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新手增肌计划 哑铃一周增肌计划

发表时间:2019/1/16 13:40:55来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加力量
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周4练
  • 健身工具:哑铃
  • 健身方式:健身房

计划详情

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  如果你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材。

  注意事项:

  (1)此健身计划为初级健身者的哑铃健身计划,全程使用的健身器械为哑铃,健身者在锻炼的期间最好做一定的健身测量和记录,可每个月记录一次,包括各个身体指标以及饮食情况。

  (2)健身营养补剂的用量为普通健身人群的用量,不同人群有不同的用量需求,健身者需根据个人情况决定用量。

  (3)每次的锻炼结束后可根据此次的健身部位选择拉伸部位。

  (4)在选择重量方面,健身者要根据自己的实际情况而定,增加重量要循序渐进,如在健身动作中出现疼痛感,则要适当降低重量,防止受伤。

  (5)对此健身计划,健身者可根据自己的实际情况稍加改动,不需完全照搬。

热身动作

周一:肩部、肱三头肌

坐姿哑铃推举:4组X每组(8-12)

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哑铃侧平举:3组X每组(8-12)

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哑铃前平举:3组X每组10

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坐姿俯身飞鸟:4组X每组10

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哑铃颈后臂屈伸:4组X每组(8-12)

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俯身支撑臂屈伸:4组X每组12

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周三:背部、腹部

俯身哑铃划船:4组X每组(8-12)

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单臂哑铃划船:4组X每组10

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上斜哑铃划船:3组X每组12

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周四:胸部、肱二头肌

上斜哑铃卧推:3组X每组12

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平卧哑铃推举:4组X每组10

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哑铃平卧飞鸟:3组X每组12

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站姿哑铃交替弯举:3组X每组12

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单臂哑铃弯举:3组X每组12

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坐姿哑铃弯举:3组X每组12

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周六:大腿、小腿、腹部

哑铃深蹲:5组X每组(8-12)

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箭步蹲:3组X每组12

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哑铃分腿蹲:3组X每组12

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站姿提踵:5组X每组15

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拉伸动作

饮食参考

  (1)早餐(7:00-8:00)鸡蛋两个,奶酪一片,全麦面包一片。

  (2)加餐(10:00左右)酸奶一份,香蕉一根。

  (3)午餐(12:00左右)烤牛排或者鸡胸肉170克,粗粮米饭一碗半,西兰花一小碗。

  (4)加餐(15:00左右)乳清蛋白两勺,杏仁100克,燕麦一杯,脱脂牛奶一杯。

  (5)晚餐(18:00左右)烤牛排或者鸡肉170克,粗粮米饭一碗半,西兰花一碗。

  (6)加餐(睡前)香蕉两根,花生酱一汤勺,酸奶一份。

计划要点

  • 健身目标:增加力量
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周4练
  • 健身工具:哑铃
  • 健身方式:健身房

计划详情

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  如果你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材。

  注意事项:

  (1)此健身计划为初级健身者的哑铃健身计划,全程使用的健身器械为哑铃,健身者在锻炼的期间最好做一定的健身测量和记录,可每个月记录一次,包括各个身体指标以及饮食情况。

  (2)健身营养补剂的用量为普通健身人群的用量,不同人群有不同的用量需求,健身者需根据个人情况决定用量。

  (3)每次的锻炼结束后可根据此次的健身部位选择拉伸部位。

  (4)在选择重量方面,健身者要根据自己的实际情况而定,增加重量要循序渐进,如在健身动作中出现疼痛感,则要适当降低重量,防止受伤。

  (5)对此健身计划,健身者可根据自己的实际情况稍加改动,不需完全照搬。

热身动作

周一:肩部、肱三头肌

坐姿哑铃推举:4组X每组(8-12)

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哑铃侧平举:3组X每组(8-12)

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哑铃前平举:3组X每组10

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坐姿俯身飞鸟:4组X每组10

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哑铃颈后臂屈伸:4组X每组(8-12)

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俯身支撑臂屈伸:4组X每组12

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周三:背部、腹部

俯身哑铃划船:4组X每组(8-12)

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单臂哑铃划船:4组X每组10

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上斜哑铃划船:3组X每组12

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周四:胸部、肱二头肌

上斜哑铃卧推:3组X每组12

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平卧哑铃推举:4组X每组10

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哑铃平卧飞鸟:3组X每组12

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站姿哑铃交替弯举:3组X每组12

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单臂哑铃弯举:3组X每组12

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坐姿哑铃弯举:3组X每组12

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周六:大腿、小腿、腹部

哑铃深蹲:5组X每组(8-12)

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箭步蹲:3组X每组12

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哑铃分腿蹲:3组X每组12

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站姿提踵:5组X每组15

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拉伸动作

饮食参考

  (1)早餐(7:00-8:00)鸡蛋两个,奶酪一片,全麦面包一片。

  (2)加餐(10:00左右)酸奶一份,香蕉一根。

  (3)午餐(12:00左右)烤牛排或者鸡胸肉170克,粗粮米饭一碗半,西兰花一小碗。

  (4)加餐(15:00左右)乳清蛋白两勺,杏仁100克,燕麦一杯,脱脂牛奶一杯。

  (5)晚餐(18:00左右)烤牛排或者鸡肉170克,粗粮米饭一碗半,西兰花一碗。

  (6)加餐(睡前)香蕉两根,花生酱一汤勺,酸奶一份。

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