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背肌训练计划 重点刺激上背部的训练计划

发表时间:2018/12/26 11:03:32来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周4练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

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  上背部是增加背部宽度,使你上半身的倒三角形更明显的主要部位。宽握引体向上是增加上背部宽度的王牌训练动作,所以,我们把它安排在训练课的最开始。每一组做尽可能多的次数,以便促进肌肉增长。绳索斜拉动作也能重点刺激上背部肌肉群。具体做法是,站在高位下拉机前方,把一只脚踏在座板上,以便稳定身体,抓住绳索手柄,往前额的位置拉。

  注:每个训练动作做一组之后,不要休息,立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次,在两次训练循环之间休息1-2分钟。

  不论做什么背部训练动作时,都应该在下拉或上拉的时候,把两块肩胛骨靠拢,这样可以使训练负荷重点施加在背部,而不是肱二头肌上。

  组合训练安排:你可以把背部和肱二头肌组合在一起练。此外,除了腿部之处,背部可以和其他所有部位联合在一起练。

 

热身动作

优先刺激上背部

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增大肌肉体积

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初学者

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在家里训练

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只有15分钟时间

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优先刺激下背部

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重点增加力量和爆发力

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循环训练

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拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周4练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

1_副本.jpg

  上背部是增加背部宽度,使你上半身的倒三角形更明显的主要部位。宽握引体向上是增加上背部宽度的王牌训练动作,所以,我们把它安排在训练课的最开始。每一组做尽可能多的次数,以便促进肌肉增长。绳索斜拉动作也能重点刺激上背部肌肉群。具体做法是,站在高位下拉机前方,把一只脚踏在座板上,以便稳定身体,抓住绳索手柄,往前额的位置拉。

  注:每个训练动作做一组之后,不要休息,立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次,在两次训练循环之间休息1-2分钟。

  不论做什么背部训练动作时,都应该在下拉或上拉的时候,把两块肩胛骨靠拢,这样可以使训练负荷重点施加在背部,而不是肱二头肌上。

  组合训练安排:你可以把背部和肱二头肌组合在一起练。此外,除了腿部之处,背部可以和其他所有部位联合在一起练。

 

热身动作

优先刺激上背部

1.png

增大肌肉体积

2.png

初学者

3.png

在家里训练

4.png

只有15分钟时间

5.png

优先刺激下背部

6.png

重点增加力量和爆发力

7.png

循环训练

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拉伸动作

饮食参考

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