首页 > 健身计划 > 28天腹肌训练计划 打造斯巴达勇士腹肌

28天腹肌训练计划 打造斯巴达勇士腹肌

发表时间:2019/4/9 15:01:43来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

7.jpg

  很多时候一部电影,一个演员就能影响社会,这种现象就像是“蝴蝶反应”一样。而《300勇士》也对美国当时的健身事业起到了巨大推动的效果。

  电影中所有主要演员都在拍摄之前就接受了6个月的特训。特训内容就是针对演员的身材,进行减值增肌,再减脂的过程。最后的结果就是每个人都表现的非常棒,也给观众呈现了一场视觉盛宴。

  其中主演大卫·文翰说“这是一项非常残酷,可以说毫无人性的锻炼,但是每个人都坚持,有时候强逼自己锻炼,其实就是一种反人性行为。但是没办法,这也是其中一项工作。但是当我们训练完之后,我们都很强壮,而且开始喜欢那种“被撕裂”的感觉了,现在我都还保持健身习惯。”

  下面是28天打造斯巴达勇士腹肌的训练计划:

热身动作

第1天:腹肌/有氧,75分钟

  如果时间允许,用腿筋、臀肌股四头肌训练增补本次训练。

  动作1:斜板负重仰卧起坐,你需要:杠铃

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作2:绳索卷腹(跪姿)

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作3:悬垂举腿,你需要:单杠

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作4:侧式卷腹

  4组数 12重复次数 60秒组间休息

  动作5:横躺骑踏

  3组数 12重复次数 60秒组间休息

  动作6:常规平板支撑

  2组数 75秒每次时长 90秒组间休息

  动作7:冲刺跑

  不限组数 15-20秒每次时长 无组间休息

  *完成15组后,步行30-40秒。

第2天:胸,75分钟

  如果时间允许,用手臂和腿部训练增补本次训练。

  动作1:宽握杠铃卧推,你需要:平凳、杠铃

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作2:上斜哑铃飞鸟,你需要:平凳、哑铃

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作3:滑轮十字交叉夹胸,你需要:可调式绳索训练器、D形拉手配件

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作4:蝴蝶机飞鸟夹胸

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作5:哑铃中立握平板卧推,你需要:平凳、哑铃

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

第3天:腹肌/有氧,75分钟

  如果时间允许,用小腿训练增补本次训练。

  动作1:悬垂举腿,你需要:单杠

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作2:绳索卷腹(跪姿)

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作3:斜板负重仰卧起坐,你需要:杠铃

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作4:V字两头起

  4组数 12重复次数 60秒组间休息

  动作5:仰卧屈膝提髋

  3组数 12重复次数 60秒组间休息

  动作6:常规平板支撑

  3组数 60秒每次时长 90秒组间休息

  动作7:冲刺跑

  不限组数 15-20秒每次时长 无组间休息

  *完成15组后,进行30-40秒步行。

第4天:背,75分钟

  如果时间允许,用腿部训练增补本次训练。

  动作1:宽握引体向上

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作2:俯身哑铃划船

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作3:器械坐姿反手划船

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作4:正手下拉,你需要:可调式绳索训练器、直拉杆配件

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作5:直臂下拉,你需要:可调式绳索训练器、直杆拉手配件、高拉力杆

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作6:哑铃耸肩,你需要:哑铃

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

第5天:腹肌/有氧,75分钟

  如果时间允许,用小腿训练增补本次训练。

  动作1:绳索卷腹

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作2:斜板负重仰卧起坐,你需要:单杠

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作3:悬垂举腿,你需要:单杠

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作4:药球转腰仰卧起坐

  4组数 12重复次数 60秒组间休息

  动作5:平板支撑式屈体

  3组数 75秒每次时长 90秒组间休息

  动作7:冲刺跑

  不限组数 15-20秒每次时长 无组间休息

  *完成15组后,进行30-40秒步行。

第6天:手臂/肩,75分钟

  动作1:仰卧杠铃臂屈伸

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作2:器械三头肌伸展

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作3:双哑铃颈后臂屈伸,你需要:哑铃

  4组数 12重复次数 60秒组间休息

  动作4:杠铃弯举,你需要:杠铃

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作5:斜托杠铃弯举

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作6:交替哑铃弯举,你需要:哑铃

  4组数 12重复次数 60秒组间休息

  动作7:硬推

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作8:站姿哑铃侧平举,你需要:哑铃

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作9:站姿哑铃前平举,你需要:哑铃

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作10:俯身哑铃飞鸟

  不限组数 12重复次数 75秒组间休息

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

7.jpg

  很多时候一部电影,一个演员就能影响社会,这种现象就像是“蝴蝶反应”一样。而《300勇士》也对美国当时的健身事业起到了巨大推动的效果。

  电影中所有主要演员都在拍摄之前就接受了6个月的特训。特训内容就是针对演员的身材,进行减值增肌,再减脂的过程。最后的结果就是每个人都表现的非常棒,也给观众呈现了一场视觉盛宴。

