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28天懒人减肥计划

发表时间:2019/3/29 15:27:22来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:减肥减脂
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:女
  • 健身频率:一周7练
  • 健身工具:其他
  • 健身方式:家里

计划详情

1.jpg

  只需要28天你就可以瘦下来,你相信吗?

  本计划由专业瑜伽教练制定的一套瑜伽28天瘦身计划,循序渐进,一定要坚持哦。

  28天懒人减肥计划中需要快速的甩去身体的赘肉,所以一定要饮食与运动相结合,一味地偏向哪一方都不会成功的健康瘦身。

  正确的去做,一个月可以去掉3~5斤的多余脂肪哦。

  健康减重应该是第一个月最多只能减5斤,第二个月后调整为4斤。这样子减肥不容易反弹,更适合我们人类的身体承受能力,更加的健康,科学。

  第二个月,你有几个选择:

  第一、你可以恢复原来的生活习惯,回到从前。

  第二、你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动,保持你的身体状况。

  第三、你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法,来保持你的身材。 

热身动作

计划A 第1-5天

  蹬自行车式——每天保证3次,每次3分钟。 

超详细28天减脂健身计划

  推荐练习时间:

  a:起床,一杯温开水,洗漱之后,回到床上练习1次,助消化,瘦腹瘦腿。仰卧休息3分钟

  b:晚上睡前练习,练习第1次后,仰卧休息调息1分钟左右,进行第二次练习。仰卧休息3分钟

计划B 第6-12天

  继续上面的A计划,然后增加B计划。

  蝗虫式——每天保证4次,分别时长为:1分钟,2分钟,1分钟,30秒 

超详细28天减脂健身计划

  推荐练习时间:睡前练习,每次中间俯卧休息30秒左右

计划C 第13-20天

  继续A,B计划,然后增加C计划

  蹲式——每天保证2次,每次时长为3分钟 

超详细28天减脂健身计划

  扶墙踢腿——左右脚踢腿交替各10-20次,放松大腿小腿骨盆区域。  

超详细28天减脂健身计划

  推荐练习时间:下午午休时间,晚上7点-8点

计划D 第21-26天

  继续A、B、C计划,然后增加D计划

  平板式——每天保证1次,每次保持3分钟

  注:3分钟内可休息2次,每次10秒钟(不休息效果更佳)  

超详细28天减脂健身计划

  侧抬腿式——每天保证1次,左右各50下  

超详细28天减脂健身计划

  推荐练习时间:晚上7点-8点

计划E 第27-28天

  继续A、B、C、D计划,然后增加E计划

  竖腿式——每天保证1次,保持90度2分钟,60度1分钟,30度30秒钟

  注:竖腿式练习完,练习计划A中的蹬自行车式  

超详细28天减脂健身计划

  推荐练习时间:睡前练习

  幻椅式——每天保证1次,每次保持2分钟 

超详细28天减脂健身计划

 

   悬挂式--悬挂式休息一分钟 

超详细28天减脂健身计划

  推荐练习时间:晚上7点-8点

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:减肥减脂
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:女
  • 健身频率:一周7练
  • 健身工具:其他
  • 健身方式:家里

计划详情

1.jpg

  只需要28天你就可以瘦下来,你相信吗?

  本计划由专业瑜伽教练制定的一套瑜伽28天瘦身计划,循序渐进,一定要坚持哦。

  28天懒人减肥计划中需要快速的甩去身体的赘肉,所以一定要饮食与运动相结合,一味地偏向哪一方都不会成功的健康瘦身。

  正确的去做,一个月可以去掉3~5斤的多余脂肪哦。

  健康减重应该是第一个月最多只能减5斤,第二个月后调整为4斤。这样子减肥不容易反弹,更适合我们人类的身体承受能力,更加的健康,科学。

  第二个月,你有几个选择:

  第一、你可以恢复原来的生活习惯,回到从前。

  第二、你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动,保持你的身体状况。

  第三、你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法,来保持你的身材。 

热身动作

计划A 第1-5天

  蹬自行车式——每天保证3次,每次3分钟。 

超详细28天减脂健身计划

  推荐练习时间:

  a:起床,一杯温开水,洗漱之后,回到床上练习1次,助消化,瘦腹瘦腿。仰卧休息3分钟

  b:晚上睡前练习,练习第1次后,仰卧休息调息1分钟左右,进行第二次练习。仰卧休息3分钟

计划B 第6-12天

  继续上面的A计划,然后增加B计划。

  蝗虫式——每天保证4次,分别时长为:1分钟,2分钟,1分钟,30秒 

超详细28天减脂健身计划

  推荐练习时间:睡前练习,每次中间俯卧休息30秒左右

计划C 第13-20天

  继续A,B计划,然后增加C计划

  蹲式——每天保证2次,每次时长为3分钟 

超详细28天减脂健身计划

  扶墙踢腿——左右脚踢腿交替各10-20次,放松大腿小腿骨盆区域。  

超详细28天减脂健身计划

  推荐练习时间:下午午休时间,晚上7点-8点

计划D 第21-26天

  继续A、B、C计划,然后增加D计划

  平板式——每天保证1次,每次保持3分钟

  注:3分钟内可休息2次,每次10秒钟(不休息效果更佳)  

超详细28天减脂健身计划

  侧抬腿式——每天保证1次,左右各50下  

超详细28天减脂健身计划

  推荐练习时间:晚上7点-8点

计划E 第27-28天

  继续A、B、C、D计划,然后增加E计划

  竖腿式——每天保证1次,保持90度2分钟,60度1分钟,30度30秒钟

  注:竖腿式练习完,练习计划A中的蹬自行车式  

超详细28天减脂健身计划

  推荐练习时间:睡前练习

  幻椅式——每天保证1次,每次保持2分钟 

超详细28天减脂健身计划

 

   悬挂式--悬挂式休息一分钟 

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  推荐练习时间:晚上7点-8点

拉伸动作

饮食参考

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