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新手健身计划 一周4练打造完美身材

发表时间:2018/12/25 14:42:57来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:新手(第一次健身)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周4练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

1.jpg

  新手在增肌初期,不要盲目的选择分部训练,应该以三大黄金复合动作,较为综合的训练为计划,让身体充分适应重训和提高心率,为以后打下坚实的基础。

  建议3个月内的新手每周锻炼4到5次,其中3到4次三大项训练,1次有氧训练,这是为了增加肌肉含量,提高身体素质,同时提高心率,保证供氧量。

热身动作

健身计划安排:

  周一:三大黄金动作、各种俯卧撑(40分钟)

  周二:休息

  周三:三大黄金动作、各种俯卧撑(40分钟)

  周四:有氧训练(40分钟)选择其一:慢跑、游泳、跳绳、有氧操、骑自行车

  周五:休息

  周六:三大黄金动作、各种俯卧撑(40分钟)

  周日:休息

三大黄金动作分别是:

  ① 硬拉(重量选择为尽力能做10次,5组)  

  ② 平板卧推(重量选择为尽力能做10次,5组) 

  ③ 深蹲(重量选择为尽力能做10次,5组) 

各种俯卧撑训练:

  1、标准俯卧撑  

  2、窄距  

  3、宽距

  4、俯卧撑抬腿 

  动作次数:每个动作力竭*4组,组间休息30秒。

 

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:新手(第一次健身)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周4练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

1.jpg

  新手在增肌初期,不要盲目的选择分部训练,应该以三大黄金复合动作,较为综合的训练为计划,让身体充分适应重训和提高心率,为以后打下坚实的基础。

  建议3个月内的新手每周锻炼4到5次,其中3到4次三大项训练,1次有氧训练,这是为了增加肌肉含量,提高身体素质,同时提高心率,保证供氧量。

热身动作

健身计划安排:

  周一:三大黄金动作、各种俯卧撑(40分钟)

  周二:休息

  周三:三大黄金动作、各种俯卧撑(40分钟)

  周四:有氧训练(40分钟)选择其一:慢跑、游泳、跳绳、有氧操、骑自行车

  周五:休息

  周六:三大黄金动作、各种俯卧撑(40分钟)

  周日:休息

三大黄金动作分别是:

  ① 硬拉(重量选择为尽力能做10次,5组)  

  ② 平板卧推(重量选择为尽力能做10次,5组) 

  ③ 深蹲(重量选择为尽力能做10次,5组) 

各种俯卧撑训练:

  1、标准俯卧撑  

  2、窄距  

  3、宽距

  4、俯卧撑抬腿 

  动作次数:每个动作力竭*4组,组间休息30秒。

 

拉伸动作

饮食参考

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