  其中主演大卫·文翰说“这是一项非常残酷,可以说毫无人性的锻炼,但是每个人都坚持,有时候强逼自己锻炼,其实就是一种反人性行为。但是没办法,这也是其中一项工作。但是当我们训练完之后,我们都很强壮,而且开始喜欢那种“被撕裂”的感觉了,现在我都还保持健身习惯。”

  下面是28天打造斯巴达勇士腹肌的训练计划:

热身动作

第1天:腹肌/有氧,75分钟

  如果时间允许,用腿筋、臀肌股四头肌训练增补本次训练。

  动作1:斜板负重仰卧起坐,你需要:杠铃

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作2:绳索卷腹(跪姿)

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作3:悬垂举腿,你需要:单杠

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作4:侧式卷腹

  4组数 12重复次数 60秒组间休息

  动作5:横躺骑踏

  3组数 12重复次数 60秒组间休息

  动作6:常规平板支撑

  2组数 75秒每次时长 90秒组间休息

  动作7:冲刺跑

  不限组数 15-20秒每次时长 无组间休息

  *完成15组后,步行30-40秒。

第2天:胸,75分钟

  如果时间允许,用手臂和腿部训练增补本次训练。

  动作1:宽握杠铃卧推,你需要:平凳、杠铃

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作2:上斜哑铃飞鸟,你需要:平凳、哑铃

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作3:滑轮十字交叉夹胸,你需要:可调式绳索训练器、D形拉手配件

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作4:蝴蝶机飞鸟夹胸

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作5:哑铃中立握平板卧推,你需要:平凳、哑铃

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

第3天:腹肌/有氧,75分钟

  如果时间允许,用小腿训练增补本次训练。

  动作1:悬垂举腿,你需要:单杠

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作2:绳索卷腹(跪姿)

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作3:斜板负重仰卧起坐,你需要:杠铃

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作4:V字两头起

  4组数 12重复次数 60秒组间休息

  动作5:仰卧屈膝提髋

  3组数 12重复次数 60秒组间休息

  动作6:常规平板支撑

  3组数 60秒每次时长 90秒组间休息

  动作7:冲刺跑

  不限组数 15-20秒每次时长 无组间休息

  *完成15组后,进行30-40秒步行。

第4天:背,75分钟

  如果时间允许,用腿部训练增补本次训练。

  动作1:宽握引体向上

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作2:俯身哑铃划船

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作3:器械坐姿反手划船

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作4:正手下拉,你需要:可调式绳索训练器、直拉杆配件

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作5:直臂下拉,你需要:可调式绳索训练器、直杆拉手配件、高拉力杆

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作6:哑铃耸肩,你需要:哑铃

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

第5天:腹肌/有氧,75分钟

  如果时间允许,用小腿训练增补本次训练。

  动作1:绳索卷腹

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作2:斜板负重仰卧起坐,你需要:单杠

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作3:悬垂举腿,你需要:单杠

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作4:药球转腰仰卧起坐

  4组数 12重复次数 60秒组间休息

  动作5:平板支撑式屈体

  3组数 75秒每次时长 90秒组间休息

  动作7:冲刺跑

  不限组数 15-20秒每次时长 无组间休息

  *完成15组后,进行30-40秒步行。

第6天:手臂/肩,75分钟

  动作1:仰卧杠铃臂屈伸

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作2:器械三头肌伸展

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作3:双哑铃颈后臂屈伸,你需要:哑铃

  4组数 12重复次数 60秒组间休息

  动作4:杠铃弯举,你需要:杠铃

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作5:斜托杠铃弯举

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作6:交替哑铃弯举,你需要:哑铃

  4组数 12重复次数 60秒组间休息

  动作7:硬推

  4组数 12重复次数 90秒组间休息

  动作8:站姿哑铃侧平举,你需要:哑铃

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作9:站姿哑铃前平举,你需要:哑铃

  4组数 12重复次数 75秒组间休息

  动作10:俯身哑铃飞鸟

  不限组数 12重复次数 75秒组间休息

拉伸动作

饮食参考

推荐文章

杠铃卧推初级和进阶计划

国外就曾经做过一次小调查,卧推是 72% 的男性最喜欢的训练动作。难怪无论什么时候去健身房,总能看到卧推架上躺着一个人在吭哧吭哧地推杠铃。……

NBA球星奥尼尔一周健身计划

很多球迷都知道,奥尼尔的绰号叫大鲨鱼,就是因为他的强大的身躯和强壮的肌肉,在内线凶猛的对抗能力。……

家庭一周健身计划表,实用性强

很多人因为时间关系,没法去健身房​,今天给大家推荐家庭健身计划一周表,力量训练动作实用性强。……

施瓦辛格健身计划,感受一下大神是如何训练的

施瓦辛格曾夺得13项世界健美冠军,独得7届“奥林匹亚先生”,成名后创办了“阿诺德古典”健美赛,是健美史上的唯一。 ……

一套适合新手的增肌计划,想增肌的可以试试!

增肌是每一个接触健身的朋友都想做的事情,但增肌又不是一件简单的事情,想让自己的肌肉变得壮大,你要通过增肌的锻炼方式不断地去刺激它,让它不断成长。……