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施瓦辛格健身计划,感受一下大神是如何训练的

发表时间:2019/6/3 16:22:43来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:高级(健身时间超过24个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

  在健身者们的心中,施瓦辛格就是神一样的存在。

  他激励了无数人去追求强壮的肌肉和健美的体型。

  最近,施瓦辛格晒出了一段视频,内容是自己在健身房里挥汗如雨的加练。

  你很难想象一名70岁的老人还能有下面这样的饱满精力去健身房举铁练器械:

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2.gif

  施瓦辛格的人生堪称是传奇,他1947年出生在奥地利,16岁开始参加健美比赛,20岁移居美国。他是当年叱咤好莱坞的硬汉巨星,也曾当值加州州长,更是健美界的传奇。

  他曾夺得13项世界健美冠军,独得7届“奥林匹亚先生”,成名后创办了“阿诺德古典”健美赛,是健美史上的唯一。

3_副本.jpg

  下面施瓦辛格一周健身计划,让你感受下大神是如何训练的!(训练量很大,切勿轻易模仿!)

热身动作

周一/周三/周五

  胸部  

  杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个。

  上斜杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个。

  哑铃仰卧飞鸟:3组,每组分别为10、8、6个。

  双杠推起:3组,每组分别为15、10、8个。

  直臂过顶举:3组,每组15个。

  背部

  引体向上:4组,每组10个。

  窄握引体向上:4组,每组10个。

  T-杠划船:4组,每组分别为15、12、8和6个。

  俯身杠铃划船:4组,每组8至12个。

  大腿  

  深蹲:5组,前4组分别为10、8、6和4个,外加一个20个的热身组。

  肩前深蹲:4组,每组分别为10、8、8、6个。

  斜板深蹲:3组,每组10个腿弯举:4组,每组分别为20、10、8和6个。

  站姿腿屈伸:4组,每组10个。

  直腿硬拉:3组,每组10个。

  小腿  

  骑驴提踵:4组,每组10个。

  站立提踵:4组,每组分别为15、10、8和8个。

  腹肌

  仰卧起坐:3组,每组25个。

  俯身转体:每边100个。

  器械仰卧起坐:3组,每组25个。

  仰卧起坐:50个。

周二/周四/周六

  肩部 

  杠铃颈后推:5组,前4组分别为10、8、8、6个,外加一个15个热身组。

  哑铃侧举:4组,每组8个。

  俯身哑铃侧平举:4组,每组8个。

  哑铃耸肩:3组,每组10个。

  上臂  

  交替哑铃弯举:5组,每组分别为15、10、8、6和4个。

  上斜哑铃弯举:4组,每组8个。

  单臂哑铃弯举:3组,每组8个。

  颈后单臂屈伸:3组,每组10个。

  前臂 

  手腕卷曲:4组,每组10个。

  反握卷曲:3组,每组10个。

  小腿

  坐姿提踵:4组,每组10个。

  腹肌

  反向卷体:4组,每组25个。

  坐姿转体:每边100个。

  仰卧起坐:4组,每组25个。

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:高级(健身时间超过24个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周6练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

  在健身者们的心中,施瓦辛格就是神一样的存在。

  他激励了无数人去追求强壮的肌肉和健美的体型。

  最近,施瓦辛格晒出了一段视频,内容是自己在健身房里挥汗如雨的加练。

  你很难想象一名70岁的老人还能有下面这样的饱满精力去健身房举铁练器械:

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  施瓦辛格的人生堪称是传奇,他1947年出生在奥地利,16岁开始参加健美比赛,20岁移居美国。他是当年叱咤好莱坞的硬汉巨星,也曾当值加州州长,更是健美界的传奇。

  他曾夺得13项世界健美冠军,独得7届“奥林匹亚先生”,成名后创办了“阿诺德古典”健美赛,是健美史上的唯一。

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  下面施瓦辛格一周健身计划,让你感受下大神是如何训练的!(训练量很大,切勿轻易模仿!)

热身动作

周一/周三/周五

  胸部  

  杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个。

  上斜杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个。

  哑铃仰卧飞鸟:3组,每组分别为10、8、6个。

  双杠推起:3组,每组分别为15、10、8个。

  直臂过顶举:3组,每组15个。

  背部

  引体向上:4组,每组10个。

  窄握引体向上:4组,每组10个。

  T-杠划船:4组,每组分别为15、12、8和6个。

  俯身杠铃划船:4组,每组8至12个。

  大腿  

  深蹲:5组,前4组分别为10、8、6和4个,外加一个20个的热身组。

  肩前深蹲:4组,每组分别为10、8、8、6个。

  斜板深蹲:3组,每组10个腿弯举:4组,每组分别为20、10、8和6个。

  站姿腿屈伸:4组,每组10个。

  直腿硬拉:3组,每组10个。

  小腿  

  骑驴提踵:4组,每组10个。

  站立提踵:4组,每组分别为15、10、8和8个。

  腹肌

  仰卧起坐:3组,每组25个。

  俯身转体:每边100个。

  器械仰卧起坐:3组,每组25个。

  仰卧起坐:50个。

周二/周四/周六

  肩部 

  杠铃颈后推:5组,前4组分别为10、8、8、6个,外加一个15个热身组。

  哑铃侧举:4组,每组8个。

  俯身哑铃侧平举:4组,每组8个。

  哑铃耸肩:3组,每组10个。

  上臂  

  交替哑铃弯举:5组,每组分别为15、10、8、6和4个。

  上斜哑铃弯举:4组,每组8个。

  单臂哑铃弯举:3组,每组8个。

  颈后单臂屈伸:3组,每组10个。

  前臂 

  手腕卷曲:4组,每组10个。

  反握卷曲:3组,每组10个。

  小腿

  坐姿提踵:4组,每组10个。

  腹肌

  反向卷体:4组,每组25个。

  坐姿转体:每边100个。

  仰卧起坐:4组,每组25个。

拉伸动作

饮食参考

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