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专属你的一周私人健身计划

发表时间:2019/3/6 10:24:57来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

  很多刚接触健身的朋友,不知道该怎么练,对不同部位的锻炼方法,也不很熟知,今天我就送大家一套健身计划。

1.jpg

  一周6练,每次1小时左右

  选择8-12次力竭的重量

  每个动作4-5组,每组8~12次

  动作间休息30秒

  组间休息1分钟

热身动作

Day1:胸

  (热身)

  上斜俯卧撑 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌<a href=/zixun/zhishi/20722.html mce_href=/zixun/zhishi/20722.html title=健身到底是什么? target=_blank>健身</a> 第3张

  (史密斯)平板杠铃卧推

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第4张

  平板哑铃飞鸟

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第5张

  上斜杠铃卧推

  (4组×12次)  

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第6张

  拉力器夹胸

  (4组×12次)

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第7张

  双杠屈臂伸

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第8张

Day2:肩

  (热身)

  坐姿哑铃推举

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌<a href=/zixun/zhishi/20722.html mce_href=/zixun/zhishi/20722.html title=健身到底是什么? target=_blank>健身</a> 第9张

  站姿杠铃颈后推举

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第10张

  坐姿杠铃颈前推举

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第11张

  哑铃前平举

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第12张

  哑铃侧平举

  (4组×12次)

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第13张

  哑铃俯身飞鸟

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第14张

Day3:背

  (热身)

  俯身杠铃划船

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌<a href=/zixun/zhishi/20722.html mce_href=/zixun/zhishi/20722.html title=健身到底是什么? target=_blank>健身</a> 第15张

  引体向上

  (4组×每组力竭)  

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第16张

  坐姿器械划船

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第17张

  高位下拉

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第18张

  杠铃屈腿硬拉

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第19张

Day4:腿

  (热身)

  哑铃深蹲

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌<a href=/zixun/zhishi/20722.html mce_href=/zixun/zhishi/20722.html title=健身到底是什么? target=_blank>健身</a> 第20张

  杠铃直腿硬拉

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第21张

  杠铃箭步蹲

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第22张

  器械腿屈伸

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第23张

  哑铃箭步蹲

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第24张

Day5:手臂

  (热身)

  二头:

  哑铃锤式弯举

  (4组×12次)  

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌<a href=/zixun/zhishi/20722.html mce_href=/zixun/zhishi/20722.html title=健身到底是什么? target=_blank>健身</a> 第25张

  仰卧哑铃交替弯举

  (4组×12次)  

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第26张

  哑铃集中弯举

  (4组×12次)  

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第27张

  三头:

  站姿拉力器绳索下压

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第28张

  坐姿哑铃屈臂伸

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第29张

  板凳负重屈臂伸

  (4组×12次)  

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第30张

Day6:腹部

  (4组×25个) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌<a href=/zixun/zhishi/20722.html mce_href=/zixun/zhishi/20722.html title=健身到底是什么? target=_blank>健身</a> 第31张
你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第32张 
你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第33张
你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第34张
你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第35张
你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第36张

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

  很多刚接触健身的朋友,不知道该怎么练,对不同部位的锻炼方法,也不很熟知,今天我就送大家一套健身计划。

1.jpg

  一周6练,每次1小时左右

  选择8-12次力竭的重量

  每个动作4-5组,每组8~12次

  动作间休息30秒

  组间休息1分钟

热身动作

Day1:胸

  (热身)

  上斜俯卧撑 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌<a href=/zixun/zhishi/20722.html mce_href=/zixun/zhishi/20722.html title=健身到底是什么? target=_blank>健身</a> 第3张

  (史密斯)平板杠铃卧推

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第4张

  平板哑铃飞鸟

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第5张

  上斜杠铃卧推

  (4组×12次)  

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第6张

  拉力器夹胸

  (4组×12次)

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第7张

  双杠屈臂伸

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第8张

Day2:肩

  (热身)

  坐姿哑铃推举

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌<a href=/zixun/zhishi/20722.html mce_href=/zixun/zhishi/20722.html title=健身到底是什么? target=_blank>健身</a> 第9张

  站姿杠铃颈后推举

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第10张

  坐姿杠铃颈前推举

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第11张

  哑铃前平举

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第12张

  哑铃侧平举

  (4组×12次)

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第13张

  哑铃俯身飞鸟

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第14张

Day3:背

  (热身)

  俯身杠铃划船

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌<a href=/zixun/zhishi/20722.html mce_href=/zixun/zhishi/20722.html title=健身到底是什么? target=_blank>健身</a> 第15张

  引体向上

  (4组×每组力竭)  

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第16张

  坐姿器械划船

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第17张

  高位下拉

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第18张

  杠铃屈腿硬拉

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第19张

Day4:腿

  (热身)

  哑铃深蹲

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌<a href=/zixun/zhishi/20722.html mce_href=/zixun/zhishi/20722.html title=健身到底是什么? target=_blank>健身</a> 第20张

  杠铃直腿硬拉

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第21张

  杠铃箭步蹲

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第22张

  器械腿屈伸

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第23张

  哑铃箭步蹲

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第24张

Day5:手臂

  (热身)

  二头:

  哑铃锤式弯举

  (4组×12次)  

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌<a href=/zixun/zhishi/20722.html mce_href=/zixun/zhishi/20722.html title=健身到底是什么? target=_blank>健身</a> 第25张

  仰卧哑铃交替弯举

  (4组×12次)  

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第26张

  哑铃集中弯举

  (4组×12次)  

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第27张

  三头:

  站姿拉力器绳索下压

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第28张

  坐姿哑铃屈臂伸

  (4组×12次) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第29张

  板凳负重屈臂伸

  (4组×12次)  

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第30张

Day6:腹部

  (4组×25个) 

你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌<a href=/zixun/zhishi/20722.html mce_href=/zixun/zhishi/20722.html title=健身到底是什么? target=_blank>健身</a> 第31张
你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第32张 
你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第33张
你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第34张
你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第35张
你的1周专属私人健身计划,快收藏! 增肌健身 第36张

拉伸动作

饮食参考

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