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适合女生和老人的简易健身计划

发表时间:2018/10/15 16:54:59来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加力量
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周3练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

3.jpg

  美国《体育科学与医学杂志》发表一项研究发现,既进行有氧运动又进行力量锻炼的人,比仅仅进行有氧运动的人每日摄入更少热量。力量锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力,似乎还能增强饱的感觉—这些因素都会让人减少对高糖食品的欲望。

  力量锻炼是一个肌肉分解、休息和重建的过程。澳大利亚天主教大学运动生理学家瓦内萨·赖斯博士称,当你在举重的时候,肌肉的蛋白质分解,随后的24小时内身体新陈代谢加速,消耗的蛋白恢复后,肌肉块头增大,也变得更强壮。

  力量锻炼不但可以让你收获好身材,还可提升运动功能,保护关节免受磨损。赖斯认为,终日靠着桌子坐会导致驼背姿势,增加脊柱负荷,导致骨关节炎和小关节磨损、拉伤,力量锻炼能够保持身材挺直的姿势,减少损伤,对老年人的意义更大—研究发现,力量锻炼可预防老人家摔倒。对于女性而言,力量锻炼对预防骨质疏松还具有重要意义。

热身动作

老人

  周一练胸部:仰卧哑铃推举8~15下。要领:仰卧在凳子上,双手持哑铃居胸部两侧,用力举起,然后慢慢下降至大小臂夹角小于90度,然后再发力推起。

  周三练背部:哑铃屈腿硬拉10~15下。要领:双手持哑铃,双腿站立与肩同宽,大小腿夹角保持在120度,挺胸收腹,上身慢慢下降到与地面平行时,使劲拉起哑铃,直至身体完全挺直。全程须保持全身肌肉紧张,哑铃须保持贴着身体。

  周五练腿部:负重深蹲6~15下。要领:双手持哑铃,双腿站立与肩同宽,挺胸收腹,下蹲至大腿平行于地面,用力站起来。

女人

  周一练胸部:哑铃飞鸟8~12下。要领:仰卧在平地或凳子上,双手持哑铃居胸部两侧,拳心向内相对,慢慢展开至上臂与地面平行,然后用力向中间夹,动作就像拥抱爱人一样。

  周三练腰背部:山羊挺身12~15下。要领:双腿站立与肩同宽,双手交叉放头后,上身挺直并下降至与地面平行,用力挺起至站直。

  周五练腿臀部:直腿硬拉10~15下。要领:双手持哑铃或杠铃,双腿站立与肩同宽,腿要直,挺胸收腹,上身慢慢下降到与地面平行或更低,使劲拉起哑铃或杠铃,直至身体完全挺直。

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加力量
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周3练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

3.jpg

  美国《体育科学与医学杂志》发表一项研究发现,既进行有氧运动又进行力量锻炼的人,比仅仅进行有氧运动的人每日摄入更少热量。力量锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力,似乎还能增强饱的感觉—这些因素都会让人减少对高糖食品的欲望。

  力量锻炼是一个肌肉分解、休息和重建的过程。澳大利亚天主教大学运动生理学家瓦内萨·赖斯博士称,当你在举重的时候,肌肉的蛋白质分解,随后的24小时内身体新陈代谢加速,消耗的蛋白恢复后,肌肉块头增大,也变得更强壮。

  力量锻炼不但可以让你收获好身材,还可提升运动功能,保护关节免受磨损。赖斯认为,终日靠着桌子坐会导致驼背姿势,增加脊柱负荷,导致骨关节炎和小关节磨损、拉伤,力量锻炼能够保持身材挺直的姿势,减少损伤,对老年人的意义更大—研究发现,力量锻炼可预防老人家摔倒。对于女性而言,力量锻炼对预防骨质疏松还具有重要意义。

热身动作

老人

  周一练胸部:仰卧哑铃推举8~15下。要领:仰卧在凳子上,双手持哑铃居胸部两侧,用力举起,然后慢慢下降至大小臂夹角小于90度,然后再发力推起。

  周三练背部:哑铃屈腿硬拉10~15下。要领:双手持哑铃,双腿站立与肩同宽,大小腿夹角保持在120度,挺胸收腹,上身慢慢下降到与地面平行时,使劲拉起哑铃,直至身体完全挺直。全程须保持全身肌肉紧张,哑铃须保持贴着身体。

  周五练腿部:负重深蹲6~15下。要领:双手持哑铃,双腿站立与肩同宽,挺胸收腹,下蹲至大腿平行于地面,用力站起来。

女人

  周一练胸部:哑铃飞鸟8~12下。要领:仰卧在平地或凳子上,双手持哑铃居胸部两侧,拳心向内相对,慢慢展开至上臂与地面平行,然后用力向中间夹,动作就像拥抱爱人一样。

  周三练腰背部:山羊挺身12~15下。要领:双腿站立与肩同宽,双手交叉放头后,上身挺直并下降至与地面平行,用力挺起至站直。

  周五练腿臀部:直腿硬拉10~15下。要领:双手持哑铃或杠铃,双腿站立与肩同宽,腿要直,挺胸收腹,上身慢慢下降到与地面平行或更低,使劲拉起哑铃或杠铃,直至身体完全挺直。

拉伸动作

饮食参考

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