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一套适合新手的增肌计划,想增肌的可以试试!

发表时间:2019/5/13 16:01:11来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周4练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

3.jpg

  增肌有哪些好处?

  对瘦子来说,增强体魄;

  对胖子来说,提高基础代谢,更快燃烧脂肪

  对男性来说,美观性感,突出自己的阳刚之气;

  对女性来说,紧实身材,让你该瘦的瘦,该翘的翘;

  对年轻人来说,提升自身魅力;

  对老年人来说,增加肌肉保护骨骼,增加骨骼密度,不易受伤。

  增肌是每一个接触健身的朋友都想做的事情,但增肌又不是一件简单的事情,想让自己的肌肉变得壮大,你要通过增肌的锻炼方式不断地去刺激它,让它不断成长。

  下面,推荐一套适合新手的增肌训练计划,这套计划是一周一个循环,一周锻炼四次,计划如下: 

热身动作

周一、以胸大肌训练为主,肱三头肌训练为辅

  这里胸大肌选择三个动作,肱三头肌选择一个动作,每个动作做6组,每组12个,新手可以先以轻重量为主,适应后再加大重量,具体动作如下:

周三、以股四头肌训练为主,股二头肌训练为辅

  股四头肌同样选择三个动作,股二头肌选择一个动作,每个动作做6组,每组12个,同样先以轻重量为主,适应后再加大重量,具体动作如下:

周五、以背阔肌训练为主,肱二头肌训练为辅

  背阔肌同样选择三个动作,肱二头肌选择一个动作,每个动作做6组,每组12个,做杠铃硬拉时一定先要学习正确的动作模式,空杆练习,等找到背阔肌发力的感觉时,在逐渐加大重量,具体动作如下:

周六、以三角肌中束训练为主,三角肌前后束训练为辅

  三角肌训练一般先选择重量较大的推举类动作,然后选择侧平举,前平举等单关节动作,同样每个动作做6组,每组12个,三角肌训练时难免要有斜方肌的代偿,所以训练时,一定要学会放松斜方肌,寻找三角肌发力的感觉,切记不要重量过大,具体动作如下:

拉伸动作

饮食参考

   想要增肌一定要多吃,在增肌的时候吃比训练更重要,因为必须吃足够的的事物让身体得到最好的恢复,并且最好多吃蛋白质食物,也要增加吃饭的顿数,从3顿增加到6顿左右,加快肌肉的自我修复与加速新陈代谢

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
  • 适应人群:男女通用
  • 健身频率:一周4练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

3.jpg

  增肌有哪些好处?

  对瘦子来说,增强体魄;

  对胖子来说,提高基础代谢,更快燃烧脂肪

  对男性来说,美观性感,突出自己的阳刚之气;

  对女性来说,紧实身材,让你该瘦的瘦,该翘的翘;

  对年轻人来说,提升自身魅力;

  对老年人来说,增加肌肉保护骨骼,增加骨骼密度,不易受伤。

  增肌是每一个接触健身的朋友都想做的事情,但增肌又不是一件简单的事情,想让自己的肌肉变得壮大,你要通过增肌的锻炼方式不断地去刺激它,让它不断成长。

  下面,推荐一套适合新手的增肌训练计划,这套计划是一周一个循环,一周锻炼四次,计划如下: 

热身动作

周一、以胸大肌训练为主,肱三头肌训练为辅

  这里胸大肌选择三个动作,肱三头肌选择一个动作,每个动作做6组,每组12个,新手可以先以轻重量为主,适应后再加大重量,具体动作如下:

周三、以股四头肌训练为主,股二头肌训练为辅

  股四头肌同样选择三个动作,股二头肌选择一个动作,每个动作做6组,每组12个,同样先以轻重量为主,适应后再加大重量,具体动作如下:

周五、以背阔肌训练为主,肱二头肌训练为辅

  背阔肌同样选择三个动作,肱二头肌选择一个动作,每个动作做6组,每组12个,做杠铃硬拉时一定先要学习正确的动作模式,空杆练习,等找到背阔肌发力的感觉时,在逐渐加大重量,具体动作如下:

周六、以三角肌中束训练为主,三角肌前后束训练为辅

  三角肌训练一般先选择重量较大的推举类动作,然后选择侧平举,前平举等单关节动作,同样每个动作做6组,每组12个,三角肌训练时难免要有斜方肌的代偿,所以训练时,一定要学会放松斜方肌,寻找三角肌发力的感觉,切记不要重量过大,具体动作如下:

拉伸动作

饮食参考

   想要增肌一定要多吃,在增肌的时候吃比训练更重要,因为必须吃足够的的事物让身体得到最好的恢复,并且最好多吃蛋白质食物,也要增加吃饭的顿数,从3顿增加到6顿左右,加快肌肉的自我修复与加速新陈代谢

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