首页 > 健身计划 > 小腿训练计划 增大小腿肌肉体积

小腿训练计划 增大小腿肌肉体积

发表时间:2019/1/2 15:49:06来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周7练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

1.png

  小腿训练计划非常简单,就是选择三个最常见的小腿训练动作,每一个都采用同样的组数和次数。要想增大小腿的肌肉体积,是不需要太多创造力的,关键就是采用较高的训练量和重复次数。站姿小腿提踵将重点刺激腓肠肌,而坐姿提踵能重点刺激比目鱼肌。每次训练时,你还可以交替做骑驴式提踵和腿举机提踵。

  每个训练动作做一组之后,不要休息,立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次,在两次训练循环之间休息1-2分钟。

  小腿训练中,最大的错误就是采用过大的重量训练,以及动作幅度太小。每一次都把脚后跟下降到最低点,然后,把脚后跟上升到最高点。如果这意味着你必须降低负重量,那就降低吧。

  组合训练安排:小腿可以和其它任何部位组合在一起训练,而且可以天天练。你最好是把小腿训练安排在训练课的最后进行。

热身动作

增大肌肉体积

2.png

初学者

3.png

在家里训练

4.png

循环训练

5.png

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周7练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

1.png

  小腿训练计划非常简单,就是选择三个最常见的小腿训练动作,每一个都采用同样的组数和次数。要想增大小腿的肌肉体积,是不需要太多创造力的,关键就是采用较高的训练量和重复次数。站姿小腿提踵将重点刺激腓肠肌,而坐姿提踵能重点刺激比目鱼肌。每次训练时,你还可以交替做骑驴式提踵和腿举机提踵。

  每个训练动作做一组之后,不要休息,立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次,在两次训练循环之间休息1-2分钟。

  小腿训练中,最大的错误就是采用过大的重量训练,以及动作幅度太小。每一次都把脚后跟下降到最低点,然后,把脚后跟上升到最高点。如果这意味着你必须降低负重量,那就降低吧。

  组合训练安排:小腿可以和其它任何部位组合在一起训练,而且可以天天练。你最好是把小腿训练安排在训练课的最后进行。

热身动作

增大肌肉体积

2.png

初学者

3.png

在家里训练

4.png

循环训练

5.png

拉伸动作

饮食参考

推荐文章

28天腹肌训练计划 打造斯巴达勇士腹肌

下面是28天打造斯巴达勇士腹肌的训练计划。……

28天懒人减肥计划

本计划由专业瑜伽教练制定的一套瑜伽28天瘦身计划,循序渐进,一定要坚持哦。……

专属你的一周私人健身计划

很多刚接触健身的朋友,不知道该怎么练,对不同部位的锻炼方法,也不很熟知,今天我就送大家一套健身计划。 ……

下身力量训练计划

在健身运动中,搭配好腿部爆发力训练,能获得更多神经肌肉,控制及使用更多的肌群,更助于力量的增加。……

新手增肌计划 哑铃一周增肌计划

你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 ……