straight Arm Pushdown

健身新手的28天健身计划

  straight_arm_pull_down

  5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl

健身新手的28天健身计划

  6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl

健身新手的28天健身计划

  7.腹部,Crunch

健身新手的28天健身计划

  8.腹部,Leg Raise 

健身新手的28天健身计划

Day 3 脚、腰、腹

 5.png 

  1.脚部,Leg Extension

健身新手的28天健身计划

  2.脚部,Leg Curl 

健身新手的28天健身计划

  3.脚部,Lunge

健身新手的28天健身计划

  4.脚部,Leg Press 

健身新手的28天健身计划

  5.腰部,Back Extension  

健身新手的28天健身计划

  6.腹部,Russian Twist

健身新手的28天健身计划

  7.腹部,Side Plank

  每边各30 sec  

健身新手的28天健身计划

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:新手(第一次健身)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周3练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

13.jpg

  新手朋友初接触健身时大多毫无方向,不知道练什么,亦不知道组数、次数及重量的设定。为此,让小编为大家设计这个4星期新手训练计划,好让大家在第一个月有效地训练身体,为将来的训练打好稳固的基础。

  以下计划分成三日:

  Day 1 胸、肩、三头肌;

  Day 2 背、二头肌、腹;

  Day 3 脚、腰、腹。

  于一星期内完成此3日训练,建议隔天进行,连续训练4星期。

  如要减肥的朋友,可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练,瘦底增肌的朋友则不用。

热身动作

Day 1 胸、肩、三头肌

3.png

  1.胸部,Machine Chest Press

健身新手的28天健身计划

  2.胸部,Machine Flyes

健身新手的28天健身计划

  3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press 

健身新手的28天健身计划

  4.胸部,Cable Upper Chest Crossover 

健身新手的28天健身计划

  5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press

健身新手的28天健身计划

  5组, 每组8次, 休息60秒

  6.肩部,Dumbbell Lateral Raise 

健身新手的28天健身计划

  7.肩部,Face Pull 

健身新手的28天健身计划

  8.手臂,Cable Tricep Pushdown 

健身新手的28天健身计划

Day 2 背、二头肌、腹

 4.png

  1. 背部,Lat Pulldown

健身新手的28天健身计划

  2.背部,Seated Row

健身新手的28天健身计划

  seated-cable-rows

  3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown

健身新手的28天健身计划

  reverse_grip_pulldown

  4.背部,Straight Arm Pushdown

健身新手的28天健身计划

  straight_arm_pull_down

  5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl

健身新手的28天健身计划

  6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl

健身新手的28天健身计划

  7.腹部,Crunch

健身新手的28天健身计划

  8.腹部,Leg Raise 

健身新手的28天健身计划

Day 3 脚、腰、腹

 5.png 

  1.脚部,Leg Extension

健身新手的28天健身计划

  2.脚部,Leg Curl 

健身新手的28天健身计划

  3.脚部,Lunge

健身新手的28天健身计划

  4.脚部,Leg Press 

健身新手的28天健身计划

  5.腰部,Back Extension  

健身新手的28天健身计划

  6.腹部,Russian Twist

健身新手的28天健身计划

  7.腹部,Side Plank

  每边各30 sec  

健身新手的28天健身计划

拉伸动作

饮食参考

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