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经典健身房每周三练健身计划

发表时间:2018/11/19 16:22:38来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周3练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

3.jpg

  一星期3次的锻炼,锻炼一天休息一天;每次尽可能完成所有动作;每个动作至少3组;每组10次(如果能完成10次,那么下一组要增加负重了);组间休息时间大约30秒至1分钟。

  以下是一套完整的训练计划,涉及到全身重要的肌群,包括胸肌背肌、手臂、肩、腹肌和腿部。

热身动作

第一天(可以在家练)

  俯卧撑(宽握、窄握)、器械夹胸、哑铃肱二头弯举、仰卧卷腹、哑铃箭步蹲 


第二天(在健身房练)

  哑铃肩上推举哑铃侧平举、器械坐姿划船、宽握下拉、肱三头下压 

  
 
 
 

第三天(可在家锻炼)

  平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、俯身哑铃飞鸟、仰卧卷腹、站姿提踵 

 
 

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周3练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

3.jpg

  一星期3次的锻炼,锻炼一天休息一天;每次尽可能完成所有动作;每个动作至少3组;每组10次(如果能完成10次,那么下一组要增加负重了);组间休息时间大约30秒至1分钟。

  以下是一套完整的训练计划,涉及到全身重要的肌群,包括胸肌背肌、手臂、肩、腹肌和腿部。

热身动作

第一天(可以在家练)

  俯卧撑(宽握、窄握)、器械夹胸、哑铃肱二头弯举、仰卧卷腹、哑铃箭步蹲 


第二天(在健身房练)

  哑铃肩上推举哑铃侧平举、器械坐姿划船、宽握下拉、肱三头下压 

  
 
 
 

第三天(可在家锻炼)

  平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、俯身哑铃飞鸟、仰卧卷腹、站姿提踵 

 
 

拉伸动作

饮食参考

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